1. TOP
  2. 健康
  3. 空腹感を解消❤深夜に食べても太らないおすすめ「夜食」9選

空腹感を解消❤深夜に食べても太らないおすすめ「夜食」9選

夜遅くまで残業して遅い時間に帰宅・・・勉強を夜遅くまでしていてお腹が空いた経験があると思います。しかし夜遅くの食事は太る原因そのもの!!そう思っていませんでしたか!?じつは夜食を食べても太らないおすすめの食材があるのです。

おすすめの夜食9つを紹介します。

 

夜食が太りやすいのはなぜ?

dinner-1246287_1280-1-1-1

夜食が太りやすいと言われるのにはしっかりとした理由があります。まず太りやすいと感じる人が特に気にしている事には、太りやすい時間と太りにくい時間があることがあります。そして夜食が太りやすいと言われるのは、その時間が丁度太りやすい時間帯でもあるからです。

人には時間を司っている時計遺伝子というものがあります。それがBML(ビーマルワ)と呼ばれる遺伝子でBMLが多くなると太りやすく、少なくなると太りにくくなります。そしてこのBMLがもっとも少なくなる時間帯が14時前後で、反対にもっとも高くなる時間帯が深夜2時の時間帯です。

そして18時以降からBMLが増え始め、21時~深夜2時の時間帯がもっとも増える時間帯になるのです。つまり夜遅くに食べると太ると言われているのは、この時間帯がもっともBMLが増える時間帯だからなのです。

また夜の時間は自律神経も関係しています。自律神経には交感神経と副交感神経とがあります。交感神経というのは、カラダを活動しやすいように働きかけるもので、副交感神経はカラダをリラックスさせる働きをもっています。

この交感神経が優位に働いている間は、カラダの活動に働きかけるため、代謝を促進させてくれていますが副交感神経が優位になるとこれまでとは反対に代謝を抑制しようと働きかけるのです。つまり夜は本来、睡眠を摂るための時間帯でもあることから代謝を抑制し、その分食べてしまうと体脂肪として貯め込みやすくなるのです。

本来活動中の時間帯であれば、食事をすることでエネルギーが消費されていきますが、夜になるとエネルギー消費(食事誘導性熱産生)が少なくなることで消費できるカロリーが減ってしまうのです。また夜は副腎皮質ホルモンというホルモンの分泌量が減る時間帯でもあります。

副腎皮質ホルモンは簡単にいうと糖質やタンパク質、炭水化物の代謝に関係するホルモンで朝から夜にかけて分泌量が減っていくことで脂肪になりやすいことも夜に食事をすると太りやすい理由です。

 

どんなものを食べればいい?

cook-366875_1280-1-1-1-1-1-1-1-1

高タンパクなものを選ぶこと

タンパク質はカラダを作るためには欠かせない栄養素の一つですが、特に夜食に食べるのであればタンパク質はおすすめです。この理由には脂肪にならない栄養素の一つがタンパク質だからです。

タンパク質の働きは胃や腸で分解されアミノ酸になったタンパク質は肝臓に運ばれて一部タンパク質になるものと、そのままカラダの材料として全身に運ばれて筋肉を作るため、臓器や皮膚などの材料となるためエネルギーとして使われていきます。

またタンパク質があまった場合は肝臓から排出されてカラダの外に出ていきます。こういったサイクルが身体の中で行われるために太りにくいのです。ただ一つ例外としては食事を極端に制限した場合と絶食をおこなった場合です。

こういった時はタンパク質がアミノ酸に変わったものがアミノ酸から糖質に変化します。ここで余ったアミノ酸は脂肪として蓄えられてしまうのです。

 

低カロリーな物を選ぶこと

夜遅くに食べるのであれば当然のことかもしれませんが、夜食を食べたあとに睡眠を摂るようになると、そのまま脂肪に繋がる可能性が高くなります。睡眠時間が近くなるほどカロリーの高いものを食べてしまうと当然太る元になってしまいます。

そうならないためにも低カロリーのものを選ぶようにすることは基本です。

 

