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食欲が止まらない生理前!食欲を抑える方法で太らない予防を!

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この記事は約 18 分で読めます。 469 Views

生理前になると、どうしても食欲が止まらなくなってしまう人もいるかと思います。そんな食欲がなぜ増してしまうのか!原因を知ることでその予防法を身につけることができるようになります。太らないための方法を紹介します。

 

生理前の食欲が止まらないのはなぜ?!

生理前や生理中に食欲が止まらなくなる事があると思います。こうした食欲に対して我慢することがよけいにストレスになってイライラしてしまうことにもなってしまいますが、かといって欲望のままに食べてしまえば、いつのまにか食べ過ぎて太ってしまった・・・・・・・!!

なんてことにもなりかねませんよね。こうした生理前の食欲が増進する理由にはちゃんとした理由があります。生理前から食べたいものが食べれないことへの不満とストレスによって食欲が増進するのには、糖分や油分が欲しくなることが原因です。

そしてこうした糖分や油分というのは、言うまでもなくかなり高カロリーな食べ物です。特に生理前になると、食事よりもお菓子に手が伸びてしまいがちになるのは、カラダが欲してしまうからなのです。

 

黄体ホルモンが分泌される時期は栄養を蓄える

生理前に食欲が増進される理由には、黄体ホルモンと呼ばれるホルモンが活発になる時期だからです。この黄体ホルモンが活発になる時期(黄体期)には、女性の意思とは関係なく、妊娠に備える準備をカラダが行います。

これが脂肪や糖分、水分をカラダに蓄えておこうとする働きによって食欲が増進される理由です。また黄体期に食欲が増進されるのには、食欲を増進させるために、お腹が空いていなくても、何かを食べておかなければならないとカラダが反応をします。

つまり、食べても満足できなかったり、何か食べたくなる欲求に限度がきかなくなることで食欲が増進されていくのです。そしてこの結果として体重が黄体期には2Kg~3Kgまで増えてしまうことになります。

ただこの程度の増加であればもちろん問題はありませんが、食欲に負けてしまい、普段食べたりしない物までも食べたくなるときに、そのまま欲求を抑えられないでいると、必要以上の体重の増加の可能性も考えられます。

こうした黄体ホルモンが分泌されやすい時期は、妊娠しやすいカラダへ変わっていくために、食欲が止まらなくなってしまうのです。またこの大きな理由は、黄体ホルモンによって血糖値が下がることです。

そして血糖値を安定させようとアドレナリンが分泌されることで、不足した栄養を補おうとすることで食欲が増進されるのです。

 

イライラを引き起こしてしまう

黄体期は食欲を増進させる事と同時にイライラしやすい時期でもあります。生理前からイライラしやすいにはある意味仕方がないのかもしれませんが、黄体期はホルモンバランスが崩れやすい時期で、セロトニンの分泌が低下する時期でもあります。

このセロトニンの分泌の低下によってイライラしやすくなっています。このセロトニンは感情をコントロールしている物質で、分泌量が減れば心のバランスが安定せずに乱れてしまいます。これが、何もしていなくても、普段ではイライラすることがないような事でも怒ってしまう原因になっています。

 

食欲不振になる人もいる!その他にも・・・・

生理前になると食欲が増進される人もいれば逆に、食欲不振になる人もいます。また、食欲がなくなることには、吐き気やカラダのだるさ、頭痛といった症状から食欲がなくなることで食欲不振になることもあります。

またこうした以外にも黄体期にはこういった症状もあります。

  • むくみや便秘
  • 肩コリや腰痛
  • 躁鬱が激しくなる
  • 皮脂の分泌が高まる
  • 乾燥が防げる
  • 眠気が強くなる
  • 眠れなくなる
  • 集中力の低下
  • クマやくすみが目立つ
  • かゆみや湿疹がでる
  • アレルギー反応が起こりやすくなる
  • 体臭が強くなる

 

体重増加を気にしないためにも!食欲を抑えて防ぐ方法

食欲が黄体期ホルモンのせいで、食欲が止まらなくなったりして体重の増加も気になるかと思いますが、できれば体重の増加を大きく増やすことは避けたいはずです。そこで体重の増加や食欲の増進を防ぐためには血糖値をうまくコントロールすることが必要になってきます。

