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免疫力を高める食べ物・飲み物!驚く効果とは

健康
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私たちのカラダの体調を左右することが免疫力にあります。最近、風邪をひきやすくなったなど、体調がすぐれないと感じやすくなりつつある人は免疫力が低下している可能性もあります。

そこで健康で毎日を過ごせるように免疫力を高める食べ物や飲み物を紹介します。

 

免疫力は腸の環境によって変わる

私たちのカラダで免疫力に大きく左右するのが腸にあります。これはじつに60%~70%の免疫細胞が腸には存在し、ここで私たちのカラダの免疫力が左右されるのです。

そして腸にある免疫細胞を高くするためには、腸内フローラを整えることにあります。

 

腸内フローラ

  • 腸内アフローラは、約100兆個、100種類以上の腸内細菌があり、これらの腸内細菌が腸内環境を整えていくためには必要

 

この腸内フローラがいかに腸内細菌を整えていくのかで免疫力も大きく変わるために、私たちのカラダの免疫力を活性化させるためには、まずは腸内細菌を増やす必要があります。

そして私たちの腸内細菌は大きく分けると3種類あります。

 

善玉菌
  • 善玉菌とはビフィズス菌やフェーカリス菌など
  • ビタミンの合成
  • 消化吸収の補助
  • 感染予防
  • 免疫を刺激
悪玉菌
  • ウェルシュ菌が代表。腸内のタンパク質などを腐敗させて有害物質を作り出す
  • 老化や腸内の腐敗に関わる
日和見菌
  • 大腸菌、バクテロイデス
  • カラダが弱っていれば悪玉菌へ作用し、健康な時は善玉菌に作用する

 

この3つの腸内細菌の理想的なバランスというものがあります。それが・・・・

 

善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割

これが腸内フローラの理想的なバランスです。このバランスが崩れることで善玉菌よりも悪玉菌のほうが優位に働くことで、日和見菌も悪玉菌に加勢しバランスが崩れ免疫力が低下してしまのです。

 

年齢を重ねると腸内細菌は変化する

年齢を重ねるにつれてカラダが衰えてきたとい感じることはありませんか?これは年齢とともに腸内細菌群が変化するために起こることなのです。つまり、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌のバランスがその日の低調だけでなく年齢によっても変わっていくということです。

 

免疫力が低下しているってどんな状態なの

免疫が今低下しているかどうかは、なんとなく体調がすぐれないと感じることでわかることもありますが、普段私たちは鼻や口、耳などに粘膜が外敵から身を守るために免疫細胞を含んだ粘液で守ってくれています。

 

しかし、免疫力が低下することで、細菌やウイルスがカラダの中に侵入しやすくなります。特に体温がたった1度下がるだけで免疫力は30%前後下がるとも言われています。

つまり、体温が高い人ほど免疫力は高いということになるのです。

 

免疫力が低下!現れる症状は

免疫力が低下していると、様々な病気を引き起こす可能性があります。

 

軽い症状
  • 目やに
  • ニキビ
  • 吹き出物
  • 口内炎
  • 水虫など
重症化
  • インフルエンザ
  • 扁桃腺炎
  • 帯状疱疹
  • 歯周病
  • 性器ヘルペスなど

 

中でもよくあることが風邪をひきやすくなったり、便秘になりやすくなったりと免疫力が低下していることで様々な症状を引き起こしてしまうのです。

 

免疫力が低下する6つの原因

加齢と妊娠中

年齢とともに免疫細胞が減っていきます。これは正常に働く免疫細胞減るだけでなく、新たに生まれる免疫細胞も若い時と比べれば低くなるために年を重ねるということはそれだけで免疫力を低下させるのです。

 

また、妊娠中も免疫力が下がります。これは妊娠中にホルモンバランスが崩れることで、食事がしかっりと栄養バランスを摂ることができなくなる状態になるからです。また合わせて睡眠不足やストレスを感じやすくなる時期も含め妊娠中は免疫力が下がるのです。

 

運動強度が上がると免疫力が低下する

イメージと違うかもしれませんが、アスリートの人ほど厳しいトレーニングをしていることから免疫も強いと思ってしまうかもしれませんが、激しい運動は逆に免疫力を低下させてしまうのです。

ただ、運動でも適度な運動であれば免疫力を高めることができるのです。

 

