生理前の不調症状！「PMS」にバナナがいい理由【豆乳との関係性】

生理前になるとカラダの不調をどうしても感じやすくなる時期でもあります。とくにPMS症状がでる女性にとってはかなり辛いものです。そんな時にバナナを使うとカラダによい効果があります。その理由と豆乳との関係性も紹介します。

 

生理前は心身のコンディションが最悪に！

生理前の２週間前になると心身に不調が出ることでイライラしたり、カラダがだるかったり、精神的にも辛い時期になります。その症状は人によって強さも違い、眠気など様々な不調に悩んでいると思います。こういった症状のしんどさに悩まされている人はほとんどの女性だといわれています。

こういった心身に何かしらの症状をきたしているのには、セロトニンが不足していることが大きな原因の一つと言われています。このセロトニンは心のバランスをとるためには非常に重要なもので、このセロトニンが不足することでイライラしたりするのです。

これは生理前にプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が増えることや代謝産物によって脳内のセロトニンの分泌量が減ってしまうことで心のバランスが崩れていきます。またこれが余計にひどくなるのが加齢やセロトニンが不足することでイライラしだすとこのストレスでもセロトニンを減少させてしまいます。

またセロトニンの分泌には、日中に多く分泌され、夜は分泌がすくなくなるホルモンですが、本来日中に日光を浴びることでセロトニンを増やすことができます。しかし昼夜逆転のような生活を送っている人の場合には、うまくセロトニンを増やすことができずに、減らす結果となってしまいます。

生理前になると心身ともにカラダに不調が出てしまうのにはこういった理由があるのです。

 

PMSの症状

PMSの症状には次のようなものがあります。

• 下腹部痛・腰痛・頭痛
• 乳房のハリや痛み
• 肩こり・むくみ・手足の冷え・肌荒れ
• 便秘・下痢
• 食欲が増える・食欲がなくなる
• イライラしやすい・怒りやすい
• 眠くなる
• 憂鬱になる
• 不安になる

 

ホルモンの乱れるが脂肪をため込む

生理前になると無性に甘いものがほしくなる経験はありませんか？これは簡単にいうと女性ホルモンのバランスが崩れているからです。とくに精神的にもイライラしやすいこの時期というのは妊娠の準備のためにカラダが栄養を蓄えておこうとする時期でもあります。

これは黄体ホルモン（プロゲステロン）が多く分泌される時期は普段と比べても１～２割ほどの栄養を欲するようになります。また同時に膵臓から分泌されるインシュリンの効果が下がるため食欲が異常に湧いてくるのはこのためです。

つまり生理前や生理中になると食欲が湧き、甘いものを食べたくなるのはカラダからでる信号のようなものです。そのため、この時期に食べることに、はしってしまうと体重はあっという間に増えてしまいます。とくにこの時期にはストレスを受けやすく心身のコンディションは最悪の状態です。

この心身のストレスを甘いものなどの食べ物に走ってしまうと逆効果でもあります。ストレスを感じた時に甘いものを食べると気持ちが落ち着くことがあると思います。これは食べることでセロトニンを分泌させることでストレスを抑えようとしています。

しかし、甘いもので落ち着かせようとすると、これは一時的にしか効果はありません。つまりまたストレスを感じた時に同じ事を繰り返し行うことで、カラダに栄養が蓄えられ脂肪としてカラダに溜まっていくだけになります。

 

バナナで緩和！！本当にできる！？

生理前のイライラなど心身ともに不安定になるこの時期を脱するためにはバナナがよいと言われています。バナナにはこのイライラなどの精神的不安定な症状などをバナナを摂ることでセロトニンを補うことができ、他にもたっぷりの栄養が含まれていることから気持ちを安定させる作用があるといわれています。

 

バナナが生理前の不調に効く理由

セロトニンの原料が含まれている

バナナが生理前に良い理由には、他の果物にはほとんど含まれていないものがバナナには多く含まれているからです。それがトリプトファンという心の安定を図るために必要なセロトニンの原料となる必須アミノ酸の一種が含まれているからです。

