痩せたい❤でも食べたい❤ストレスなくダイエットできる秘密

痩せたいと思う人は大勢いますが、そのうちダイエットをしている人はどの程度いると思いますか？またダイエットに失敗をしてリバウンドしてしまった人はどれくらいいるでしょう！ダイエットだから食べれない！？そんなことはありません。痩せたければ食べた方がいいのです。ストレスなく痩せる秘密の方法を紹介します。

 

痩せたいなら食べた方がいい（食べたい物を食べて痩せよう）

ダイエットをしていて食べるから太ってしまうと思っていませんか？食べるから太ると思っているために、食べなければ痩せられる！！そう思っている人が多いかもしれません。ただこの言葉は全て正しいわけではなく、無理に食べないことで今の女性は栄養失調に陥ってしまい太っているケースが意外と多いことがわかっています。

これにはよくあるダイエットとして糖質制限ダイエットや脂質の摂取量を減らす食事制限のダイエットがあります。じつはこういった糖質や脂質を大きく制限することは、ダイエットとして考えた時にほぼ失敗する理由に繋がってきます。

こういった原因を作っているのには脳にあります。制限をすることによって脳では摂取カロリーや栄養が減っていると指令を受けた脳は、カラダに危険信号としてカラダの各部分に栄養を送るように指示をだすのです。

つまり少ない栄養から栄養素をカラダの隅々に送ろうとするためにカラダは飢餓状態を作ってしまうのです。これはカラダの防衛反応の一つですが、この状態をつくってしまうと脂肪をカラダに貯め込もうとします。

ここにいつもより栄養が吸収されれば、その分が脂肪として蓄えられてしまうのです。また体重が落ちてきたことをダイエットとして成功に進んでいると思いがちですが、体重が減ると同時に食欲をコントロールするホルモンの働きも減ってきます。

これが食欲を必要以上にかき立てるだけでなく欲求を抑えきれなくなる原因なのです。

 

痩せたいなら食事は正しく食べて痩せよう！

食事制限をすれば当然体重を落とすことは簡単にできるかもしれません。しかしその代償として食べる事が出来ないことへの欲求とストレスを余計に抱えることになってしまいます。カラダが気が状態になった時のカラダはカロリーを消費しにくく、脂肪は燃焼されなくなり、代謝効率が悪いカラダになってしまいます。

こういった代謝を悪くさせる方法よりも食事は正しく摂ることが大切です。

 

正しい食事制限を知る

食事制限とは、何かしらの糖質や脂質を必要以上に制限をすることは食事制限とはいいません。極端な制限に待っているのは代謝の低下とリバウンドです。ここでの正しい食事制限とは１つの栄養を摂り過ぎないことです。人のカラダは栄養を何か一つでも摂りすぎてしまうとそのまま排出されるか、脂肪として蓄えられるかになります。

そのため食事制限は１食あたりの食べる量を減らすことにあります。太る原因は単純に摂取カロリーの方が上回っていることにあります。そのため、食事の制限は食べる量を減らすということです。

また間食が多いことやジュースやお酒などは太りやすくさせます。こういったことを制限しなければならないのです。

 

脂肪を燃えやすくする食材

カラダの脂肪をいかに燃焼させやすくすることも、一つの食事の中で気をつけなければならないことです。そのため、脂肪を燃焼させる食べ物を食事の中に摂り入れたメニューでなければなりません。

【トウガラシ】
トウガラシに含まれているカプサイシンにはカラダの代謝を向上させて血糖値を下げる効果があります。

【ショウガ】
ショウガを摂るとカラダが温まった経験があると思いますが、ショウガにはカラダを温める効果とカラダの脂肪の燃焼を促進する効果があります。

【チョコレート】
チョコレートときくと太りそうなイメージを持ちそうですが、ここで痩せる食べ物としているチョコレートはミルク入りのようなものではなく、カカオの比率が高いチョコレートのことを指しています。こういったチョコレートを食べたことによってＢＭＩを減少させる効果があります。

【くるみ】
くるみに含まれる脂肪酸がストレスでイライラする効果を低下させてくれる効果があります。

【グレープフルーツ】
グレープフルーツを食べることで血糖値をコントロールし脂肪燃焼を助ける効果があります。ただ、グレープフルーツを選ぶときは生搾りか無調整のものでなければなりません。グレープフルーツジュースとして売られているものには糖分が加えられているものもあるため注意が必要です。

 