まず血糖値の正常値というのは、空腹時の場合には100mg/dL未満とされています。逆に満腹時の血糖値は140mg/dLまでが正常な範囲となっています。そしてお腹がすいたり、食欲が空いていなくても湧いてくるのを防ぐためには血糖値の変動値幅を大きくしないことです。

つまり、血糖値が上がり過ぎず、下がり過ぎずの上下の差を少なくすることが血糖値のコントロールに繋がり、食欲を抑えることになります。そのためにするべきことはいくつかあります。

そして体重の増加と食欲をうまくコントロールするためには、生活の中で太らないためのちょっとした工夫を取り入れることです。それが強い空腹状態を作らない工夫です!!

食べたくなる欲求の原因は、空腹感を我慢している時こそ、特に強くなります。また、欲求を抑えることができなければそのまま食べ過ぎてしまうことにもなりかねません!!

 

食事は1日3食にこだわらない!回数を増やし小分けに食べる

そもそも血糖値が大幅に上昇する原因は、食事を一気に多くの量を食べると血糖値が上がりやすくなります。特に食事制限をしている女性にとって、この食べる量が減ることやそもそも食事を1食減らした状態を作ることが間違いでもあります。

それは、空腹の時間が長くなるということです。空腹の時間が長くなるということは、血糖値で考えた場合、低下した状態が長い間続いていることになります。そして次に食事をするとどうなると思いますか!?

当然、血糖値が上昇していきますよね!!食事を制限することやしないことで空腹状態を長くとることで、血糖値の高い時と低い時の差がはっきりと出てしまいます。これが一つの空腹を作ってしまう原因です。

こうした方法よりも、空腹感を減らし安定させていくためには、まずは1回の食事量を減らしたうえで、食事回数を1日3回から数回に増やすことで血糖値の急上昇を抑えることができるようになります。

 

食事はよく噛んで食べる事が大切

お腹がすいているときこそ、ついつい早食いをしてしまいがちになりますが、空腹時こそ、食事のペースには気をつけておく方がよいです。というのも食事を食べておなかが満足と感じるまでに時間がかかることがその理由にあります。

そしてお腹が満腹感を感じるまでにかかる時間が30分ということも言われています。つまり食べてもすぐに満腹感が得られるわけではなく、時間差が生じることでの誤差が生まれるために早食いは禁物なのです。

そのためにも、食事はできる限りしっかりと良く間で食べることで、満腹感を感じられるようになるまで時間をかけて食べることです。また時間をかけて良く噛んで食べることでのメリットは、食べ過ぎることを防ぐ効果によって少ない量で満足感を得られることです。

噛むことで満腹中枢が刺激されるので食べる時は噛む回数を意識してください。

 

食欲は血糖値のコントロールが肝心でもある

食欲をできる限り抑えることができ、さらに空腹感を減らすことができれば食欲もコントロールができる目安になります。そのためのコントロールが血糖値にあります。血糖値の上昇が満腹感を感じさせ、血糖値の低下が空腹感を感じさせる。

そしてこういったコントロールに重要なのが、糖質です。栄養素の中で糖質は、すぐにエネルギーに変わるために血糖値をすぐに上昇させてしまいます。つまり、普段の食事で糖質を摂り過ぎてしまっているなどや食事が糖質へ偏っているなどがあると気をつけなければなりません。

 

食べる順番を考える

この血糖値をコントロールする方法の一つが糖質を摂り過ぎないことはもちろんですが、食べる順番を意識的に変えることでも血糖値の急激な上昇を抑えるためには、糖質はすぐにエネルギーに変わるために食事の最後にします。

そしてまずはじめに食べる物としては、食物繊維です。食物繊維といえば、ゴボウなどの根菜類やシメジやしいたけと言ったきのこ類がすぐにイメージできると思います。また、ワカメや昆布といった海藻類も食物繊維が含まれています。

こうした食物繊維を初めに食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。ただここで一つ意識しなければならないことがあります。それが、食物繊維はお腹に溜まりやすい特徴からもしっかりと良く噛んで食べることです。

そうすることで満腹中枢を刺激することもでき、食欲も抑えることができます。そして次に汁ものを摂り、お腹を膨らませることができ、つぎにタンパク質である肉や魚類を摂ります。そして最後に炭水化物を摂るような食べ方をすれば血糖値をうまくコントロールすることができます。

食べる順番

①食物繊維⇒②汁もの⇒③タンパク質⇒④炭水化物

 

カロリーの低い食べ物を選ぶ

体重や食欲を抑えたいからと言って無理に今までおやつなどの間食をしていた習慣のある人が突然おやつを止めてしまえば、それこそストレスになって悪影響が出る可能性もありますよね!!

