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疲れを取る睡眠と寝方!イライラする時に試してほしい方法

健康
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疲れが抜けなくなり、カラダに溜まってくるとなぜかイライラすることがあると思います。そんな時に試してほしいことがあります。シンプルだけど効果抜群の方法を紹介するとともに、疲れの正体も紹介します。

 

疲れを感じることは大切なこと

毎日の仕事などで疲れも溜まり、抜けなくなることもよくあります。こうした疲れに対してカラダや頭が感じるということはとても大切なことでもあります。これはカラダが活動を制限してカラダを休めるように知らせているアラームのようなものです。

 

こうしたシグナルが発せられるのは。カラダを最適な状態に保つために働くホメオスタシスが働いているためです。つまり、カラダの疲れがとれるように睡眠などをとることで翌日に疲れをなくし活動できるようにできるリズムを私たちは本来持っているのです。

 

しかし、なぜ疲れが取れないのか・・・・・?

 

疲れってそもそも何?

疲れとしてカラダに現れる症状が人によって様々ですが、代表的な症状としてあるのがこちら。

 

  • 朝起きるのが辛いと感じる
  • 全身がだるく感じる
  • 目が疲れる
  • 肌荒れでメイクのノリが悪い
  • 肩がこっている
  • 腰痛がとれない
  • 集中することができない
  • 考えがうまくまとまらなくなった
  • やる気がでない
  • 食欲がでない
  • 眠気がとれない

 

といったことがよくある症状で疲れが取れないと感じる理由です。そしてこういった疲れの症状がでているなら危険信号だと思ってください。自分の疲労をいかに取れるようにすることが大切ですが、その前に疲労ができる原因を知っておくことでヒントになるかもしれません。

 

疲れの正体はこんなことだった

よく耳にする言葉にカラダの疲れが取れないのか、取れるのかに関わってくることとして乳酸が関係していると言われています。仕事などで疲労を感じるようになる理由には、筋肉を動かすことによって、蓄積されていた糖分が分解されると同時に乳酸も作りだされています。

 

これがカラダに溜まることで筋肉のPH値が酸性になってしまいます。このときに、分解することができなくなってくると疲労を感じるようになったりします。そして問題なのは、この乳酸がカラダに溜まってくることで細胞が正常に栄養を取り込めなくなってしまうことで血液の循環が悪くなります。

 

これがカラダに冷えを生み、巡りが悪くなることで疲れがカラダに溜まってしまうのです。その結果、疲れの症状とイライラ感が現れるようになるのです。この時に、些細なことでイライラしやすくなるのは、乳酸がたまることによってセロトニンの合成も抑えられてしまうためです。

 

そしてホルモンバランスまで崩れてしまうことで、エストロゲンが減りさらにイライラしやすくなっているのです。こうしてみると全てが悪循環でしかなくなってしまいますが、これは全ての人に当てはまるわけではなく、乳酸が増えやすい人というのも関係しているのです。

 

乳酸が増えやすい女性がいる!!

女性の中でも特に乳酸が増えやすい人とそうでない人とに分かれることがあります。じつはこの差はたった2つのことが関係しているにすぎません。

 

  • 突然激しい運動をした(激しい運動をしている)
  • ビタミンB群の栄養が不足している

 

これは人が運動をするなり、カラダを動かすことで必要なエネルギーの代謝に必要なビタミンB群がよく使われることで不足してしまうことが乳酸が増えやすい人なのです。このビタミンB群が不足することで焦性ブドウ酸が残り、乳酸が多く発生してしまうのです。

 

肝臓と腎臓にも

最近だるい・・・と感じるようになることには、肝臓と腎臓の働きも関係しています。肝臓や腎臓は、食べたものを浄化と分解をする器官ですが、過剰に摂りすぎた塩分や糖分を肝臓が分解をしようと活動を始めます。

これは味の濃い食べ物やお菓子などの甘いものを食べ過ぎたりすることで、肝臓はフルに動かないと分解することができなくなってしまいます。そうした結果、肝臓や腎臓が疲れをきたし、カラダにだるさとして現れるようになるのです。

 

疲れが取れる!!疲労回復のためのおすすめの方法

睡眠は質を意識してとる

睡眠を摂るということは。その間で疲れを集中的にとるために必要な時間です。この時間で睡眠が取れていることで新陳代謝が活発に行われ、昼に動いていたダメージが修復され朝を迎えられうようになります。

 

しかし、実際には睡眠時間が摂れていない人を始め・・・・

 

  • 眠りが浅くなっている
  • 寝つきが悪い
  • 夜中に何度も目が覚めてしまう

 

といったことがカラダが疲れているのに起きてしまう人もいます。その結果、朝起きてもカラダに疲れが残ってしまう1日が辛いスタートになるのです。おうしたことが起きる夜に睡眠がうまくとれない一つに、そもそもカラダがほぐれて寝る状態に入っていないと睡眠はうまく摂ることができません。

