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どうにかしたい!生理前の眠気対策6つで解消

生理前になると眠くて眠くて仕方がないですよね。そんな生理前から身こ心も集中できずにぼーっとしてしまいがちになってしまいます。この生理前に眠くなる原因と対策を紹介します。

 

仕方ないけど・・・生理前は眠い・・・・

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生理前になるとやってくる眠気!しっかりと寝ているはずなのに眠くてたまらない・・・。そしてカラダも、なにかだるい感じがする!こんな生理前になると必ずやってくる眠気はどれだけ寝ても寝たりないものです。

またカラダがだるいだけでなく、心の不調からイライラしやすい上に人によっては、吐き気までする人もいます。そしてとくに眠気を感じる人はじつに80%以上の人が眠気を感じることもわかっています。一体これはどういうことなんでしょう!!

 

生理前って、どうして眠くなるの?!

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生理前になると睡眠の状態に変化を生じる人はかなりの女性に現れる特徴です。こういった強い眠気に悩まされることを「月経関連過眠症」といいます。この月経関連過眠症によって41%の女性が月経に関連して睡眠に変化をおこしています。

またそれだけでなく、心身に不調をきたす月経前症候群(PMS)がある人は30%~80%もいることがわかっています。このことからも分かるとおり、かなりの女性が月経による悩みを抱えていることがわかると思います。

 

女性ホルモンと睡眠の関係性って!

月経の周期には「卵胞期」と「黄体期」の2つに分けることができます。月経から排卵までを卵胞期と呼び、排卵から月経までを黄体期と呼びます。そして睡眠と深く関わるところが黄体期にあり、黄体期には女性ホルモン(プロゲステロン)が血液中の濃度が高くなります。

普段私たちのカラダは睡眠に入ると体温が下がり、日中は活動するために体温が上がります。つまり夜になるにつれて人は体温が下がり眠る準備をするわけです。しかしプロゲステロンの働きには、体温を上げる働きがあり、1日をとおして体温の変化が小さくなり、睡眠と活動のメリハリがなくなってくるのです。

つまり一日の中での体温の変化が少ないとこで、夜に寝ようと思っても中々思うような睡眠を摂ることができなくなるのです。夜の睡眠の質が大きく低下することを意味するということです。これが昼の間でも眠気がとれない原因になっているのです。

またプロゲステロンには催眠効果もあります。夜に質の悪い睡眠によって日中の眠気を感じやすいだけでなく、そもそもプロゲステロンには催眠作用もあるために余計に眠くなってしまうのです。

 

血糖値も眠気の原因に?生理前に気をつけること!

生理前になると眠たくなると思いますが、その眠気に関係していることには、普段の食事で上がる血糖値も関係しています。これは生理前や生理中と関係なく眠気がくるもので、食事をしたことによって血糖値が急激に上昇します。

この上昇した血糖値がそのあとに急激に下がる状態になることで、いわゆる低血糖になることが眠気に繋がることもわかっています。つまり血糖値の急激な乱高下を予防できれば眠気を抑えることができるのです。その血糖値の乱高下を防ぐためには糖質制限をすることです。

とくに日中の活動しなければならないような時間帯では、炭水化物などの糖質をできるかぎり制限をすることが望ましいです。また急激な血糖値の上昇を予防するためには、食事の中で食べる順番を意識して変えることも必要です。

そのために糖質の吸収を緩やかにする方法は野菜から食べることです。また特に朝食を食べない人も多いかもしれませんが、朝食を抜くことで、昼食を食べると血糖値の上がり方はわかりやすいほど上昇していきます。

ここに野菜から食べることで緩やかにはできますが、朝食から野菜を先に食べることで昼の食事、夜の食事と血糖値の上がり方が大きく変わり緩やかにすることができます。そして糖質はなるべく制限をすることです。

 

眠さが発生する時期はいつから

そもそも眠気がいつごろから発生しているのか気になりませんか?!漠然とした答えには生理前からというのが正しいことですが、この眠さが発生する時期は体温が高くなる時期から低くなる時期に眠くなります。

その時期というのが生理2日~7日前になります。眠気を起こすプロゲステロンというホルモンが排卵後から生理前にかけて分泌量が増えます。この排卵後から生理前に眠気を始め月経前症候群の不調がでやすい時期でもあります。

 

月経前症候群(PMS)の主な症状は?