このトリプトファンはタンパク質に含まれるもののため、他の果物では摂ることが難しく、バナナ意外でこのトリプトファンを摂ろうと思うと以下のとおりになります。

• 牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
• 豆腐・納豆、味噌・しょうゆなどの大豆製品
• カツオ・マグロなどの魚類
• アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類
• 卵
• ケールなど

 

ビタミンB6がサポート

精神的にも安定させるためにはセロトニンを作ることが必要になります。そのために必要なものがビタミンB６です。ビタミンB６を摂り入れることでセロトニンを作ることができるようになります。ビタミンB６失くしてはセロトニンは作ることができないのです。

また果物の中ではこのビタミンB6はキウイやミカン、柿、イチゴ、リンゴなどと比較してもその量はかなりの含有量をもっています。このビタミンB６にはPMS症状に効果的な膨満感や空腹感、気分の浮き沈みにも有効な栄養です。

 

マグネシウムがリラックスへ導いてくれる

またビタミンB６にはPMS症状の改善には欠かせないものがあります。それはマグネシウムで、マグネシウムが不足することによってカラダのむくみや気分の不安定さ、胸のハリなどが改善できるともいわれています。

このことからもバナナにはマグネシウムもかなりの多くの量を含んでいるために心の不安定さを改善してくれます。またそれだけではなく、血圧を下げる働きや筋肉の働きを維持させる働きもあります。

 

カリウムでむくみを解消

生理前にはカラダに余分な水分を貯め込もうとする時期でもあります。こういった生理前の時期にはカリウムを摂ることでむくみを解消させることができます。体内の水分バランスを調整しながら、カラダに溜まった老廃物を排出してくれます。またむくみが原因で下腹部や胸のハリや頭痛、腰痛にも効果を発揮します。

しかしカリウムは熱に弱い性質を持っていながら、水にも溶けやすい性質を持っていることからも、意外とカリウムをうまく摂れていないことがあります。しかしバナナは生の状態でそのまま食べることができるために、カリウムを失う心配もありません。

 

効果的なバナナの取り入れ方

朝食に１～２本食べる

生理前になったら、セロトニンの材料となるバナナを朝食の時間にしっかりと摂っておくことです。とくにバナナには生理前の不調を緩和させる働きがあります。１日の始まりに食べておくことで効果を期待できます。

しかし朝食でバナナを食べる時に一つ気をつけなければならないことがあります。それは、良く噛んで食べることです。しかもこの良く噛むことをリズムよく多めによく噛んで食べることです。これはセロトニンは一定のリズムで刺激するとセロトニンを活性化させることができるからです。

ただ一つ気をつけておきたいのは、バナナを食べて物足りないと感じた時に、他のものを食べてもかまいませんが、絶対に口にしてはいけないものが小麦粉製品です。これは小麦粉に含まれるグルテンを摂りすぎることでグルテン過敏症になる可能性があるからです。

これは体調不良の悪化に繋がったり、生理前のPMS症状を悪化させることもわかっています。

 

寝る前にホットバナナ豆乳

寝る前に豆乳バナナがおすすめなのは、この二つの組み合わせがお互いの有効成分を高め合うことができるために生理前には特におすすめしたい組み合わせです。一部ではこの豆乳を夜の飲むのはあまりよくないといわれています。

それは豆乳が身体を冷やす作用があるからと、豆乳に含まれるイソフラボンの摂りすぎはホルモンバランスを崩すからですが、これはあくまで飲み過ぎた場合によるものです。また冷やす作用については、豆乳を温めることで解消できます。

毎日飲む場合であれば１日２００mlという量さえ守れば特に問題になることはありません。そして夜寝る前に豆乳を飲むことで嬉しい効果があります。

【美容成分が豊富】

豆乳に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似た成分であることから女性ホルモンのバランスが悪い時に飲めば、イソフラボンやタンパク質が寝ている間に美容効果をもたらしてくれます。ただ気になることは脂肪になったりしないだろうか！？