三食食べて痩せる

現代の食事は欧米化されていることで、本来あるべき食事が大きく変わってきています。コンビニやスーパーに行けばお弁当が売られていますし、ファミレスやファストフード店などで食べる機会が多くあれば、それだけカロリーをコントロールすることが難しくなります。

そうならないためにも、できる限りは自宅で自炊をし１日３食を自炊生活に変えることです。また特に朝食は１日のエネルギー源となるため必ず摂るようにしなければなりません。また太らないためにも朝食は摂っておきたいポイントでもあります。

朝食を摂ることで脳とカラダを目覚めさせて、代謝が上がりやすいカラダに朝食を摂ることで変える事が出来ます。昼はあまり気にしすぎる事なく食事をしてもかまいません。ただ和食のようなバランスを心がけることも大切です。

逆に夜の食事は炭水化物を多く摂ると脂肪として蓄えられやすくなるため、なるべく炭水化物を含む食べ物は少なめにするようにしてみてください。

 

肉を食べて痩せる

肉を食べると太るのではないかと思われがちですが、肉を食べても痩せるポインとがいくつかあります。そのポイントさえ守って肉を食べていれば太る心配もなく痩せることができるようになります。まずお肉がダイエットに必要な理由は身体にタンパク質が不足することによっておこる基礎代謝の低下です。

タンパク質が不足することで筋肉量が落ち、代謝が下がる恐れがあるということです。そのためにもお肉は積極的に摂っておきたい食べ物の一つです。そして気になるのがお肉のカロリーですが、お肉は意外とカロリーが高いことでも知られていますが、実際はお肉を食べることで消化や吸収に時間がかかることでカラダの中では多くのエネルギーが消費されます。

つまりカラダの脂肪など身につく心配は少ないということです。またダイエットに良い点は、ダイエット中に甘いものが欲しくなるときがあると思います。この甘いものを欲しているときはチロシンというアミノ酸が不足していることが原因としてあります。ですがお肉を食べることによって、この「甘いものを欲する」という欲求を抑えてくれる効果があるためにダイエット中にはお肉は欠かせません。

そしてお肉を選ぶポイントがこちら！！

【赤身のお肉を選ぶ】
Ｌ－カルニチンが脂肪を燃焼させてくれます。またタンパク質を筋肉に変える働きがあります。

【脂肪の少ない部分を選ぶ】
脂身の多い部分はやはりダイエットには向きません。お肉を選ぶときは、鶏の胸肉やささみ、牛肉のももや肩、豚肉のヒレなどがおすすめです。

【できる限り脂は落として食べる】
脂はやはり脂肪になりやすいため、調理の仕方にも工夫をすることでより脂を落として食べることが大切です。グリルやオーブン、煮る、蒸す、茹でるといった調理法で余分な脂をカロリーとして摂らずに済む事ができます。

 

食べて痩せるスープ

食べて痩せるスープとは野菜スープのことを指しています。野菜スープダイエットがあるように、野菜スープを摂ることでスープに入っているたくさんの野菜が様々なビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に摂れることで便秘を改善させ、カラダに溜まった毒素を排出してくれる働きがあります。

そうすることで腸内環境を整えてくれ、糖や脂肪の燃焼を促してくれることで痩せ体質に繋げていく寸法です。腸の機能はかなり大切な役割をしていて腸の活動が低下することで、免疫力の低下から太りやすくなったりします。

野菜スープはこういった健康によい効果からもダイエットに繋がっていくのです。

 

食べて痩せる食べ物

【野菜】
ブロッコリー・アスパラガス・セロリ・大根・ニンジン・キャベツ・レンコン・アボカド・トマト・ホウレンソウ・たまねぎなど

【きのこ類】

エノキダケ・エリンギ・なめこなど

【豆類】
もやし・納豆・豆腐・おからなど

【肉・魚類】
赤身の肉・鶏のささみ肉・鮭・マグロ・イワシなど

【その他】
海藻類・こんにゃく・ヨーグルト・トウガラシ・はちみつ

 

食べるダイエットのコツ

ダイエットで食事に気を使うときに、どういったところをポイントにしなければならないのかを紹介していきます。

 

１日２～３倍の油が脂肪を落としてくれる

油を摂ると太ると思われていますが、これは正しい油を適量摂っていれば、「油が太る」という心配はありません。むしろ適量をしっかりと摂ってこそカラダの脂肪を落ちると言われています。ただここでダイエットに必要な油というのは天然植物性の油が原則となるため、エキストラバージンオイルやごま油などを１日に２～３杯を摂るようにしましょう。