【カラダに出る不調】

  • 肌荒れなどのニキビ
  • 体重増加
  • 眠気や不眠
  • のぼせ
  • むくみ
  • 疲れ
  • だるさ
  • 頭痛
  • 胸のハリ・痛み

 

【ココロに出る不調】

  • イライラする
  • 集中力の低下
  • 人にあたる
  • 情緒不安定になる
  • 落ち着かない
  • 怒りっぽい

 

みんなが試した眠気対策!効果はあるの?

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ここでは生理前の眠さになんとか対応しようとした女性たちが行った軽減策を紹介します。またここで紹介した方法に効果があったのかどうかも紹介します。

エナジードリンク

エナジードリンクを飲むことで仕事や家事、その他の1日をなんとかして乗り切りたいものです。しかしエナジードリンクにも効果のあるものとそうでないものとがあります。まず眠気を覚ましてシャキッとさせたいためにカフェイン入りのエナジードリンクを飲みたいところですが、これはかえって生理痛を悪化させる事態を招きます。

その原因には女性の生理痛がひどい人に多いのが身体の冷えだからです。カラダの冷えと生理痛の関係性にはプロスタグランジンというホルモンが関係しています。プロスタグランジンの役割には、血管を拡張させたり、筋肉を収縮させる働きがあります。

つまり生理がスムーズにいくように働きかけるためのホルモンです。しかしカフェインにはカラダを冷やす作用があるために、カフェインを摂ることでカラダが冷えると、血管の拡張や筋肉の収縮運動をうまくコントロールしにくくなります。

そうすることでプロスタグランジンホルモンは作用させようと活性化します。この活性化によって痛みを感じやすくなり生理痛を悪化させてしまうのです。そしてもう一つはカフェインは神経を刺激させることがわかっています。

つまり生理前からイライラすることに追い打ちをかけるはめになってしまうため、カフェインが含まれたエナジードリンクはやめておいた方がいいでしょう。もしエナジードリンクを飲むのであれば、「ビタミンB6」「ビタミンE」が含まれたものでノンカフェインであるものを選ぶことです。

ビタミンB6にリラックスさせる働きとビタミンEには血流を促す作用があります。この2つの成分が含まれるものを選ぶとよいです。

 

コーヒーを飲む

コーヒーを飲むことで一時的に効果はあるようですが、あくまで一時的なものでしかありません。また絵ねジードリンクほどカフェインは含まれていませんが、摂りすぎることで冷えを招くことにもなるためにおすすめはできません。

 

諦めて寝る

じつにシンプルでわかりやすいことですが、これをしている人がかなり多いということがわかっています。特にちょっとした合間に少しの時間だけでも寝ることで頭がすっきりすることもあるようです。

 

カラダを動かす

生理前からカラダに不調を感じるようなPMS症状がでていれば、軽い運動をすることは効果的です。ただ、カラダに不調がでているのに動きたくもないと感じるかもしれませんが代謝を促すことにも繋がり、また気分転換にもなります。

また中にはカラダに刺激を与えたり、歌を歌ったりをする人もいますが、それよりもカラダを動かすほうが効果はあります。ストレッチするだけでも十分ですし、散歩やヨガといった軽めの運動でもれフレッシュと緩和をすることができます。

 

生理前の眠さを解消する方法は

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仮眠をとる

生理前の眠気をいくら我慢しても眠たいものはかわりません。そんな時は思い切って仮眠することも一つの手段です。特に眠気を解消させる意味での仮眠は15分~20分程度の仮眠をすることです。たとえば昼寝をした時に寝過ぎたことがあると思います。

ついつい寝過ぎたがために起きた時にカラダがだるいと感じる経験をした人も多いと思います。こうしただるさを感じるのは、仮眠ではなくただ深い眠りにはいっただけなのです。眠気を解消させる目的での仮眠であれば生理前の眠気を解消することができます。

またどうしても仮眠が摂れない状況の場合には、ただ目をつむりカラダを休ませる静かな環境を作るだけでも違います。こうすることで脳に休息を与えることができ、仮眠ほどではないにしても眠気を改善することもできるようになります。