夕方に軽く食べること

夜食を食べる前に予め夕方に何か軽く食べておくことも夜食の量を減らすことができる方法の一つです。特にお腹が空いていない時に食べておくことで夜遅い食事の食べ過ぎを予防できます。また夕方に食べる時間の目安としては17時~18時ころが丁度良い時間です。

ただ気をつけておくことは、カロリーには十分に配慮することです。あくまで間食であって、夕食としてがっつり食べることをすると食べ過ぎにもなります。カロリーに気をつけながら食べるのであればおにぎりがおすすめです。

 

熱いものを食べること

食事をするとカラダが温まる経験をしたことがあると思いますが、これも太らないためには必要なことです。とくに熱い食べ物を食べることによって食べている最中からエネルギーとして消費されていきます。これは一時的に代謝が上がっている状態になっているため体温も上がり、内臓を温める効果によっても代謝が上がるのです。

また熱いものを食べることで、冷めた食事や冷たい食べ物を食べる時と比較しても分かるとおり食べるピードも大きく変わってきます。つまり食べる物が熱いものである事によって少ない量で済んでしまうことです。

食べ物が熱いことで食べるのに時間がかかることで先に満腹中枢が刺激されることで少ない量で抑えることができるようになります。

 

時間をかけて食べること

時間をかける事というのは、それだけしっかりと食事をよく噛んで食べることになります。噛むというのはそれだけ噛む回数が増えることで満腹感を先に感じやすくなり、少ない量でも満足感を得ることができるようになります。

また良く噛むということはそれだけでダイエット効果にも繋がり、早食いを予防することもでき、食べ過ぎる心配もなくなります。通常、満腹中枢が刺激され満足感が出る時間は食べ始めて15分~20分後といわれています。

それまでの時間で30回を目安に良く噛んで食べてみてください。

 

歯ごたえのある食べ物

歯ごたえのある食べ物はしっかりと噛まないことには中々飲み込めないですよね。こういった固くて食べにくいものを選んで食べることも満腹中枢を刺激できて食べ過ぎる心配を解消してくれます。また必然的にも噛まなければ飲み込めないため噛む回数も増え、すぐにお腹がいっぱいになることができます。

しかも良く噛むことでカラダも温まりやすくなり循環もよくなります。そうすることで新陳代謝も上がり満足感だけでなく、噛む回数が増えることで小顔効果も期待することができるようになります。

 

食物繊維を摂ること

夜食を食べるのであれば、食物繊維を含む食べ物を摂ることも大きな効果に繋がります。特に太らないという意味ではその効果も高く、食物繊維は人の消化酵素では消化されにく成分のため腹持ちがよくなり食べ過ぎも予防することができます。

また食物繊維には食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや余分な脂肪などを吸着してカラダの外に排出してくれる働きもあります。とくに食物繊維はカロリーが低いこともあって太りにくく食べ過ぎを防止できるだけでなく善玉菌を増やす働きによってお通じの改善にまで役立ちます。

夜食として食べ過ぎを予防できる効果としてだけなくダイエット効果も高い食べ物です。

【食物繊維が多い食材】

  • 野菜・きのこ・豆類・海藻類・穀物など

 

ながら食べはしないこと

これは夜食に限ったことではなく普段の毎日の食事全般に当てはまることですが、テレビやスマホなどを見ながら、操作しながら食べることは太る原因になります。これらを「ながら食い」といいますが、このながら食いをすることで起こることは食事の満足度が大きく低下することにあります。

これはテレビやスマホをしながら食べることで満腹になるのが遅れてしまうことで食べ過ぎに繋がります。こういった食事以外に意識が集中してしまうことで幸福物質であるドーパミンが食べる楽しみを半減させてしまうのです。

そうすることでながら食いが食べ過ぎを招いてしまうため、夜食の時間であってもながら食いは止めておきましょう。

 

就寝3時間前までに食事は済ませる

寝る前に食事をすると寝ている間に蓄積される脂肪量は多くなることがわかっています。これは普段の私たちのカラダは食べ物を食べてエネルギーに変えています。しかし寝る前の時間帯や就寝中の時間帯というのは日中と違って夜はそれほどエネルギーを必要としないのです。

一部は寝るためにエネルギーを必要とはしますが、そのほとんどは使われないためにエネルギー消費が少なく脂肪として蓄えられてしまうのです。本来夜の時間はカラダを休めるために時間でもあるためカラダもリラックスモードに入った状態にあります。

