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女性でも楽々に!ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方5つ

 2016/08/10 美容
この記事は約 13 分で読めます。 507 Views

インナーマッスルを鍛えることによって女性らしい姿勢に、キレイさ、なめらかな動きなど、カラダをキレイに魅せることができるダイエットです。また気になるスタイルを若々しくしてくれる効果もあるインナーマッスルダイエット!簡単に効果を出すことができる方法を紹介します。

 

太る原因って?メタボか確認してみよう

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女性が太りやすいかどうかの質問に対して半数以上の答えには、太りやすいという答えをだすことがわかっています。こういった太りやすい原因には生活習慣が大きな原因としてありますが、その中でも特にスストレスを抱えている事、睡眠が十分にとれていない事、女性の多くが甘いものなどの間食が止められない事など様々な原因があります。

ですが、その太っている原因が本当にこういった生活習慣から来るものである場合と、ただ単純に他人からみた時に太ってはいないのに、あなた自身が太っていると思っていると感じてダイエットをしている場合とが考えられます。

後者の場合は特に他者から見れば太っている感じは見られないのですが、こういった見た目に対してのコンプレックスによって悩む人もいます。

ではこういった人も含めて、本当に太っているのかを見分ける一つの手段としてBMIを測ることでメタボかどうかを知ることができます。BMIとはあなたがどれだけ太っているかを身長からみた体重の割合を示す体格指数で計算することでわかるようになります。

【BMI計算方式】

BMI=体重(kg)÷{ 身長(m)× 身長(m)}

この計算方式によってBMIが18.5未満を低体重とし、18.5以上25.0未満を標準体重とし、25.0以上30.0未満で肥満度1となります。これ以上の数字の場合は肥満となります。そして日本の場合の基準値は女性の場合は21.0をBMIの理想値としています。

もし体重が気になるようでしたら、BMI計算方式を基準にして考えるのもいいかもしれません。

 

腹筋トレーニングは無意味!?お腹を凹ませるだけは意味がない?

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ボディーワーカーとして指導、育成を行う森拓郎氏によると、「お腹を凹ませたければ、腹筋するな」と提唱しています。これまでに行われてきた腹筋運動といえば、仰向けになり状態を起こす腹筋運動でしたが、このトレーニング方法ではお腹を引っ込めることは難しいといわれています。

お腹がぽっこりする原因には、内臓脂肪や内臓下垂が原因などがあります。その中でも内臓脂肪は普段の食事のバランスの悪さが原因ですが、内臓下垂の原因には、インナーマッスルの筋力低下によるもののため、胃が本来ある位置より下がってしまうことが原因にあります。

こういったお腹に対していくら腹筋運動をしても、お腹を凹ませることは難しく、インナーマッスルを鍛えない限りはお腹のぽっこりは解消されないのです。

 

こんな経験ありませんか!?

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ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですが、少なくとも何かしらのきっかけがあってダイエットに踏み切っているはずです。その中でもこんな経験をしたことがある人もいるかもしれません。

  • ・食べるとすぐに太るようになってきた
  • ・最近すぐに体重が増える
  • ・二の腕がたるんできた
  • ・下腹がぽっこりして、ブヨブヨになってきた
  • ・姿勢が悪い
  • ・肩が上がらなくなってきた
  • ・ヒップラインが垂れてきた
  • ・よくつまずくようになった

こういったちょっとしたことから深刻なことまでの全てが関わっていることにはインナーマッスルの衰えが原因にあります。このインナーマッスルが衰えてくる原因には、代謝が関係していて女性は15歳をピークに基礎代謝が低下していきます。

つまり年齢とともに基礎代謝は低下していくために、代謝を落とさないためにも筋肉を鍛えておかなければならないのです。特にインナーマッスルを鍛えることが代謝が上がり脂肪が燃えやすいカラダを作ることができるために非常に重要な役割なのです。

 

ただ鍛えるだけでは変わらない!?

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ダイエットで早く痩せようと思ったら筋トレを取り入れることがかなり早い近道になりますが、この筋トレをしてカラダを動かすだけではしっかりとした効果を出すことが必ずしも発揮されるわけではありません。筋トレは正しく行ってこそ筋トレになるのです。

まず筋肉を増やすことが、基礎代謝を上げることになりために正しい知識で筋トレをすることが一番の方法になります。そのためには筋トレをするために必要な栄養としてタンパク質を摂ることです。卵や肉類、魚類、大豆製品、乳製品などを摂ることは必須になります。

次に、アミノ酸がタンパク質に合成されるためには、ビタミンやミネラルが必要なため食事の中でのバランスを考えなければなりません。そして女性の場合は男性と違って筋トレを行ったからといって筋肉がしっかりとつくわけではないので心配はいりません。

女性の場合は、男性ホルモンの分泌量は20分の1程度のため筋肉で太る心配もないのです。また筋トレでも特に重要なのが、カラダの外を鍛える筋トレだけではなく、内側の筋肉を鍛えることが必要です。それがインナーマッスルです。