特に食べることに対して、急に制限をかけてしまうとそれだけで食べる楽しみも減ってしまいます。そしてストレスから食欲が余計に増してしまえば、生理前だろうが関係なく太ってしまうことだと思います。

こうしたストレスになりかねない場合には、無理に間食を制限することはしないほうがいいかもしれません。ただ食べ過ぎては元もこうもないので、ここではカロリーの低い食べものを摂ることでストレスから回避することができます。

ただ、一概にカロリーが低ければいいというわけでもありません。ここで気をつけたいことは、カロリーが低く栄養価の低い食べ物は選ばないことです。この理由には、カロリーが低く栄養価が低いと満腹感が得られないということです。

そこでおすすめなのが、ドライフルーツやバナナや豆腐などの大豆製品の食べものです。中でもドライフルーツは、高カロリーなイメージがつきがちですが、そんなこともなく低カロリーで食物繊維は鉄分といった生理前の女性には摂っておきたい栄養素です。

また大豆製品であれば、豆乳もおすすめです。豆乳自体も栄養価も高く、お腹に溜まりやすいことから満腹感を感じやすい飲み物です。

また豆乳も含めバナナも生理前のPMS症状をバナナを食べることでも緩和することもできます。

 

ホルモンバランスを整えるビタミンB6を摂る

感情の起伏の変化に関わっている物質にセロトニンやドーパミン、アドレナリンといった物質が深く関わっています。特に生理前などからイライラしやすくなったりなど気持ちが落ち着かなくなる場合には、自律神経のバランスが乱れている証拠です。

そしてこうした感情の起伏が現れる場合に、ビタミンB6が不足していることで自律神経のバランスが崩れていることが原因です。本来ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解し、カラダを作るために必要な栄養素の一つです。

しかし、それだけの働きだけでなく、ビタミンB6には、神経伝達物質の神経細胞を抑える働きを持っています。この合成に関与していることで興奮を抑えバランスを摂ることができるようになります。

 

生理前、生理中のイライラ!香りでイライラを落ち着かせる

生理前やお腹が空いたことでイライラしやすくなると思いますが、そんなイライラが香りを嗅ぐだけで食欲を抑えたり、イライラを緩和させたりすることができます。それは私たちの鼻は普段から様々な生理機能に影響を与えていることが関係しています。

たとえば、鼻をつまんで好きなものを食べた時と、鼻をつままずに食べた時と、その味に大きな違いが生まれるはずです。リンゴであれば、鼻をつまんで食べると生のじゃがいものような味になります。

つまり匂いや香りがあるなしでは大きな差があるということです。花の香りを嗅いだ時に、心が落ち着く人がいると思います。森林浴をしたときに、森林の香りが心地よいと感じる人もいます。こうした香りには、気持ちを落ち着かせる働きがあるからです。

これは心身ともに気持ちを安定させリラックスさせてくれることで変わるのです。つまり香りの効果は高いということです。

 

イライラするときには

ローズ

  • 生理痛を緩和する
  • 女性ホルモンのバランスを整える
  • 不安やストレスを解消する

 

クラリセージ

  • ホルモンバランスを整える

 

ラベンダー

  • 生理痛による腹部の痛みの緩和
  • 生理痛による頭痛の緩和
  • 安眠効果がある

 

ネロリ

ストレスの軽減をする

 

食欲を抑える香り
  • グレープフルーツ
  • きんもくせい
  • シダーウッド
  • パチェリー
  • バニラ

 

歯みがきする

普段私たちが何気にしていることに歯磨きがあります。この歯磨きには食欲を抑える効果がありますが、ただ以外に思うかもしれませんよね!!そもそも歯磨きの習慣の一つとして、歯磨きを食後にする人がほとんどだと思います。