こういった状態になると代謝も抑制されるために脂肪になりやすくなるのです。そのため寝る3時間以内には食べないことが夜食を摂る上で太らないルールになります。

 

サプリメントを活用すること

サプリメントの中には様々な効果をその目的別に出してくれるものがありますが、その中でも糖や脂肪の吸収を抑える成分を含むサプリメントがおすすめです。夜食は基本食べ過ぎることをすれば脂肪の蓄積に直結する大きな問題になります。

特に食べる事とストレスには密接な関係性を持っています。ストレスが溜まってい時、疲れている時、気持ちを落ち着かせるために甘いものに手が出てしまう経験があると思います。こういったことを夜食の中で食べてしまっていると大変なことになってしまいます。

どうしても食欲に勝てない時はこういったサプリメントを飲むことで太りづらくすることも一つの方法です。そのためにも糖や脂肪を包み込んで吸収を阻害して排出する成分のあるサプリメントがおすすめです。

  • 難消化性デキストリン・・・糖や脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑える効果と血液中の中性脂肪値の上昇を抑えてくれます
  • グアーガム・・・糖や脂肪をゲル状になった食物繊維が包み込んでカラダの外に排出してくれます
  • キチン・キトサン・・・脂質や塩分を吸着してカラダの外に排出してくれます
  • 他・・・白インゲン豆、桑の葉エキス、サラシア、鳩龍緑茶エキス、ギムネマなど

 

消化のよいものを食べる

消化活動はこれから睡眠を摂る場合には妨げになることもあります。そのために夜食であまり消化に悪いものを食べていると消化されずに残ってしまうこともあります。これが胃に負担をかけることにもなります。寝ている間にも消化活動が行われ、眠りが浅くなってしまうこともあります。

夜食で太らないためにも消化のよいものを食べるようにするとよいです。また消化を促すためにも食べるときは良く噛んで食べることで消化の助けになるために噛むことも大切なことです。夜食に消化のよいものをすすめるのには、食事をしてから消化するまでにかかる時間が6時間ほどかかるからです。

また食べた物が胃から腸に移るまでにかかる時間は1時間ぐらいかかると言われているために消化の良い食べ物が勧められるわけなのです。

 

水分の多いものを摂る

夜食についつい選んでしまいがちなのは、しっかりとしたおにぎりなどはお腹に残りそうな食べ物だと思いますが、あまり胃に負担をかけることは避けなければなりません。そのために太りにくくするためにも水分の多いものを選んで食べることも一つの方法です。

とくにおすすめなのは汁ものやスープといったものを選ぶとよいです。汁もの系でも特に温かいものを選ぶ事でカラダを温める作用と食べる速さをゆっくりに抑えることができることで、少ない量でも満足感を感じやすくなります。

また胃の容積が満たされることによって満腹だと脳に信号が届くことで満腹感にも繋がります。そして汁ものを選ぶときはあまり糖質が多いものは選ばないようにしましょう。

 

夜食で食べていけないものは

woman-792162_1280-1-1

夜食として考えた場合にとくに食べたくなるものは意外と夜食としては向いていないので気をつけなければなりません。ファストフードやアイスクリーム、ナッツ類、チーズが多く含まれるもの、脂肪を多く含むような食べ物、炭水化物を含むスナック類は夜食として食べると太りやすくなります。

油分が多い食事・・・油分の多い食事はそれだけ胃にとどまる時間も長くなり消化にも時間がかかってしまいます。さらに消化の悪いものを食べしまえば、よく朝には胸やけや胃もたれといった原因を作ってしまうことにもなりかねません。

香辛料を多く含む食事・・・疲れている時に食べたくなる辛い食べものですが、香辛料が入った食べ物は辛さに刺激によって胃酸の生成を多くさせてしまい、胃痛や胸やけ、不快感などを起こしてしまいます。また夜食に食べることで不眠にも繋がる可能性もあります。

これは香辛料には神経を必要以上に興奮させる作用があるために夜食として摂ってしまうと不眠に繋がる恐れがあるからです。また香辛料は空腹感を倍増させることでも知られています。こういったことからも夜食としての食べ物としては好ましくはありません。