ただ仮眠で気をつけなければならないのは仮眠をとる時間帯です。夕方の時間帯でとくに17時以降に仮眠をしてしまうと、夜の睡眠自体にも質の悪い睡眠になってしまい悪循環になります。17時以降の仮眠はしないようにしてください。

 

ガムをかむ

眠気覚ましにガムは定番かもしれません。しかしそれだけ効果のある証拠でもあります。とくに生理前に対してもガムをかむことは効果的です。ガムをかむことで脳が刺激され、脳の血流もよくなることから目をさましてくれます。

またガムでも特におすすめしたいガムはメントールが含まれているような刺激できるガムで覚醒効果も狙えます。またガムも長時間かんでいると味がなくなってくるために、味が長続きするタイプのものを選ぶ事とガムの中でも食感がしっかりとしているものを選ぶとよいです。

ただ気をつけなければならないのは、カフェインが含まれるようなガムはPMSを悪化させることになるので控えておいてください。

 

手を水で冷やす

プロゲステロンの働きによってカラダの体温が上がると、どうしても眠たくなってしまいます。普段でも眠気がくると体温は自然と上がるように生理前も同じことが言えます。つまりカラダが眠りに入ろうとしているためにカラダもリラックスした状態にあります。

こういった時には冷やすことで眠気を解消することができます。手を水で冷やすこともそうですが、首に冷たいものを巻いておくことでも冷やすことはできます。そうすることで眠気をとばすことができます。

 

ストレッチをする

ストレッチをすることで眠気だけでなくPMS症状を緩和することもできます。ストレッチにやり方はとくに決まりはありませんが、外出先で中々ストレッチが難しい場合には、ただ背伸びをするだけでも十分です。また大きく深呼吸をするだけでも眠気覚ましには効果的です。

またPMS症状を緩和する目的でも腰回りを動かすストレッチも有効な方法です。参考動画はこちらを確認してください。

また就寝前にストレッチをすることも質の高い睡眠を摂るためにも必要なことです。就寝前にするストレッチにはダイエットにも美容にも繋がる効果があります。

 

ツボをおす

眠気を抑えるために効果的なツボがいくつかあります。

【合谷(ごうこく)】

「合谷」の画像検索結果

出典:http://www.fukurow.jp

合谷はいわゆる万能ツボと呼ばれるツボで眠気覚ましはもちろんのこと、頭やカラダの血行をよくするツボでもあります。そもそもは全身の痛みをやわらげる効果があることからもおすすめです。ツボの位置は親指と人差し指の骨が重なる部分よりもやや人差し指側の骨の下に位置しています。

【中衝(ちゅうしょう)】

「中衝(ちゅうしょう)」の画像検索結果

出典:http://fuminners.jp/

中衝(ちゅうしょう)は特にかなりの眠気が生じた時にこのツボをおすと効果的です。眠気を覚ますだけでなく、イライラ感を和らげてもくれるツボです。位置は中指の爪の付け根より、2cm~3cmほど人差し指に移動したところにあります。

 

眠気を抑える飲み物を飲む

まず眠気を抑えたいがためにカフェインを摂ることは、これまでにもお話ししてきたとおりNGとなります。そのかわりの眠気を覚まさせるためにも特におすすめしたい飲み物はハーブティーです。カフェインは生理痛を悪化させるだけでなく、夜の睡眠の妨げにもなります。

とくにカフェインと聞くとコーヒーをイメージする人もいますが、日常的にもコーヒーはよく飲まれるものです。しかしカフェインの摂り過ぎはよくありません。また夕方以降に飲むことも同じように夜の睡眠にも関わってくるために気をつけなけれななりません。

それに比べてハーブティーにはカフェインが含まれていないために、こういった心配もなく夜の睡眠を妨げるようなことにはなりません。またカフェインが含まれていない分、飲みすぎる心配もなく、また時間にも左右されないために、いつでも手軽に飲むことができるのでおすすめです。

その中でもおすすめできるハーブティーはレモングラス、ペパーミント、ジャスミンです。ハーブティーに含まれるさわやかな香りによって眠気を解消しリフレッシュさせてくれます。

 

 