ということが気になるかもしれません。しかし問題はありません。

 

【脂肪を燃焼】

豆乳を飲むことで、必須脂肪酸をカラダに蓄えることができるようになります。これはカラダに褐色脂肪細胞が蓄えられるということで、この褐色脂肪細胞にはカラダにある白色脂肪細胞を燃焼させる効果があります。

つまり温かい豆乳を飲むことでカラダを温め、さらに豆乳に含まれる褐色脂肪細胞によって、寝ている間に脂肪を燃焼させてくれる働きがあるのです。これだけで太りにくい体質作りをサポートしてくれるのです。

 

【便秘の解消】

豆乳とバナナを組み合わせることで食物繊維も多く摂ることができます。食物繊維には、便を軟らかくする働きや便の量を増やして排便に繋げる作用があることから善玉菌を増やし腸内環境を改善してくれることで便秘を解消させてくれます

 

【生理痛を緩和】

生理痛が起こる原因には、エストロゲンという女性ホルモンの低下によって症状がでています。これも生理痛の重さには個人差がありますが、豆乳に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た働きを持っていることから、生理痛を緩和させてくれます。

また豆乳に関して記事はこちらを参考にしてください。

 

 

運動も効果的

生理前になるとイライラしやすくなりますが、生理前にバナナや豆乳を摂ることで生理前からのPMS症状を緩和させることができるようになります。ただここに運動を加えることも実は生理前には有効な方法だといわれています。

特に生理前になるとイライラもしやすく運動なんて・・・とも思ってしまうかもしれません。しかし運動といっても過度な運動はかえってPMSを悪化させるだけでにしかなりません。しかもよけいにストレスを抱え込んでしまうことにもなります。

ですがここでいう運動というのは、生理痛の緩和を目的とした運動でリラックス効果のある方法になります。また体重が増えやすい時期にこそ、運動をすることでカラダを温めて代謝を促進させ体重増加を予防することも大切なことです。

そのためにもウォーキングやジョギングをおこなうことです。またストレッチやマッサージだけでも十分です。カラダを動かすことによってセロトニンの分泌を促すことができPMSの緩和にもつながります。

 

たっぷりの睡眠も大切なこと！

生理前はどうしても日中の時間に眠気が襲ってくることになります。これは通常のカラダのサイクルでは、カラダの体温が低くなることで眠くなります。しかし生理前の時期は黄体ホルモンの働きによって高温期になり、夜になっても体温が下がりにくくなることで、夜に質のよい睡眠が摂れないことがその原因となっています。

これがよけいに昼間の時間帯に眠気を感じやすくさせているのです。そのために、いかに質の良い睡眠が摂れるかが大きなポイントになってきます。ここでは質の高い睡眠を摂るためにも、ちょっとした工夫でかえることもできます。

• 寝る時間は一定にする
• 朝起きたら、太陽の光を浴びる
• 寝る３時間前に適度な運動をする
• 寝る前のカフェイン摂取はしない
• テレビやパソコン、スマホなどの使用は控える

こうしたことを控えることで、しっかりとした睡眠に繋げることもできます。睡眠中に１日の疲れを癒し、カラダのメンテナンスを寝ている間に睡眠することによってできます。

 

その他にセロトニンを増やす方法は？

腸内環境を整えることも！

セロトニンが不足する原因の一つには腸内環境の悪化も関係しているといわれています。これはセロトニンは脳内だけではないということで、カラダ全体にはセロトニンが１０mg存在しているといわれています。中でもそのほとんどを占めているのが腸などです。

脳に２％、腸などの消化器官に９０％、血液中に８％と分布されています。そのほとんどが腸内にあり、ここでセロトニンが作られています。また腸のセロトニンと腸内細菌との関係性には、セロトニンの生成には腸内細菌が関わることで腸内フローラが正常に機能すると、腸内のセロトニンの量も正常になります。