 

これがおすすめ!夜食べても太らない夜食9選

vegetables-752153_1280-1-1

味噌汁

味噌汁はカロリーが低く夜食としても適した食材だといえます。特に味噌汁の中に入れる具材を具沢山にすることで満腹感も得やすいのが大きな特徴です。味噌汁に入れる具材にはきのこ類や海藻類、豆腐や大根といったものが特におすすめされています。

味噌汁の元になる味噌には胃の粘液を守る働きがあるために、夜食として考えた場合や特に胃が弱い人にも味噌汁はお勧めです。また味噌の原料となる大豆に含まれるリノール酸にはコレステロールをカラダの外に排出する働きもあるためダイエットにも繋がります。

 

豆腐茶漬け

豆腐茶漬けはご飯に比べるとカロリーも低く、舌触りもよくおいしいことからも食べやすい夜食です。とくにカロリーでみると豆腐一丁のカロリーは170Kcalほどで食べごたえもよく消化にもよいのでおすすめです。

また豆腐茶漬けのいいところはバリエーションが豊富に作れるところにあります。シンプルに豆腐のみではありますが、カツオだしでお茶漬けにすれば和風の出し茶漬けになり、中華スープの素を使えば中華風の味付けにもかわります。

またトッピングとぢて薬味を乗せることで味も変わってくるためにただの豆腐茶漬けがおいしい一品料理に変えることができます。そして大豆からできている豆腐には大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをします。

女性は年齢を重ねるにつれてこの女性ホルモンが減少することがわかっています。豆腐を食べることで女性ホルモンのバランスをとることも大切なことです。豆腐は女性には嬉しい効果が多いため夜食としてもかなりよい働きをしてくれます。

 

おかゆ

どうしてもごはんが食べたい!そんな日もあるかもしれません。特に夜遅い時間になるほど食べたくなることもあります。こういったときにはお粥を食べることもおすすめです。とくにお粥には消化がよくカロリーも低いため夜食としても適した食材です。

またお粥には「お粥ダイエット」という言葉があるくらいダイエット食としても人気で、お粥はデトックス効果も高くカラダに脂肪が溜まりにくくしてくれる効果もあります。またお粥のほとんどは水分であるために、少ない量を食べながらも満腹感を感じやすいのも特徴です。

 

春雨スープ

春雨スープはごはんと比べてもカロリーの低さが圧倒的に違います。1食で考えるとそのカロリーは90Kcalほどしかありません。また春雨自体では35Kcal程度のため、カロリーが格段に低いことがわかると思います。

また汁もののために水分での満腹感を得られやすく、また春雨自体が水分を含むと3倍~4倍に膨れ上がることで見た目も満足感が高くなります。

 

おでん

おでんが夜食に向いているとは少し信じ難いかもしれませんが、おでんにも種類が多いため全てのおでんが夜食に向いているわけではありません。中にはカロリーの高いものもあります。こういったカロリーの高いものは避けておでんを食べる場合は夜食として効果的です。

とくにおでんは基本的には低カロリーな食材ですし、おでんは脂抜きをしたり、だし汁で煮込むために具材そのものには脂分が少ないのが特徴です。しかもカラダを温めてくれるだけでなく、具材は出汁に浸かり水分を多く含んでいるために少ない量でも満足することができます。

 

バナナ

バナナは1本あたりのカロリーは100Kcalほどになります。この1本で見た場合のカロリーは高いために気をつけなければならないのは、食べ過ぎないことです。そのため食べ過ぎないようにすることができれば夜食としても期待できる食材です。

またバナナには栄養が豊富に含まれているだけでなく消化吸収がよいのも夜食として適しています。またバナナにはトリプトファンという美容物質が含まれていて、セロトニンと呼ばれる材料になる成分です。このトリプトファンがリラックスさせる効果をもちながらも安眠効果もあるため夜食としてもおすすめです。

 

おからクッキー

夜に甘いものがどうしても食べたくなる時ってありませんか?!こうした時についつい甘いものに手を出してしまうと太る原因にもなってしまいます。こういった時にぴったりなのがおからクッキーです。おからクッキーはカロリーも低く、しかも低糖質です。