生理前の眠気!改善する生活習慣とは

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夜によく眠るためのアロマ

生理前はホルモンの関係で夜の睡眠の質が浅くなり、しかkりとした質の高い睡眠を摂ることが難しくなります。そんな時には眠りをよくするアロマを活用するとよいです。とくに睡眠に関わるためには安眠効果のあるアロマやリラックス効果のあるアロマを嗅ぐことで眠りにつきやすくしてくれます。

その中でもおすすめできるアロマがラベンダーの香りオレンジやネロリの香りです。また眠りやすくするためにもアロマ以外にも部屋の照明を暗めにすることも眠りに関係するメラトニン物質が分泌されやすくなり寝つきをよくしてくれます。

 

テレビやスマホは控える

人は自然と夜になるにつれて、メラトニンという物質が分泌されることによって夜に眠りやすくなります。このメラトニンは睡眠ホルモンの一種で、このメラトニンによって体内時計が正常に機能しているのです。

しかし、睡眠を摂る時間帯に寝るまでテレビやスマホといったものを見続けていると、メラトニンが分泌されずに中々眠りにつくことができなくなります。このスマホの照明やテレビの明るさに関係しているのがブルーライトです。

ブルーライトは夜に長時間目に入ることでメラトニンの分泌を抑制させてしまうことがわかっています。つまり体内時計が狂い睡眠の質が落ちてしまうのです。これはブルーライトが太陽の光と近い性質をもっているからなのです。

つまり夜の時間に太陽の光を浴びているようなもので、これが「今は寝る時間ではない」と脳が間違って判断してしまうことで夜に中々寝付くことができなくなるのです。

 

生活リズムは正しく

生活リズムを正しくするためということは睡眠と深く関係しています。とくに質の高い睡眠を摂れている人ほど生活リズムも整っていることがわかています。とくに就寝時間が毎日ほぼ同じの人ほど眠りも質の高さがあります。

とくに睡眠に関してはゴールデンタイムにしっかりと寝ていることが重要です。1日の仕事の疲れや運動などによって疲労がたまったものをこのゴールデンタイムにしっかりと寝ていることで解消することができます。

またとくに生理前からPMS症状が出る人にとっても症状が緩和することもわかっています。生理前はどうしてもプロゲステロンの働きによって眠りが浅くなりがちです。しかし体内時計を保つためにも質の高い睡眠を摂らなければなりません。

22時~2時の時間帯こそしっかりと睡眠の入るためには欠かせない時間帯です。

 

太陽の光を浴びる

生活のリズムを整えるためにも太陽の光を浴びることは非常に重要なことです。人の生活のリズムは体内時計によって調整されています。そしてこの体内時計は太陽の光を浴びることによってリセットされ、毎日の生活のリズムを作ってくれています。

太陽の光と聞くと、どうしても紫外線によるシミやシワと肌にとっては困ったものとしか感じることができないかもしれませんが、太陽の光は毎日しっかりと起床後に浴びることが大切です。朝日を浴びると言う事は夜の睡眠の質を大きく左右します。

これは朝日を浴びてから14時間~16時間後にメラトニンという睡眠に関わるホルモンが分泌されることで、その日の夜の入眠時間が決まってきます。逆に夜寝る前にスマホやテレビを控えなければならないと言われているのはこの為なのです。

 

ストレスを解消させる

生理前からイライラしやすい女性は多いと思います。とくにPMS症状のある場合は、ストレスによる影響はかなり大きいといえます。ストレスによって自律神経が乱れることで心身に様々な症状が現れることにもなるために自分にあったストレスを解消する方法を見つけることが大切です。

そのためには、まずは家の中を自分好みな香りで包み込む空間作りをすることもいいでしょう。こういったリラックスできる環境を変えてみることから始めるのもいいかもしれません。また食事の中からはイライラを落ち着かせる食材を取り入れたメニューを食べることも必要です。

【生理前のイライラを落ち着かせる食材】

  • ひじき・ブロッコリー・さつまいも・さといも・バナナ・アボカド・グレープフルーツ
  • 青魚・アマニ油・豆腐・納豆・玄米・ホウレンソウなど

またとくにおすすめなものが豆乳です。豆乳には生理痛を緩和させる働きだけではなく、美容やダイエットにも役立つ効果がたくさんあります。

 

鉄分を摂る

生理前や生理中にイライラしたりする原因の一つに貧血があります。生理前になると貧血になりやすくなるのには、血管が子宮に集まることで、脳にいくはずの血液分までが子宮に集まることで、脳へ血液が供給する量が減ることで貧血になります。