こういった理由には太る油と痩せる油があるからです。油には大きく分けると２種類の油があります。一つが植物性の油で、もう一つが動物性の油です。この油の性質を分けると飽和脂肪酸（動物性脂肪に多い）ものと不飽和脂肪酸（植物性や魚油に多い）ものとに分かれます。

そして大きな違いが飽和脂肪酸は皮下脂肪になりやすく、コレステロールや中性脂肪を増やしやすいことです。逆に不飽和脂肪酸は、中性脂肪の増加を抑制させ悪玉コレステロールを低下させてくれる働きがあります。

こういったことから「１日２杯～３杯の油が脂肪を落としてくれる」のは不飽和脂肪酸にあたる油を摂ることでダイエット効果があるのです。

 

食事誘導性代謝を上げる

食事誘導性代謝とは簡単にいってしまうと、食べたものが消化、吸収されるときに使われるエネルギーのことをいいます。ダイエットで必要な一つにはこの食事誘導性代謝を上げることが痩せる鍵になるとも言われています。

その方法が二つあります。それが１口３０回噛むことです。つまり、「食事はよく噛んで食べましょう」ということです。食事を良く噛むことは早食いを防止することができ、少ない量で食事に満足感を得ることが出できることです。

また噛む回数が多くなることで通常よりも早く満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎる心配もなくなります。そして噛むことは意外とカロリーを消費させることができるために、消費エネルギーを増やすことができ、さらに脂肪燃焼にも効果があります。

そして女性に嬉しい効果としては、噛むことで唾液が分泌されやすくなることです。この唾液に含まれる成分には、美容成分や若返りホルモンが多く含まれています。これが美肌へと繋げてくれるのです。また噛むことは当然顔の期肉をしっかりと使うことになります。

顔の筋肉は口の周りに７０％ほど集まっていることからも顔を引き締める効果は抜群です。

最後の二つ目の方法がタンパク質中心の食事を摂ることです。

 

赤身の肉をダイエット食として取り入れる（タンパク質中心の食事）

肉を食べて痩せるというのは、ダイエットには欠かせない成分がたっぷりと含まれていることにあります。代謝を上げて脂肪を燃やす働きをしてくれたり、筋肉の元になるために代謝を上げるためには欠かせない食べ物です。また甘いもの食べたいという欲求を抑えてくれるために、タンパク質を中心とした食事の摂り方をすることで太りにくい食べ方ができるようになります。

こういったことからも、肉以外にも魚や豆類からタンパク質を摂ることもおすすめです。

 

玄米は優秀なダイエット食になる

タンパク質中心にする一方で少し控えなければならないものもあります。それが炭水化物です。炭水化物は摂りすぎることで太る原因にもなります。かといって炭水化物を全くの制限で食べないことは脳が正常に働かず、集中力の低下や無気力を引き起こすことにもなります。

こういった事にならないためにもお米はある程度制限しながらも摂る必要があります。しかしお米だと、ついつい食べ過ぎてしまうことになる人には玄米がおすすめです。玄米のよいところは白米と違いストレスなく食事制限ができるようになるところです。

これは玄米に含まれる成分が関係していて、玄米は白米に比べて低カロリーである事と栄養バランス（ミネラル、ビタミン、食物繊維）が豊富に含まれています。低カロリーな上に玄米を食べることで咀嚼回数が自然と増えることで満腹感を先に感じるようになります。

そしてなんといっても玄米は、低ＧＩ食品になるため脂肪がつきにくいということです。

 

低ＧＩ値の低いものを選んで食べる

同じ食事で同じカロリーの食べ物を食べた時に分かることには、食事をすることで血糖値の上昇の仕方が低ＧＩ食品とは大きく変わってきます。血糖値が上がることでインシュリンが分泌されますが、上昇の仕方が急激に上がるほどインシュリンはたくさん分泌されます。つまりインシュリンが多く分泌されるほど脂肪を多く蓄えることになるのです。

つまり低ＧＩの食べ物を食べた時にはこの血糖値の上がり方が緩やかになり太りにくいカラダにしてくれるのです。

 

味付けしないで食べる

味付けは食事のおいしさを引き立たせる楽しみではありますが、食事の味付けによってはカロリーが大幅に上がる可能性もあります。特にサラダは体にも健康にもいい食べ物です。ですがサラダにかけるドレッシングなどをあまり考えずに振りかけてしまうと大きなカロリーオーバーとなることも考えられます。

こういった、ちょっとしてことも踏まえて味付けには気をつけるようにしなければなりません。

 