つまり腸内環境の悪化は同時に腸内のセロトニンを減らすことになるのです。とくにストレスとの関係性は腸内細菌にも影響を与えるために、バナナや豆乳が有効なのです。

 

ストレスを貯めない

セロトニンが不足する原因の一つでストレスはセロトニンを不足させます。ただストレスをなくすことや、ためないようにしなければならないと言われても、中々ストレスそのものをなくすことは難しいものです。しかし実際にはイライラを予防するためにもセロトニンの分泌量を減らさないようにしなければなりません。

ただストレスを抱えて時に甘いものに走ってしまうと、一時的な解消でしかないために、またストレスを抱え込んだり、逆に甘いものを食べることで太ってしまうストレスの悪化に繋がってしまいます。日々、ストレスがたまるのは当たり前のことかもしれません。

しかし、ストレスを抱えることから、なにかしらの解消法を見つけなければ、ストレスを貯めないようにすることはできません。ストレスの解消の仕方は人それぞれですが、まずは自身が解消できるものを見つけることです。

テレビを見ることや音楽を聞くこと、アロマなどのニオイでリラックスできる環境を作るなどの発散方法を見つけることがストレスを貯めない方法です。

 

食事は良く噛むこと

食事をするときによく噛んで食べることは、リズムよく咀嚼することでセロトニンの活性化を図ることができます。これはただ食事をするときによく噛んで食べることでカラダに必要な栄養がしっかりと吸収されやすくなるメリット意外にも、食べ物を噛むことで顎の筋肉をしっかりと使う目的もあります。

この物を噛むという動作がセロトニン神経に刺激を与えることで、セロトニン神経が鍛えられ、セロトニンが増えるという仕組みです。そのためにもとくに固い食べ物を食べることも大切なことです。とくに固いものは噛む回数も増えますし自然とセロトニンを増やすようになります。

 

継続させることの重要性

セロトニンを増やすためにもっとも大切なことがこの継続になります。これはここまで書いてきたものを全て継続するかどうかということです。じつはセロトニンは運動や太陽の光を浴びたりするだけではセロトニンはすぐに活性化されません。

このセロトニンは神経が活性化されることで徐々にセロトニンが増えていくのです。そしてその時間が３カ月ほどはかかると言われています。セロトニンは体内で生成されるホルモンのため、食べ物やサプリメントなどでは直接摂ることができません。

ただセロトニンを生成しやすくするための栄養は食べ物から摂ることができるのでセロトニンを増やすためにはこれら全てを継続させることが必要なのです。

 

バナナを使ったPMSレシピを紹介

ホット豆乳バナナドリンク

出典：http://matome.naver.jp/

【材料】

バナナ１本

豆乳１５０㏄

黒すりごま　大１/２

【作り方】

1. バナナを適当な大きさにカットします
2. バナナ、豆乳、黒すりごまをミキサーにいれます
3. ミキサーで攪拌したら完成

 

きなこバナナヨーグルト

出典：http://hakkougee.com/

【材料】

バナナ　３０ｇ

プレーンヨーグルト　３０ｇ

きな粉　小さじ１（２ｇ）

【作り方】

1. バナナは一口サイズの大きさにカットします
2. ヨーグルト、きな粉を混ぜます

 

豆乳バナナを飲んでPMS症状はどうなった？口コミは！

 

 

 

 

 

まとめ

生理前の不調にバナナがよいといわれているのには、バナナ自体の効果によるものもありますが、ここに豆乳をプラスすることでお互いの有効成分を高め合うことでPMS症状を緩和することができています。そのため、バナナだけでなく豆乳も摂り入れるとよい結果に結びつきます。

朝と夜にバナナを取り入れて、嬉しい効果を期待することができます。しかし、豆乳の飲み過ぎはよくありません。必ず１日に飲んでもいい量を守って飲むことで生理前の最悪のコンディションを少しでも緩和することができるようになるでしょう。