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ブロッコリーの効果は最強!栄養と効能を逃さない工夫

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この記事は約 10 分で読めます。 87 Views

ブロッコリーの栄養を一度考えたことはありますか?カラダには野菜が必要だと言われていますが、ただなんとなく野菜を摂る人には必見かもしれませんよ!

ここでは、ブロッコリーの栄養で何がカラダを変えてくれるのかを紹介します。もちろん美容にだっていい栄養の取り方紹介します!

 

こんな人は今すぐ要チェック!悩める原因を紹介

  • 美肌になりたい!シミやソバカスが気になって仕方ない
  • 風邪を弾きやすいし免疫力も落ちてるのかな
  • 疲れが中々取れなくなってきた
  • 肥満が気になっている(コレステロールが高い)
  • むくみが気になる
  • 心臓病や動脈硬化にならないか心配
  • 心筋梗塞、脳卒中、循環器の病気が不安
  • 眼精疲労に悩んでいる

 

ブロッコリーの栄養をみてみよう

生の状態 冷凍した状態
カロリー 33Kcal 27Kcal
ビタミンC 120mg 54mg
葉酸 210μg 120μg
βカロテン 810μg 770μg
カリウム 360mg 180mg

ブロッコリーに含まれている栄養の一部を紹介していますが、これだけみてもあまりピンと来ないかもしれませんが、ブロッコリーの栄養の中でも特に注目して欲しいのがビタミンCです。

 

爆弾と言われるビタミンC

ブロッコリーはビタミンやミネラルを豊富に含んでいるだけでなく、バランスの良い食べ物として優れていますが、中でも群を抜いているのがビタミンCです。

 

ブロッコリーを100g摂るだけで1日に必要なビタミンCを摂ることができるので、いかに他の野菜とは違うかわかると思います。

またブロッコリーはビタミンC以外にも葉酸やビタミンK、ビタミンE、カリウム、食物繊維といった栄養をたくさん含んでいるので栄養をバランスよく摂る意味では外せない食べ物なのです。

 

ビタミンCでいえばレモンと比較してもgあたりで考えてもレモンよりブロッコリーの方が多く摂ることができます。

 

そしてビタミンCをしっかり摂ることができることで、疲労回復や風邪の予防、老化の防止、ガンの予防にまで効果があります。

 

葉酸がたくさん含まれているから健康にすごく貢献

葉酸がたくさん含まれている野菜といえばほうれん草などもその一つですが、緑黄色野菜に多く含まれている栄養です。この葉酸の効果には、正常な細胞の増殖を助ける働きがあると言われています。

 

葉酸はビタミンB群の一種で、タンパク質や核酸の合成に働くことで細胞を生産、再生を助け、発育を促してくれる働きをしてくれるために代謝に関わりが深くあるのです。

 

ビタミンK、ビタミンEが豊富に含まれている

ビタミンKの働きには、出血したときに血を固めて止めて止血する因子を活性化させる働きがあります。また骨にあるタンパク質を活性化させたり、骨の形成を促す効果もあります。

 

よく高齢者になると骨が弱くなり骨粗鬆症の予防にも必要な栄養です。治療薬としてもあるくらいなのでカルシウムに骨を沈着させて骨の形成を促す作用を持っているために私たちのカラダには欠かせない栄養なのです。

 

βカロテンの優れた効果

活性酵素が増えることは、ガンや脳卒中の原因にもなると言われています。βカロテンには、こういった動脈硬化や心臓病といった循環器疾患を予防してくれる働きを持っているのです。

 

また女性なら誰もが気にする肌への効果です。皮膚や粘膜を強くすることでアンチエイジング効果や美肌へと導く手助けにもなってくれます。

 

カリウムでむくみよさらば

カリウムは、利尿作用を持っているためにむくみ予防に効果があると言われています。カラダに必要のない水分や塩分をカリウムを摂ることで排出させてくれます。

 

またカリウムには血圧を調節する働きもあるので、血圧が高いと日頃から感じている女性もブロッコリーを食べることで予防するお手伝いにもなります。

 