 

よく言われる理想の睡眠時間に7時間~8時間が上げられますが、別にこの時間にこだわる必要はなく、短時間でもカラダの疲れを摂る睡眠効果はあります。大切なことは睡眠を摂るようにもっていくことです。

睡眠環境をとることが質の高い睡眠へと繋げてくれます。

 

  • 食事は睡眠の2時間~3時間前に済ませる
  • カフェインは寝る前に摂らない
  • 入浴は睡眠の1時間前に済ませる
  • 睡眠の1時間前にはスマホなどは見ない
  • 部屋の照明は暗くする
  • 外部からの音はシャットアウトする

 

具体的にどうすればいいのかはこちらの記事を参考にしてください。

 

食事で必要な栄養をしっかり摂る

疲れを取るためにも睡眠と同じくらいに欠かせないのが食事を摂ることにあります。そもそも疲れをとる事と睡眠とどのような関係性があるのかというところでは、職位を摂ることでカラダから失われた栄養とエネルギーを直接補うことができることです。

 

特に食事で栄養がしかkりと摂れていないことで栄養が不足することはもちろんですが、代謝までも正常に働かなくなるようになり、疲れやすい状態をつくりだしていることになてしまうのです。

ただこの時に大切なことはバランスの摂れた栄養を摂ることになります。中でも特に疲労回復に必要な栄養素を摂ることも大切なことです。そしてそれぞれの役割がこちら!

 

ビタミンB群
  • 代謝を補助する
  • 傷ついた細胞、組織、神経を修復する
ビタミンE
  • 血液の流れを促進する
  • 疲労物質を排出する
鉄分
  • 酸素をカラダ中に運ぶ
ナトリウム
  • 血圧を整える
  • カラダの中で水分を維持させる

 

こうした栄養を1日の中で上手にバランスよく摂ることが疲れをとることになりますが、具体的におすすめの食材が・・・・

 

豚肉・鶏肉 疲労を回復してくれる
青魚
  • タンパク質や脂質がエネルギー源になる
  • DHA、EPAがカラダの調子を整えてくれる
トマト・大根
  • トマトの抗酸化成分で錆びにくいカラダにしてくれる
  • 大根の葉に特に疲労回復効果がある
柑橘類・ブルーベリー
  • ブルベリーに目の疲労やカラダの調子を整えてくれる
  • 柑橘類はビタミンCやクエン酸による疲労回復がある
チョコレート
  • 糖分によって脳のエネルギ源となる

 

こうした疲れをとる食材や栄養を考えることが必要で、ただお腹が満腹になればいいという考えはなくすことが大切です。特にファストフードのような食べ物を好んで食べている場合には栄養も十分とは言えません。

 

疲れをとる飲み物

疲れの具合によりはしますが、例えば毎日のストレスで疲労が限界にまで達するような場合、食事もすすまないような状態の時は、ショウガ紅茶がおすすめです。そもそもショウガはカラダを温めるものです。

さらに胃液の分泌をよくすることで消化器系のも働いてくれるために、食欲がない時にはショウガ紅茶がよいでしょう。

 

ただ疲れがたまっている状態にある中で、普段からどれだけの水分が摂れているのかにもよります。私たちのカラダに必要な水の量は1日に2リットル必要だと言われています。

飲み物から摂る水分、食事の中で摂る水分も含め必要な量を摂れているかどうかによるのです。これは血液の80%が水分でできているため、水分が不足すれば血液のドロドロの状態になります。

そうすれば栄養も酸素も十分に運ばれなくなってしまいます。そこで水分をこまめの摂ることで疲れをカラダに貯めずにとることができるのです。疲れをとるおすすめの飲み物をいくつか紹介します。

 

  • 黒ゴマバナナジュース
  • グリーンスムージー
  • 炭酸水
  • 梅干し入りのホットミルク
  • 梅ジュース
  • フルーツミックスジュース

 

疲れをとるストレッチ

ストレッチをする目的は、緊張した筋肉をほぐすことによって疲労物質などの老廃物を流すことができ疲労をとるためには欠かせないものです。

疲れをとる入浴

入浴の仕方は人それぞれかもしれませんが、ここでは疲労をとるための入浴について紹介します。入浴は汚れを落とし肌を清潔にするだけでなく疲労回復にも役立つ入り方があります。

 

38~40℃のぬるま湯につかる

自律神経の一つにカラダがリラックスする副交感神経が優位に働いている状態にあることでカラダはリラックスモードに入るようになっています。こうしたリラックスできる条件の一つとしてぬるま湯に入ることが副交感神経を働かせてくれます。

 