カロリーは計算をしておくことも必要？

ダイエットを始めたのはいいけれど、食事をどの程度制限すればいいのかわからないこともあります。とくにカロリーを計算してダイエットをするとなると、かなり大変でそれだけで諦める人もいるかもしれません。じつはカロリー計算は、してもあまり効果はないといわれています。

それは成分表示にあります。食品に表示されるカロリーは必ずその数字通りのカロリーではありません。表示される数字には誤差というものがあり、成分表示上２０％の誤差は許されているのです。また食事から摂ったカロリーも必ず全てのカロリーがカラダに吸収されるわけでもありません。

そのためカロリー計算よりも必要なことは「何を食べたのか」を意識しておく必要があります。これは食べた食事の内容がどうだったのかということです。食事のバランスがしっかりと摂れているのか。また栄養バランスはどうなのか。

ここが本当に見るべきポイントです。

 

炭酸水を飲む

炭酸水をダイエットに取り入れることで美容やダイエット効果が期待できます。ダイエットの場合、どうしてもお腹の空腹が抑えられない時や何か食べたいと思った時に飲むことでできる効果です。それが炭酸によって胃が膨らみ満腹感が得られることです。

ただ炭酸水を飲むときの注意点として、炭酸水は一定の量を飲まなければならないということです。一定の量を飲まないと逆に食欲を増進させてしまうことになります。そのためにも炭酸水は３００ml以上を脳ことで満腹感を得ることができるようになります。

またその他にも整腸作用があり、腸の蠕動運動を促進させてくれる効果や疲労回復、血行増進作用、美肌効果も期待できます。

 

腸内環境を整える

腸内環境を整える事として日々の食事の中で、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を多く摂ることで便秘が解消され腸内環境が大きく変わってきます。また発酵食品などの乳酸菌をしっかりと摂ることで腸内環境が整い、痩せるカラダ作りの手助けをしてくれるようになります。

 

食べすぎたら１８時間以内にリセット

ダイエットをしていて一番困った時は、食べ過ぎてしまったときではないでしょうか？ついつい誘いを断れずに食べ過ぎてしまったことや、無理なダイエットをして暴飲暴食の駆られたこともあるかもしれません。こういった食べ過ぎに対処するためには、食べた物が脂肪になる前に対処しなければなりません。

食事で食べたものは脂肪になるまで２週間の期間が必要になります。エネルギーとして消費できなかった分はしっかりと肝臓に蓄えられ脂肪細胞へ運ばれていきます。そうならないためにも、食べ過ぎた直後から１８時間以内にリセットさせることが必要です。

そのためにするべきことは「１８時間何も食べないこと」です。ただ、さすがにこんな時間断食するのは難しいという人には４８時間を使ってリセットする方法もあります。夜食べ過ぎた場合には朝食は抜きにして、昼の昼食は半分にします。そして夕食は抜きにします。

 

カラダはできるかぎり動かした方がいい

食事でのダイエットだけで痩せようとすると、消費カロリーのバランスを補う目的で運動をすることも必要なことです。ただ運動をするといっても中々毎日することは難しいし、まして習慣づけるなんてことも、普段から運動をしていない人にとってはかなりハードルが高いかもしれません。

そんな人のためにおすすめなのは、普段何気にエレベーターやエスカレーターを利用するケースがあると思います。ちょっとしたわずかなことですが、少しでもカラダを動かす目的で階段をつかったり、歩いたりするだけでもいい運動になります。

 

睡眠をしっかりとる

睡眠がダイエットにはかなり大きな関係性を持っています。これは睡眠時間が短い人ほど太りやすいという研究結果もあるくらいです。この肥満率の研究では７時間睡眠をとる人と比較した場合に５時間睡眠の人は５２％、４時間睡眠の人は７３％まで太りやすくなるということです。

これは食欲を抑えるレプチンが睡眠時間が短い人ほど分泌量が少ないことが関係しています。その他の睡眠の必要性についてはこちらの記事を参考にしてください。

 

まとめ

食べても痩せるために気をつけておかなければならないことがいくつかありましたが、大切なことは食べることに対しての誘惑にどれだけ我慢が出来るか、またお腹に満足感を得ることができる食事をするかによります。

痩せたいけどでも食べたい！！これは欲求としては正しい事かもしれません。しかし食べ方や食べる物を意識して変えることでダイエット効果は大きく変わってきます。またこういった食事の中で野菜をしっかり取る理由には酵素も関係しています。酵素に関する記事はこちらを参考にしてください。