しかも少ない量でも食べるとお腹が膨らみ、満腹感を感じやすいのも大きな特徴です。またおからクッキーは大豆からできているため、大豆に含まれる大豆サポニンが肥満の予防にも繋げてくれます。また大豆イソフラボンが美白効果、保湿作用といった女性の美容を高める働きもあるのでおすすめです。

 

ヨーグルト

ヨーグルトを夜食に選ぶときは無糖のものを選ぶようにしましょう。また最近のヨーグルトには低脂肪のヨーグルトも出ているため脂肪分を抑えたものを選ぶことも必要です。またヨーグルトを夜食に選ぶことは腸のゴールデンタイムにも関係してきます。

これは腸の働きがもっとも活発になる時間が夜22時~2時の間。この時間をうまく使うためにも21時前までに夜食としてヨーグルトを食べておくと乳酸菌を一番効率よく吸収することができ、腸内環境が改善され太りにくい体質を作ることもできます。

またホットヨーグルトにすることでカラダを温める効果もプラスされるためにおすすめです。

 

甘酒

甘酒はデザート感覚で食べれることができるところも大きなポイントです。適度な甘さで満足感も高くおいしく飲むことができます。また甘酒は190g缶でカロリーはわずか110Kcalしかありません。カロリーが低いだけでなく、甘酒は飲む点滴とも呼ばれていて、美肌効果、疲労回復効果、便秘改善効果など様々な効果を持っています。

また甘酒を温めることによってその効果はさらに高まるため、特に夜食に甘酒を摂るとストレスからリラックスさせる働きもあるのでおすすめです。

 

ここがポイント!太らない食べ方のコツ

tablet-1075790_1280-1

ゆっくり食べる

夜食でも毎食の食事に共通することですが、食事は必ずゆっくりと時間をかけて食べるようにすることです。そのためにはとにかく良く噛んで食べることです。良く噛んで食べることでセロトニンやレプチンという物質が出て満腹中枢を刺激しお腹に満腹感を感じさせることができます。

 

夜食は200Kcalまでに!

夜食を200Kcal以下に抑える理由は至って単純で食べ過ぎると睡眠の妨げになる可能性があるからです。また200Kcal以下に抑えることで太りにくくなるということからカロリーは必ず抑えるようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?夜食を食べて太らないようにするためには一つはカロリーを200Kcal以内に抑えることが最も大切なことです。また良く噛むことや紹介に良いものを選ぶことも必要なことです。また普段の食事で酵素を含む食事を摂ることも必要なことです。

酵素が不足すると痩せにくいカラダになります。これは酵素不足が代謝機能を低下させることにあります。痩せやすい体質にするための酵素の摂り方についてはこちらの記事を参考にしてください。

スポンサードリンク

\ SNSでシェアしよう! /

キレイスタイルで悩みを解消しキレイな女性に!の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

キレイスタイルで悩みを解消しキレイな女性に!の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

まるちゃん

まるちゃん

知りたい女性の悩みを解決し、いつまでもキレイでいたい思いをお届けするメディア。美容・ダイエット・恋愛・健康・ライフスタイルなどの様々な情報を発信してまいります。

この人が書いた記事  記事一覧

  • プラセンタの選び方!飲み方で効果を高めたい人が知っておくべきこと

  • 【ダイソー】プラセンタ成分!濃密美容液の口コミと使い方

  • プラセンタがニキビに効く!好転反応と4つの法則で治そう

  • プラセンタで女性ホルモンバランスの乱れをストップ!【調整と増やすには】

関連記事

  • コラーゲンの吸収を高める効果のある摂り方❤間違った摂り方❤

  • むくみが解消!着圧ソックス(ダイソー)の価格以上の脚痩せ効果がすごい

  • 1日で脚は絶対に細くなる!美脚の秘訣【リンパマッサージ・座り方】講座❤

  • リンゴ酢ダイエットは飲み方で想像以上の効果は量で決まる

  • 毛穴を消したい❤洗顔料に混ぜて美肌を作る秘密のアイテム7つ❤

  • 正座しながらダイエット!お風呂で健康的に痩せる脅威の美容秘訣