ただ中には歯磨きを食前にする人もいると思いますが、まず食後に歯磨きをすることで、その後に何かを食べることが少なくなります。これが自然と食べる事への意識を遠のけている事です。

そしてもう一つが食事の前に歯磨きをすることです。これも食後に歯磨きをする効果と同じように食欲を抑えることができます。つまり歯磨きは食前であっても食後であっても食欲を抑制させる効果はあるということです。

ですが、ここで一つ注意しなければならないことが虫歯によるリスクです。歯磨きはそもそも波に付着した汚れや口の中にある細菌を洗い流すことに歯磨きを食後にする理由があります。特に食べ物によっては強い口臭を発生させる原因にもなります。

こういった事からも歯磨きは食後におこなうのがベストなのです。そして食欲を抑制させる効果もあるために食後で行うのがよいでしょう。ただ歯磨きを食後にする時に、食欲を抑えるためのポイントととして2つだけあります。

一つが食欲を抑えるために爽快感の強いメンソールやミント系の歯磨き粉を使うことです。しっきりとした刺激によって、その後に食べる気持ちもなくなってきます。そしてもう一つが間食が割にも活用できるイチゴ味やメロン味といった歯磨き粉を使うことです。

これで歯磨きをすることで、食べたような感覚になれることで満足感に繋がる場合もあります。

 

食欲やイライラを抑えたい!効果のあるツボ

生理前についつい食べすぎてしまう・・・・・・。自分自身ではわかっていても、なぜか食べものを目の前にすると、食べてしまう・・・・・なんてこともあるかもしれません。食べてしまえば、その時に満足感に満たされてしまいますが、落ち着いた時に罪悪感に陥ることも・・・・。

そういった後悔する事がないように少しでも食欲を抑えたいものですよね!?そこでおすすめの一つがツボを押すことです。ツボには食欲を抑える効果のあるツボもあります。

食欲を抑えるツボ

新門(しんもん)

耳の内側の上部の中央に位置するツボです。親指で押しもむようにします。精神的な安定をもたらし、ストレスを緩和させてくれます。また生理痛にも緩和できます。

飢点(きてん)

耳の穴の前の出っ張り部分の中央から少し下にあるツボです。小さなふくらみのすぐ下。1分~2分押し続けてみてください。

肺(はい)

耳の穴の手前にあるツボです。

 

外出することも!

お腹が空いた時に、どんな状態に今あなた自身がおかれている状態なのかを想像してみてください。食欲を抑えるために我慢を強いられる環境にあることは間違いないと思います。そんな状態の時に、周りに食べ物がある環境にいるとどうなると思いますか!?

食欲を抑えることができれば問題ないかもしれませんが、目の前に食べ物が置かれているような、すぐに食べることができる環境にあると食べたくなってしまいますよね!!家にいる時なんかは特にそうだと思います。

そんな時は思い切って外に出ることも大切なことです。食べれる環境から外れることで、食欲を我慢することもできます。また外出することにはもう一つ食欲を抑える効果もあります。

それが外に出るということは、自然とカラダを動かすことになります。つまり、カラダを動かしたことによって、血糖値が上がるために、お腹がすいたという状態を感じにくくしてくれるのです。

これは食事をした時の状態と同じようになるために食欲が抑えられるようになります。またカラダを動かすことによって結果的に体重を落とす効果もでてくるためにおすすめです。ただ生理前から症状は個人差が大きくあります。

あくまでも無理をする外出ではなく、できる範囲での外出や、無理な場合には、自宅でストレッチ程度の運動でも十分です。

 

生理前や生理中の食欲を抑えるためには豆乳ダイエットがいい!

食欲が特に強くなるのが、生理前の数日間です。この時期は黄体ホルモンが増える時期でもあるために、どうしてもいつも以上に食欲が湧いて出てくるもので仕方のない事かもしれません。

ただ生理がくることによって食欲は自然と抑えられてくるために、いかにこの期間をうまく乗り切れるかで変わってくると思います。つまり、PMSや黄体ホルモンの影響を受ける状態によって食欲が増す日数も変わってきます

また生理前から女性ホルモンの影響によって食欲だけでなく、代謝も落ちて、水分や脂肪を貯め込みやすくもなります。そんな時期にこそ、うまく豆乳を摂り入れておけば、食欲を抑制したり、また肌荒れの予防にも繋がります。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

 