そして入浴中はゆっくりと落ち着いて入ることで夜の眠りへと繋げてくれます。この時に、入浴時間を20分~30分くらいかけて浸かることが最適と言われています。ただ普段から長湯をしない場合には湯船につかる時間とカラダを洗ったりする時間を細かくわけてお風呂に入る楽しみを作ることでリラックスすることができるでしょう。

 

最後に入浴をするタイミングですが、質の高い睡眠へと繋げるためには、副交感神経を優位な状態にして布団に入ることが条件になります。そこで入浴をする時間は寝る1時間前に入浴をすることです。

 

瞑想をする

私たちの普段の生活は思っている以上に忙しく、あわただしい毎日になっています。つまり、毎日何かを考えなければならない時間が多すぎる環境に置かれていることが一つの原因だといえます。

その結果にカラダに現れることとして・・・

 

  • 筋肉の緊張
  • 血液やリンパの流れが悪くなる
  • 呼吸が安定しない

 

といったことが起こってきます。瞑想の目的は、意識を呼吸のみに集中させることで雑念を入れにくい状態を作ることにあります。瞑想の簡単なやり方はこちらの記事を参考にしてください。

 

疲れをとるサプリメント

疲れをとるためのサプリを選ぶときに考えてほしいことがあります。それは・・・・

 

  • 今ある疲れをとりたい
  • 疲れを予め予防したい
  • 今ある疲れとこれからの予防をしたい

 

選択肢としてあげられるのが、この3つになりますが、ここでどうサプリメントを選ぶのかの基準になる栄養成分別に分けてみるとこうなります。

 

今ある疲れをとりたい エネルギー生産を増やす成分をとる

  • ビタミンB1誘導体
  • クエン酸
  • Lカルニチン
  • オルニチン
疲れを予防したい 抗酸化成分をとる

  • 緑茶カテキン
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • リンゴポリフェノール
疲れの予防と今の疲れをとる 抗酸化成分とエネルギー生産を増やす成分

  • イミダゾールジペプチド
  • コエンザイムQ10
  • アスタキサンチン

 

有酸素運動をする

有酸素運動はカラダに酸素を取り込みながら運動をするためにカラダに負担にもなりにくく、疲労回復を目的として運動としてもおすすめです。そもそも軽い運動をするメリットにはこういったことがあります。

 

  • 免疫力が上がる
  • ストレスを解消する
  • 睡眠に繋げやすい

 

といったことがありますが、そもそも何故有酸素運動が疲労回復にいいのか?

 

これは運動をすることによって血流がよくなるということです。カラダに溜まった疲労物質を早く代謝させることができ、筋肉の修復、酸素と栄養をカラダの隅々にまで届けることができリフレッシュし疲労も取れるようになるのです。

 

疲れをとる寝方はないの?

疲れをとるために睡眠の質がいかに重要かがわかると思いますが、この睡眠の質を高めるためにも寝方を変えるだけでも疲れをとることができます。まず寝る姿勢は大きく3つあると思います。

 

  • 仰向け
  • うつ伏せ
  • 横向け

 

この中で最も疲れが取れる寝方が仰向けです。仰向けになることでカラダが自然体にあることで歪みをつくらずカラダも心もリラックスできる状態なのです。このリラックスできる状態にあることで睡眠の質も良くなり、美容やダイエットにも欠かせない成長ホルモンを促進されやすくなるのです。

 

あなただけかも!疲れが取れる自己回復法に気をつけよう!

仕事や家事などカラダを使うことで疲れも溜まりやすく辛いものです。そういった疲れに対して自己流の疲れをとる方法を実践している人も多いはずでは・・・。ただストレス解消やリラックスという意味で長時間、テレビやスマホなどをみることは交感神経が刺激されるために睡眠の質が低下する可能性があるのです。

 

栄養ドリンクを飲む

栄養ドリンクやコーヒーなどに共通することはカフェインが含まれているということです。これは飲むことでカラダが元気になった気が起こると思いますが、実はカラダの疲れはとれていません。

そしてカフェインの作用は一時的にすぎず、効果が切れてしまうとさらに疲れがドッと押し寄せるような感覚が起こります。

 

入浴の温度

湯船に浸かる人もいればシャワーで済ませる人もいますが、疲れをとる意味ではもちろん湯船に入る方がよいです。しかし問題なのは湯船に入っているお湯の温度です。暑いお風呂が好きな人もいますが、お湯の温度が高いと交感神経を活発にさせるためにカラダを覚醒させてしまいます。

 

まとめ

疲れをとるためには様々の原因を解消させていくことにありますが、特に睡眠がしっかりと摂れているかも大きなポイントです。またそれと同じくらいに欠かせない食事での栄養や、それ以外での疲労を摂るための方法。

それぞれが全てシンプルな事ばかりですが、どれも非常に重要なことばかりですので、もう一度振り返ってみるのもいいかもしれません。そして食事からバランスよく摂ることと同時に不足しやすいことも考え補助的に摂ることも必要です。

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