天然アミノ酸がコレステロールを低下

天然アミノ酸の一種がブロッコリーには多く含まれています。そのおかげで酵素の働きを活性化させることでコレステロールを下げる効果に繋げてくれるのです。

 

アミノ酸という言葉は特に注目を集める言葉ですが、これはカラダの中でコレステロールを低下させるだけでなく様々な働きを持っていることに理由があります。

 

  • 疲労回復
  • 免疫力をアップ
  • 脂肪燃焼アップ
  • 筋力アップなど

 

ブロッコリーは選び方が大切!保存の仕方で栄養も変わる

ブロッコリーをスーパーなどで買うときにみて欲しいところは、ブロッコリーを食べる部分は花のツボミの部分を食べているために、この部分が黄色くなっていないかをまずチェックしてみてください。

 

またブロッコリーの軸の部分もじっくりとみておきたいポイントで、茶色く変色しているようなブロッコリーは鮮度が落ちているために選ばないことです。

 

しっかりとブロッコリーを選ぶポイントは・・・

 

  • 花つぼみがぎゅっとしまっている
  • 緑色が濃いもの
  • 中央が盛り上がっている
  • 房の隙間が芽で詰まっている
  • 茎の切り口が変色していない
  • 外葉がしおれていない

 

この2つは必ず見るようにしましょう。またその日にブロッコリーが安く売られていても鮮度を考えてあまり買い込み過ぎないことも大切です。ブロッコリーの鮮度が落ちるのも早いので3日までに使い切るようにするのがベストです。

 

そして保存をするときは・・・・

 

  • 冷凍するなら下ゆでをしておく
  • 袋に入れ軸の部分を下にして野菜室で立てて保存する

 

ブロッコリーは下処理も大事

ブロッコリーはどうしても隙間が多いために、スーパーで買った後に家に戻って使おうとすると虫が付いていたり土が付いているなどがあると思います。

 

そこでまずは下処理をしっかりとしておくことが大切になってきます。

 

  1. ブロッコリーを小房に切り分ける
  2. ボウルに水をたっぷり入れてブロッコリーを10分浸す
  3. 汚れが浮いてきたら水を変えて何度か洗う

 

ブロッコリーの茹で方と冷凍保存の仕方

  1. 鍋にお湯を沸かす
  2. 大さじ1の塩を入れる
  3. 洗ったブロッコリーと茎を入れる
  4. 蓋をせずに2分〜3分茹でる
  5. 茹で上がったらザルにあげて水気と粗熱をとる
  6. 冷凍をする場合は、1〜5の工程を終えて保存袋に入れて冷凍庫に入れる


 

冷凍にすると栄養は変わるの?

ブロッコリーの栄養はやはり生の状態にある方が栄養価が高いことがよくわかると思います。ただやっぱり使いきれないブロッコリーは冷凍することもあると思います。

 

そこで冷凍をするとブロッコリーの栄養は変わってしまうのか?ということですよね!!??

単刀直入にいってしまうと、栄養は生の時や茹でた時と比べると落ちてしまいます。表をみてもらうとわかる通りカロリー自体はさほど変わらないものの、栄養そのものは生の状態と比べると大きく下がってしまうのです。

 

ブロッコリーの栄養価を逃すな!最強の調理法はこれ!

焼きブロッコリーで栄養そのまま!

ブロッコリーが健康だけでなく美容にも良い効果を期待することができる一方で、ブロッコリーの栄養をいかにそのまま摂ることができるかで変わってきます。

 

茹でるだけでも栄養価が下がってしまいますが、そもそも茹で過ぎているだけでも栄養価はグッと下がってしまうので、せっかくの栄養も全て台無しになってことにはしたくないですよね?

 

そこでブロッコリーの栄養をそのまま摂るためには、ブロッコリーを焼くことになります。ただ焼くだけ?って思ってしまうかもしれませんが、ただ焼くだけなのです!!

 

つまり、焼きブロッコリーということになりますね。レシピは簡単です!