ストレスは免疫力を下げる

ストレスの受け方や感じ方は人それぞれですが、精神的なストレスを受けるということは、自律神経のバランスを崩すことになります。これは交感神経へ過度な刺激を与えるストレスが様々な病気を引き起こす可能性を秘めているからです。

 

ストレスがかかると交感神経が刺激されて、免疫細胞の白血球の一種である顆粒球が増加します。顆粒球は白血球の一種ですが、活性酸素をともない、体外から侵入してきた細菌や真菌(カビ)をものすごい威力で攻撃します。

新潟大学大学院の安保徹教授の研究によれば、顆粒球が増えすぎると、体に棲む常在菌まで攻撃し、炎症を引き起こすことがわかっています。

顆粒球に激しい破壊力があるのは、活性酸素のおかげです。しかし、活性酸素には細胞の老化を進行させる負の側面もあります。

そのため、顆粒球が増えすぎると、血管障害だけでなく、歯周病、胃炎、痔、リウマチなども引き起こします。つまり、顆粒球の暴走は体内をズタズタにしてしまいます。 毎日が発見ネット

 

睡眠不足で免疫を下げる

睡眠は美容にとってはとても大切なものです。ただ睡眠は美容だけでなく免疫にも深く関わりがあるのです。睡眠と言っても質の良い睡眠がとれているのかどうかにもよりますが、質の高い睡眠がとれているほど免疫も高くなる傾向にあります。

 

風邪の引きやすさで比較した場合に、質の低い睡眠に合わせて睡眠時間が7時間以下の場合と8時間以上の睡眠がとれている人とを比べるとその差は3倍もかわるというデータもあります。

 

乳酸菌B240研究所

 

生活のリズムが毎日違う

仕事などで毎日の出勤時間が違うシフト制であることも免疫にも関わってくる問題です。体内時計という言葉を聞いたことがあると思いますが、この体内時計は時間軸を調節するものですが、シフトや休日と平日との違った時間帯で生活をしているtp体内時計を乱す原因になることもあります。

 

つまり、不規則な生活時間になっていることで免疫力を低下させることになり、体調不良や病気などを招くことにもなるのです。

 

栄養が偏った食生活

食生活においてバランスの摂れた食事は必須ともいえます。しかし、仕事でバランスのとれた食事もとれず、コンビニで済ませるなど外食が多くなっているような生活になっていると栄養不足から免疫力を低下させることになります。

 

またそのまま体調を崩すことにもなり病気を患うようなこともこの先にあるかもしれません。

 

免疫力を高める方法!食べ物・飲み物・運動

免疫力を高める食事に必要な食べ物

免疫は腸で支えられているといえます。そこで必要なことは腸内環境を整えていくことです。そこで必要な腸の機能を維持させていく、または高めていくためには食物繊維と発酵食品が欠かせなくなります。

 

悪玉菌の増加の原因の一つに食物繊維が不足していることにあります。また善玉菌は、乳酸菌や食物繊維のエサになることで増やす性質をもっていることで免疫力を高めてくれるのです。

 

そのため、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすためにも食物繊維と発酵食品をバランスよく摂ることになります。

 

食物繊維
  • 不溶性と水溶性の食物繊維がある
  • 水溶性食物繊維(海藻類・果物)に含まれ乳酸菌のエサになる
  • 不溶性食物繊維(野菜・キノコ類)に含まれ便のカサを増す
発酵食品
  • ヨーグルト・チーズ・キムチ・漬物・味噌など

 

カラダを温めて免疫をあげる食べ物

免疫力が正しく働いてくれる温度があります。それが36.5℃!!この体温を保つためにもカラダを温める食べ物はおすすめなのです。

 

  • 生姜
  • 玉ねぎ
  • ニンニク
  • にら
  • レンコン
  • カツオ
  • 鮭など

 

こうした食べ物を食事の中で摂ることで免疫力を高めることになります。特に平熱が36℃以下の場合には免疫力が低下しているかもしれないので上手にこれらの食べ物をと入りれてください。

 

抗酸化作用を持つ食べ物

細胞が老化していくことは、免疫力を低下させることになります。とくに活性酵素は細菌を駆除する働きをしてくれますが、増えすぎてしまうと逆に細胞を攻撃することで免疫力を低下させてしまいます。

 

