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ランチ後の強烈な眠気!知っておくと便利な眠気を乗り切る方法

食後の中でも特にランチ後に眠気が強いと感じる人は多いのではないでしょうか!?「お腹いっぱいで眠たくなる・・・」なんてことが起こると思いますが、特に食後からの仕事などが一番辛いと感じると思います。

そんな人にとっておきの眠気を解消する方法があります!

 

ランチ後の強烈な眠気!これってなぜ起こるの?・・・。

お昼休憩の時間が一番解放感を味わえる時間帯だと思いますが、この時間でランチを摂ることが多いと思います。

お腹もすくし、おいしいごはんを楽しみにしていることもあると思います。

しかし、ランチ後に仕事などにとりかかろうとするも、中々効率よくはかどらなくなってしまうと思います。

そこに襲ってくるのが強烈な眠気ではないでしょうか?!こうしたランチ後に眠気が襲ってくると感じる人にはかなり多くの人が眠気に対してなにかしらの悩みを持っていることがわかっています。

そこで実地されたアンケートがありますが、そこで出た回答には、ほとんどの人に共通する応えがありました。

まず仕事中に眠気をほぼ毎日感じる人には29%。週に2回~3回眠気を感じる人は35%。

週に1回眠気を感じる人は10%。それ以外は、2週間やほとんど感じないと答えた人が合わせて26%います。

こうしたアンケート結果をみても、仕事中に眠気を多く感じている人はじつに64%もの人が眠気を感じていることがわかっています。

つまり半数以上の人は眠気を感じているのです!こうしたことから考えても、一部分の人だけ!?

とも言い切れないところがあると思います。

 

仕事中の眠気!ピークは時間が関係している

人のカラダには眠気を感じる時間帯があります。その内の一つが夜の時間帯で、午前2時~4時の時間。

この時間は通常であれば、布団に入り熟睡している時間帯だと思います。

そしてこの時間帯こそが一番眠気がくる時間帯のために夜に眠ることができるのです。

そしてもう一つの眠気が来る時間帯がお昼真の午後2時~4時の間にくる眠気です。

こうした眠気のピークは人のカラダにはリズムとして備わっているもので、極自然なものと言ってしまえばそれまでですが、やはり乱りごの眠気のせいで仕事の効率が悪くなるのも考えものですよね。

 

食後の眠気は血糖値も関係するの?

食後になぜか眠気が襲ってくる人がいますが、これは血糖値も関係しているといわれています。

食事をすることで血糖値というのは誰も上昇するものです。しかし、食後に強烈な眠気が襲って来る人は、少し問題があるかもしれません、。

というのも、こうした食後に眠気が来る人は、食後2時間後に血糖値がそのまま高い状態になっていると場合あるということです。

本来であれば、血糖値をコントロールするために、膵臓からインシュリンが分泌され、血糖値をコントロールしています。

しかし、コントロールがうまくいっていない場合、空腹時の場合と食後の血糖値との差が大きくなり血糖値に大きな乱高下がみられるようになります。

この血糖値の空腹時と食後との差が大きくなってしまうことで眠気が襲ってくるのです。

そして血糖値を乱高下させている原因にはこういったことがあります。

血糖値を乱高下させている原因
  • 白米や白いパン、白砂糖を摂り過ぎている
  • スナック菓子などをよく食べている
  • 間食などで甘いものをよく食べている
  • 糖質を含んでいる清涼飲料水や加工食品をよく摂っている
  • 炭水化物を摂り過ぎている

 

眠気解消にランチをとらないのはいいの?!

最近多いのが、朝食を抜くといったことをすることですが、昼食を眠気がくるからといって食べないのはもちろん間違いです。

そもそも朝食を抜くということは、朝から必要な栄養が行き届かなくなり、全てにおいて効率が悪くなってしまいます。

またさらにランチを抜くことも同じように効率の低下を招くだけではなく、胃を空腹にしていることにも大きな問題が起こってきます。

空腹の時間が長くなることになると、胃が少し違和感に襲われたことがあるいかもしれません。

また、悩みや心配事があったときにも、胃がきりきりと痛むことがあると思いますが、こういったことはいわゆるストレスと直結する問題になってきます。

つまり、精神的なストレスを自分自身で作り、カラダを壊してしまう可能性が出てくるということです。

この精神的ストレスによって起こることは、胃酸を過剰に分泌させることです。

そうすると、胃酸に負けて胃の粘膜が荒らされて胃に負担をかけてしまうことになってしまいます。

つまり、眠気がくるからといってランチを抜くといったことをすると、別の問題が生じてくるために、おすすめできないのです。

そしてもう一つが、胃を荒らす事以外にも、ランチを抜いたところで眠気を感じる人は、眠くなるということもわかっています。

これは初めの方でもお伝えしたとおりで、眠気には夜にくる時間帯と昼にくる眠気との2つのい2回の周期で、1日に眠気がくるものだからです。

こうした眠気に対しては、カラダの生体リズムによっておこる自然なものなので、ランチを抜いたところで眠気は変わらず起こってきます。

 

そもそもの問題はやはり「睡眠不足」!?