また貧血は生理中の一時的なものですが、生理中の出血量に含まれる1日に必要な鉄分の1/10程度になります。実際にはこの量では貧血にはならないはずですが、毎月の生理による出血であったり、食事のバランスの悪さ、ダイエットによって鉄分不足になりやすいことがわかっています。

そうならないためにも日頃から貧血を意識して食生活にも注意することが必要です。ただ貧血だから鉄分を補えばよいということにはなりません。食事はバランスよく摂ることで鉄分の吸収も上がります。

 

運動をする

生理前の運動はちょっとすすまないと思うかもしれません。しかし生理前だからこそ運動は生理による症状を緩和することもできます。また生理前は不快な症状に見舞われる時期ですが、そんな中でもできる運動をすることでイライラを解消したりリラックスできたりとすることができます。

生理前にできる運動となると限られてきますが、その中でもおすすめなのは軽い運動です。ストレッチを始めとし、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどがおすすめです。ポイントは無理せずに疲れがでない程度の運動量ということです。

こういったことに共通する運動として有酸素運動になります。生理前になるとセロトニンの量が減少することでイライラしたり様々な心身の症状を引き起こします。しかし軽い運動をすることでセロトニンを作りだすことができます。

また外に出ることで太陽の光を浴びることもできます。外に出て有酸素運動をすることで緩和できます。これが生理前の症状を緩和してくれる理由です。

また特に排卵日付近での運動が効果的だといわれています。これは生理前になるとカラダの代謝機能が低下していきますが、逆に排卵日付近では男性ホルモンが最大に分泌される時期でもあり、この時期に運動をすることで筋力をアップさせることができ、代謝を上げやすくできるのです。

 

カフェインは控える

これまでにもお伝えしてきたとおり、カフェインは眠気をさましてくれる反面、生理前にはあまり摂らない方がいいものでもあります。カフェインは冷えを招くだけでなく、貧血を招き、ビタミンやミネラルの吸収を妨げることもわかっています。

カフェインは生理前の症状を悪化させるため、カフェインの摂取は控えておいた方がよいでしょう。

 

生理が始まったけど眠気が治まらない!

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生理前から眠気が続き、ようやく生理が終わった!ですが生理後になってもまだ眠気が続いている場合にはいくつか原因があります。

妊娠初期の可能性も!?

生理前は眠気が強く様々な症状をもたらしますが、その中でも眠気に関しては生理が始めると眠気の原因にもなっているブロゲステロンの分泌が減っていくために眠気は治まるはずです。しかし、その後も眠気がおさまらずに続く場合で2週間以上続くような時は、妊娠をしている可能性も考えられます。

妊娠をすると高温期が続くので体温を測って確認するか、妊娠検査薬や婦人科への受診も考えなければなりません。

 

過眠症かも?!

過眠症とは夜にしっかりと睡眠を摂っているにも関わらず、日中に強い眠気が生じてしまい起きていることも辛い状態になることを言います。生理開始後からも眠気がおさまらない場合には睡眠障害も考えられるために一度受診することも考えておいたほうがいいかもしれません。

この過眠症の特徴には、いくつか種類があり難しいところもありますが、眠気と居眠りを繰り返す事と居眠りをすると長くても30分以内の短い時間で眠る場合や1時間以上眠り続けても、しっかりと覚醒することができない場合があります。

過眠症の原因にもいくつかあり、個人で判断することはまず不可能だと思ってください。生理後からも眠気が変わらないようであれば受診を検討することが改善するもっとも近道になります。

 

まとめ

生理前に起こる眠気にもただ生理なのか、病気が関係しているかにもよりますが、普段の生理前にくる眠気であれば、普段の生活から見直すことも大切なことです。生活習慣を見直すことを基盤として日常生活を見直すことが肝心です。

そしてみんなが試した眠気対策の嘘と本当のところからも正しいことがわかるようになると思います。そして正しい生理前の眠気の対策法を知ることで大きく改善し、解消することもできるようになるかもしれません。

まずはできる範囲から改善していくことで、少しずつ生理前の眠気対策ができてくると思います。そして同時に生理前の症状とうまく付き合い、向き合いながら進めていってみてください。

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