PMSによる過食を防ぎたい!食べてもいい物は

PMSを緩和するために摂っておきたい栄養素は3つあります。それがビタミンB6と鉄、そしてトリプトファンです。ビタミンB6は女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。そして鉄には、セロトニンの合成にも欠かせないために摂っておくべき栄養素です。

特に鉄に関して言えば、しっかりと鉄を摂れている人ほどPMS症状が少ないということもわかっています。そして最後にトリプトファンですが、セロトニンの減少がPMSの原因の一つとしても関係しています。

このセロトニンの合成に必要なのはトリプトファンです。そのために、3つの栄養素はPMSを緩和するためにも必ず摂っておきたい栄養素です。そこでおすすめしておきたい食べものがあります。

 

バナナ

ビタミンB6の含有量は、果物の中では特に優れています。またバナナにはトリプトファンも含まれています。また便秘になりやすい人にとっては、バナナには食物繊維が含まれているためにおすすめです。

 

チーズ

チーズは少ない量でもトリプトファンが多く摂れる食べ物です。またトリプトファンが多く含まれている食べ物には、アーモンドやカシューナッツなどの豆類の他に生カツオ、マグロの赤身、あじやいわしといった魚介類にも多く含まれているのでおすすめです。

 

プルーン

プルーンと言えば、鉄分が多いことでお馴染みの食べ物だと思います。プルーンにはビタミン類とミネラル類がバランスよく含まれているので、効率よく鉄分がカラダに吸収されます。またダイエット食の一つとしてもお馴染みなためにおすすめです。

 

生理から早く解放されたい場合にどうすればいいのか?おすすめの食べ物

生理期間に個人差があっても、その期間はやはり長いと言えます。この比較になっているのは、昔の女性と比較した場合です。というのも現代の女性の場合には平均すると1週間ほど生理が続きます。

しかし、昔の人の場合には平均すると3日で終わっていたと言う事実があります。この大きな差がどこにあるか知っていますか?

 

この大きな要因には私たちの普段の食生活に大きく影響していて、昔は和食中心の食事習慣でした。この和食というのは、ひじきなどの海藻類、豆腐や納豆といった大豆類が和食の中心として食卓に並んでいたからです。

こうした食べ物というのは、子宮や卵巣にとってはカラダのサポートには欠かせない栄養素ですよね!!しかし現代の食事といえば、和食がすたりつつあり、食の欧米化が進み、塩分の多い食事やお菓子といったものまで・・・・・。

こうした食事を続けていることで、生理時の月経血がドロドロとしてしまいます。そしてこのドロドロとした血液をサラサラな血液に変えることができることが生理期間を早めることができるポイントになります。

そこでおすすめなのが・・・・・・・!!

 

黒い食べものを摂るということです。ひじきなどの海藻類がまsないそうですよね!!また黒豆も特におすすめできる食べ物です。黒豆には血液をサラサラにする効果もあるため、こうした黒い食べ物を積極的に食卓に取り入れることも必要です。

 

また生理前からのイライラなどを緩和させるためにも欠かせない食べ物としてあったプルーンも生理期間中に必要な栄養素を補ってくれるからです。そして豆類も生理期間を早く終わらせる食べ物です。

豆類には、女性ホルモンの働きをサポートしてくれるイソフラボンが含まれているからです。生理前からダイエットを含めて豆乳をつかうのはこのためです。

 

まとめ

生理前になるとどうしてもイライラしやすくなったりすることは、黄体ホルモンが分泌されるために仕方のないことかもしれません。特に食欲を抑えることはかなりストレスにもなります。しかも太りやすい時期でもあります。

こうした時期は、体重が増える時期であり、食欲が抑えにくい時期だということです。この時期の体重はどうしても1Kg~3Kgと増えるものです。この体重であれば自然なことです。こうして黄体期に増えた体重も卵胞期には自然と体重も落ちてくるものです。

卵胞期は、これまでの食欲が増す時期とは違い、心身ともにバランスがとれる時期でもあります。また、食欲も抑えることもできるために、この時期にバランスのいい食事や運動を取り入れれば太る予防もできるでしょう。

ただ食欲が旺盛になる時期だからといって、思うままに食べることはよくはありません。食欲を抑える方法を知ることで予防することも大切だということです。

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