 

  1. ブロッコリーを洗います
  2. 小房に切り分けます
  3. フライパンに油をしいて熱する
  4. ブロッコリーを入れる
  5. 蓋をして弱火でじっくり焼き、焦げないようにすれば完成

 

この焼くだけであれば栄養を逃さずに食べることができます。

 

栄養価90%を守れ!ブロッコリーは蒸すのもおすすめ

ブロッコリーの栄養が逃げてしまう原因は、水溶性ビタミンが茹で汁に溶けてしまうからです。そこで水気を出来るだけなくすために蒸すことで90%近くの栄養を残すことができるようになります。

 

焼いたブロッコリーが苦手だという人には、蒸して食べるのもおすすめですね。蒸すことは野菜の持つ酵素の働きによって甘みが増すだけでなく旨味も増えるので美味しく食べることができます。

 

  1. ブロッコリーを洗う
  2. 小房にカットする
  3. フライパンに200mlの水と1/2の塩を入れる
  4. ブロッコリーを入れて蓋をして強火で加熱する
  5. 3分ほどた血、水気がなくなったら硬さをみて食べ頃を決める

 

蒸すのも焼くのも面倒!ならこれしかない!電子レンジでお手軽加熱

蒸すのも、焼くのも面倒な時ってありますよね?時短したいときには電子レンジを使うのは大きな時短になると思います。

また、茹でるよりは、栄養の損失を抑えることもできるので3つ目のブロッコリーの栄養効果を出来るだけ抑えるには電子レンジもおすすめです。

 

  1. ブロッコリーを洗う
  2. さらにブロッコリーを乗せて大さじ3の水を入れてラップする
  3. 500〜600Wのレンジで4〜5分加熱する
  4. 硬さをみて追加して温めて完成

 

ブロッコリーの食べ過ぎの心配と気になる疑問

ブロッコリーの栄養がカラダに良い効果を期待できるとなれば、しっかりと摂っておきたくなると思います。そこでついつい食べ過ぎてしまったときに気になるカラダへの影響だと思います。

 

食べ過ぎは体臭に影響する

まずブロッコリーを食べ過ぎたといって体臭がきつくなることはないと考えてもらっても良いと思います。そもそも体臭がきつくなる理由には、ブロッコリーに含まれているコリンという成分によるものです。

 

この成分は、トリメチルアミンという物質を生成することで体臭を発生させてしまいます。どんな匂いがするか想像が難しいと思いますが、一言で言えば魚の匂いのようなものです。

 

鮮魚コーナーで売られている魚の匂いをイメージするとわかりやすいかもしれませんが、青の独特ななんとも言えない匂いを生成してしまうのです。

 

 

ただ、体臭がきつくなるといっても、1日にブロッコリーを1kg以上食べた場合の話です。さすがにここまで食べることはないために、体臭を気にする必要はないと考えても良いと思います。

 

ただ体臭がする!!そう感じた時はきっと別の原因なので、気になる所があれば振り返ってみてください!!食べる量が1日に1本ならまず問題はないでしょう。

 

生のブロッコリーはほどほどに

もう一つ気をつけて欲しいのが生のブロッコリーを食べることです。ブロッコリーを生で食べとはあまりないとは思いますが、生で食べることでブロッコリーに含まれている成分ゴイトロゲンが胃腸に負担をかけ過ぎてしまい、他の栄養素の吸収を妨げてしまうこともあるそうです。

 

これは甲状腺ホルモンを低下させることで代謝の働きを低下させたり神経機能にも影響が出るのだとか・・・・。ただ極端に食べ過ぎさえしなければ気にすることはないのです。

また、アブラナ科の野菜や納豆などの大豆製品も同じことが言えるので、甲状腺機能低下症を持っている人は注意したいところです。

 

まとめ

ブロッコリーを上手に摂ることで、ブロッコリーに含まれている栄養から様々な効果を期待することができるようになります。疲労回復から美容までと幅広いのも魅力ですよね。

この機会に食事の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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まるちゃん

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