特に肥満などでメタボになったカラダやすこしぽっちゃりしたお腹などに対して、いくら筋トレをして表層の筋肉を鍛えてもそれほど大きな効果は出しにくいのです。深層部にある小さな筋肉を鍛えるほうがスリムな体型を作りやすいといえます。

 

インナーマッスルとは

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インナーマッスルを鍛えることがお腹を始めカラダを痩せさせるきっかけを作るためには必要な場所ですが、そもそもインナーマッスルとは何なのでしょうか。インナーマッスルとは特定の筋肉を指すものではなく、カラダの奥深くにある筋肉の総称をいいます。

これは深層筋とも呼ばれていて、普段の私たちの筋トレでは中々鍛えることが難しい場所なのです。そしてこのインナーマッスルがあるカラダの場所は、股関節や肩関節、体幹部の奥にあります。インナーマッスルがある場所を見るとわかるとおり、インナーマッスルはカラダの安定化を図るためにも必要な筋肉なのです。

 

インナーマッスルの役割はすごい

インナーマッスルの役割には、一言でいってしまえばカラダの安定化を図るものですが、もう少し詳しく説明すると、細かな動きを調整する働きをもっています。たとえば、何か物を拾おうとした時に何気に床に落ちた物を拾っていますが、これは複数の関節の動きに合わせてカラダをひねったり、まわしたりしています。

またこの細かな動きに合わせるように関節の位置や動きを調整することでスムーズな動きができるわけです。こういった動作一つにしても関節と骨との位置を一番いいバランスに持ってきて調整する。こういったことをインナーマッスルが調整してくれているのです。

 

ダイエット目的でインナーマッスルを鍛える効果は

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インナーマッスルを鍛えるときにダイエットを目的として痩せたいのであれば、どういった効果がでてくるのかを紹介します。

 

上がりやすい代謝作りができる

ダイエットで最も意識していることは、痩せやすいカラダ作りではないでしょうか?太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができれば、リバウンドをする心配もなくなり大きな不安も解消されるに違いありません。

そのためにも、ダイエットで成功させるために必要なことが基礎代謝を上げることです。通常表層部の筋トレを行うことでも筋肉をつけて代謝を上げることはできますが、インナーマッスルを鍛えることと比較した場合に大きく異なるところが、アウターマッスルを鍛えるようリもインナーマッスルを鍛えるほうが代謝が上がりやすいということです。

またインナーマッスルを鍛える方が、通常の筋トレよりも辛い筋トレになりにくく、上がりやすい代謝作りができるようになります。

 

お腹のぽっこりが解消できる

インナーマッスルを鍛えることによって起こる効果の一つにはお腹周りに脂肪が付きやすくなるのには、インナーマッスルが弱まることで内臓の位置が正しい場所に留めることができずに内臓の位置がじれてしまうことにあります。

こういった内臓が下がってしまうことで、ぽっこりとしたお腹になってしまう原因を作っているのです。またさらにお腹には脂肪が溜まりやすい場所のために余計に見た目にも影響を与えてしまっているのです。こういったお腹のぽっこりにはインナーマッスルを鍛えることで内臓を正しい場所に戻し位置を保つことができるようになります。

 

便秘が解消できる

インナーマッスルを鍛えることによって腸の働きが改善され便秘が解消させることができます。これはインナーマッスルが腸の周りにあることで便を押し出す力を含めた腸の働きを刺激させ、働きをよくすることにあります。

この腸の周りにある「腸腰筋」というインナーマッスルが鍛えられることによって腸の働きがよくなり代謝を上げることにつながるのです。

 

美しい姿勢つくりができる

インナーマッスルにはカラダの骨格を維持させる働きがあります。ただ経っているだけで疲れることや姿勢が悪い人ほどインナーマッスルが弱くなっていることがあります。これはインナーマッスルが弱っているとカラダを支える力が弱くなり猫背やカラダの姿勢に影響がでてきます。

また姿勢が悪くなることで呼吸そのものも浅い呼吸になるために、内臓の働きまで弱めることになってしまうのです。こういったインナーマッスルの低下をただ、正しい姿勢でいることでインナーマッスルを鍛えることになりキレイな姿勢を保持することができます。

またカラダの歪みがとれることで、リンパの流れもスムーズに流れるようになるためにカラダのむくみまで解消することができるようになります。正しい姿勢を続けることで胸の位置も高くなり、お腹も凹みスタイルの見え方がかわります。

 

こんなことも大切!ダイエットの前に冷えとむくみの解消が重要

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お腹のたるみやぽっこりとしたお腹を見てダイエットをしようとしますが、ダイエットをする前に本当にお腹が出ているのは、太ったことが原因なのか考える必要もあります。下腹が出ている原因には確かに、脂肪が溜まったせいでお腹が出てしまったことも原因ですが、それ以外にむくみが原因という場合も考えられます。