そのためいかに活性酵素の発生を抑えることができるかが大切なのです。活性酵素を増やすということ様々な病気を引き起こす原因にもなります。そこで活性酵素を抑え免疫力を高めるためには抗酸化作用のある食べものを積極的にとらなければなりません。

 

  • 緑黄色野菜
  • ニンニク
  • キャベツ
  • 生姜
  • コーヒー
  • バナナ
  • そばなど

 

特に抗酸化作用の強い食べ物はバナナのため積極的に摂っておきたい食べ物です。

 

免疫力高める飲み物

免疫力を高めるための飲み物の基本は、冷たい飲み物を避けることです。特に暑い時期には、冷たい飲み物を好んでしまいますが、免疫力を高めるためにはカラダを温める飲み物を飲むことです。

そこで大切なことは自然由来の飲み物です。

 

ポリフェノール

ポリフェノールは強い抗酸化作用をもつ飲み物です。カラダの酸化を防ぐためにも摂っておきたい飲み物です。

 

  • ワイン
  • ココア
  • 豆乳
  • お茶

 

抗酸化力のある飲み物

抗酸化力のあるものとしてカロテノイドがおすすめです。これは自然界に存在する天然の色素のことで緑黄色野菜や泡色野菜に含まれています。

 

  • 青汁・野菜ジュース・スムージー

 

酵素ドリンク

酵素ドリンクはカラダの中で作られるタンパク質の一種で食べ物を消化したり吸収したりする働きを持っています。

 

  • 発酵食品
  • 野菜
  • 果物

 

甘酒

日本の発酵食品といえば甘酒といえるほど人気の飲み物です。甘酒は米を発酵させることで独自な甘味を感じながら飲む点滴と呼ばれるほど栄養が豊富な飲み物です。

 

人のカラダの60%~70%は水でできている事からも水は欠かせない飲み物です。水を飲むことで栄養をカラダの隅々まで運んでくれる働きをしてくれます。またカラダに不要となった老廃物もキレイに排出してくれる働きがあります。

 

免疫力を高める運動

運動不足になっていること自体も免疫力を低下させてしまいます。特に運動を日頃からしない人と定期的な運動ができている人と比べるとではその差ははっきりとしています。

これには、白血球の中に含まれるナチュラルキラー細胞(NK細胞)は運動をすることによって活性化することがわかっています。また、逆に運動を止めてしまうと活性化をしなくなるのです。

 

つまり、運動をする習慣がない人や運動を止めてしまった人はNK細胞の活性化が弱いということです。しかも運動をする習慣がない人のほうが免疫力の低下は早いということもわかっています。

 

そこでおすすめな運動が・・・

 

  • ウォーキング
  • ラジオ体操
  • ヨガ
  • ストレッチなど

 

免疫力をアップさせる食べ合わせがある

そもそも免疫力を高めるためには、栄養バランスが摂れていることが大前提ですが、その上で合わせて摂ることで免疫力をアップさせる食べ合わせもあります。

 

  • ビタミンA+ビタミンC=ビタミンEの抗酸化力を高める
  • カルシウム+乳製品=吸収率がアップ
  • さんま+大根おろし=免疫力をアップ
  • マグロ+味噌=免疫力アップ
  • 大根+りんご=免疫力アップ
  • 生姜+味噌=免疫力アップ

 

免疫に関わる嘘ほんと(よく耳にすること)

よく体力があることが元気な印象を持たせてしまっていますが、免疫力を○○すると高まるなんてことを耳にすることがあると思います。しかし、実際に免疫力が高まるのかどうか気になることもいくつかあると思います。

そこで巷で言われる○○すると免疫力が高まる真相を紹介します。

 

  • 笑うと免疫力が上がる・・・笑うことでNK細胞が活性化され免疫力を高める
  • ストレスをなくすと免疫が上がる・・・ストレスから自律神経が乱れると、適切なタイミングで副交感神経へ切り替えができなくなることで免疫力を弱らせるためストレスをなくすことができれば本来の状態を取り戻すことができるかもしれません。

 

まとめ

カラダはいつまでも健康であればもちろんいいに越したことはありません。しかし、年齢を重ねていくにつれて免疫力も低下することは否定できません。最近、少し疲れやすくなったと感じることからでも免疫力が低下している可能性を疑い免疫力を高める生活習慣を作るようにすることもよいことです。

花粉症と免疫の関係性はこちらの記事を参考にしてください。

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