下腹を触った時に、他のカラダの部位と比べてひんやりすることはありませんか?!こういった時は、カラダの冷えによる血行不良が原因の場合もあります。こういったカラダの冷えをそのままにしておくとカラダに溜まった老廃物と脂肪が結びつくことでセルライトに変わってしまいます。

そうならないためにも冷えやむくみに対しても解消できるようにしておなかえればなりません。

 

女性が簡単にダイエットで効果的なインナーマッスルをつけるトレーニング方法は

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運動不足の人がいきなり有酸素運動をすることやつらい筋トレをするとなると、それだけでもかなりキツイトレーニングとなってしまいます。インナーマッスルを鍛えることによって、キレイなスタイルを維持させることができる一方で継続できなければ意味はありません。

こういったことにならないためにも、「こんな経験ありませんか?」でリストアップしているカラダに出ている悩みの部分のインナーマッスルを鍛えるようにすることがいいかもしれません。これは普段の生活上であなた自身が身体を動かしていても特に使っていない動作、カラダの場所があれば、そこを重点的にインナーマッスルを鍛えることで効率よくダイエットに繋げることができるようになります。

カラダの使っていない場所はイコールとしてインナーマッスルと使っていない場所と考えられます。こうして使っていない場所をカラダに出た見た目からも分かるとおり、このポイントを重点的に鍛えることが簡単にインナーマッスルを鍛える方法になります。

 

腿・お尻・下背部のインナーマッスルトレーニング

【方法】
1 柔らかいものを床に敷き、仰向けになります
2 両腕は伸展位でカラダの側にいおきます
3 股関節・膝関節をく曲させていきます
4 肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます
5 この状態で10秒8キープさせます
6 もし余裕があれば、脚をお尻と一直線上から外転させながら30秒キープさせましょう
7 左右3セットを行います

 

参考動画はこちらから

 

背中周り・お尻のインナーマッスル強化トレーニング

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出典:http://start-diet.com/

【方法】
1 床にうつぶせになり、脚を45度に開きます。このときに腕は後方に伸ばし親指を立てておきます
2 肩甲骨をせるようなイメージで頭と胸を起こします。この時に親指は天井にむけます
3 状態を起こしたまま5秒キープさせ、ゆっくりと元に戻す
4 慣れてきたら30秒キープにチャレンジする
5 30秒を3セットおこなう

【気をつけるポイント】
上体を起こす時は、反動をつけずにゆっくりと起こすようにします。また顎が上がらないように気をつけましょう。

 

お腹周りのインナーマッスルをトレーニング

【方法】
1 脚を腰幅に開き、膝をたてて仰向けに寝ます
2 太ももの付け根を90度にし、膝を90度にし、太ももを床と垂直にし、すねを床と平行にします
3 両腕をクロスさせ胸にのせます
4 ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージでカラダを起こします
5 タオルの覗き込むように頭を上げます
6 4秒キープし、元の位置の戻します
7 10回を2セット行います

【気をつけるポイント】
太ももとすねの位置を動かさないようにするのがポイントです。

参考動画はこちらから

他にも下腹部のダイエットに効果的な筋トレがあります。こちらを参考にしてください。

 

お手軽簡単にできる「ながらインナーマッスルトレーニング」

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寝ながらトレーニング

その1 朝起きた時に、布団の上で両脚首を曲げ伸ばしを左右10回ずつ行います

その2 背中を床につけたままで、膝をそろえて左右に動かします。10往復行う。

 

テレビを見ながらトレーニング

その1 おしり歩き運動。5歩全身後に5歩後退する運動を2セット行う。

その2 うちわ仰ぎ運動。左右両手で旋回運動を10回行います。

 

インナーマッスルダイエットの注意点

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インナーマッスルを鍛えることで気をつけておきたいことが、アウターマッスルと違ってカラダの表面に筋トレをした後のような明らかな効果を体感しにくいことがあります。インナーマッスルは深層筋にあるために、鍛えたからといって見た目にすぐに変化はでません。

さらに、インナーマッスルの筋トレといってもアウターマッスルの筋トレの動きとは違い、かなり地味な筋トレ動作になります。こういったところからも達成感や充実感を感じにくいことは確かです。

これはインナーマッスルそのものが、アウターマッスルと違って小さな深層筋を鍛える地味な作業になります。またインナーマッスルを鍛えたから痩せる!!ではありません。あくまでインナーマッスルを鍛えることで代謝をあげ、痩せやすくさせてくれるとろこにあるので、いかに継続できるかがインナーマッスルを鍛える効果を出すことになるかになります。

 

まとめ

インナーマッスルと鍛えることで、ダイエット効果だけでなく、カラダそのものがしなやかになるだけでなくバランスをうまくとることもできるようになります。特にインナーマッスルを鍛えることは女性にとっては見た目年齢にも大きく影響します。

若々しくいられるためにもカラダの若さをインナーマッスルを鍛えることで、いかにキープできるかでも変わってきます。カラダのたるみ、顔のしわなど毎日のファッションにも大きく成果を出すことができるでしょう。

 

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