眠気を感じるのは、仕方がないのかもしれません。しかし、その眠気の強さは人によって個人差があるはずです。

そこで、この眠気にはそもそもなぜ個人差ができてしまうのか?というところに鍵があります。

まず、これまでにもあるように眠気には1日2回訪れるカラダの生体リズムだということがわかりました。

ですが、眠気に個人差が起こってくるのは、今本的な原因に睡眠不足があることが大きな原因なのです。

カラダの疲労具合も人それぞれですが、そもそもが前日にあまり眠れていないなどで睡眠不足になっていれば当然、眠気も襲ってくるものです。

しかし、一時的な睡眠不足でなく、普段から睡眠不足などで積み重なっていくことでも睡眠不足にもなります。

 

夜更かしはなるべくしない事

ランチ後に特に眠たくなる場合は、睡眠不足が根本的な原因にあるのは間違いないと思います。

特に睡眠が一日で6時間未満しか眠れていないような状態にあるのであれば、睡眠時間を少しでも確保することも大切です。

そして、夜に6時間以上眠ることができていれば、日中の時間で特に、ランチ後にもすれほど強い眠気にも襲われる心配もなくなってきます。

 

同じ睡眠時間で眠気に違いが生まれる理由

人によって睡眠時間もそれぞれ違いますが、例えば同じ8時間の睡眠時間を毎日摂ることができている人。

こうした人はさぞかし睡眠もとれていて、しっかりと睡眠もできていると思ってしまうかもしれませんが、それでもカラダに疲れが残ったりするのはなぜだと思いますか?

睡眠時間はが人によって違ってくるのは、いいかえれば、個人の最適な睡眠時間が違うというところがあります。

つまり、たくさん寝たからといって、必ずしもカラダが快適な状態だとはいえないということです。

これは個人で睡眠の質や年齢、性別などが大きく違ってくるのもその理由にあります。

そこで必要なことは、自分自身にとって最適な睡眠時間を見つけることも必要だということになります。

その方法は、何時間寝れば、一番すっきりとして起きることができるかです。そしてベットに入る時間を同じ時間にし、3日おきに起床時間を調整していくことで最適な睡眠時間を探し見つけることができます。

 

寝だめすることはいいの?

良くありがちなことに、普段十分な睡眠時間を摂ることが難しいために、休みの日などで少しでも睡眠時間を取り戻そうとすることがあると思います。

しかし、寝だめには効果があるものとないものとがあります。まず、寝だめをすることで起こってくるのが、休みの日には少しでも長く寝ていたいと思うはずです。

ただ、この睡眠時間を少し緒でも長く摂るために起きる時間が遅くなることは寝だめとしては正しいとは言えません。

というのも正しい寝だめをするためには、起床時間をずらしてはいけないということです。これは人は朝に太陽の光を浴びることで、16時間後に眠気がくるようにできています。

そして、起床する3時間前になると自然とカラダからコルチゾールというホルモンが分泌されることで起きる体制を整えているからです。

このリズムで切ることで、カラダがすっきりと覚醒することができますが、起床時間がバラバラになっていると、このコルチゾールの分泌が急激に分泌されてしまいます。

これが、目覚めが悪くなる理由にあります。つまり、正しい寝だめというのは、起床時間を一定にし、眠りに入る時間を早めることが対策になるのです。

 

昼寝をすることはいいの?

ランチ後に眠気がくると、どうしてもその後の仕事にも差し支えてきてしまいます。そうならないための対策として昼寝はどうなのか?

コーヒーなどのカフェインを飲むことで何とか、眠気をごまかそうとする人も多いと思いますが、こういったことよりも正しい昼寝をすることの方が、その後の効率も大きく変わってきます。

まず昼寝といって、たくさん寝てしまうことはよくありません。昼寝としてたくさん寝てしまうという意味には、深い眠りに入ってしまうとよくないということです。

つまり昼寝の正しい方法は、深過ぎず、浅過ぎずの感覚で眠ることが大きな昼寝のポイントになります。

ただ、深過ぎず、浅過ぎず・・・・・・・といっても感覚的に難しくどうすればいいのか考えてしまうかもしれません。

そこで一つの目安にこういったものがあります。

 

  • 10代~40代は10分~15分の昼寝をする時間を作る
  • それ以外の年齢は、20分~30分の昼寝する時間を作る

 

これを一つの目安として昼寝をすることで、深過ぎず浅過ぎずの睡眠を摂ることができます。

 

眠気は食べ物や食べ方でも変えることができる

しっかり噛む

しっかりと噛むということは何に関係しているのかというと、食後に眠気がくる理由には、食べた物を消化するためには、それなりのエネルギーを使います。

そこで食べた物を消化するために、消化液で消化活動をしていくわけですが、しっかりと良く噛めていないと、それだけで消化するのにエネルギーを使うことになります。

つまり、通常よりもエネルギーを使いすぎてしまっているために負担になり、食後に眠気がくることも関係しています。

また、食事中に水分を摂り過ぎてしまうことも、水によって消化液が薄まってしまうために消化活動が遅くなり負担になります。

食事中の水分の摂り過ぎない事と、良く噛むことをすることなどの食べ方を変えることでも眠気を変えることができます。

 

食べる順番を変える

眠気がくる原因の一つとして食事の摂り方。食べる順番も関係しているといわれています。その理由には、血糖値の関係があります。

まず、何も考えずに食事を摂った時に、ごはんなどのブドウ糖が含まれる炭水化物を食べることで血糖値が上昇します。

そうすると、膵臓からインスリンがでて上がった血糖値を下げようとします。この上昇と下降には、ブドウ糖を摂ったことで脳がカラダを休ませようとする働きから眠気がくるようになります。

また、早食いや大食いも同じで急激な血糖値の上昇とその後の下降も眠気を作る原因です。

そこでこうした眠気を作る原因を作らない食べ方をすることが予防に繋がります。それが、繊維質の多い野菜から食べて、次にタンパク質、そして最後に炭水化物の順で食べることです。

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるために、血糖値の乱高下を予防することができ、眠気を抑えることができます。

 

清涼飲料水はNG

清涼飲料水には、当然ながら糖分がしっかりと含まれています。よくある眠気覚ましに飲むコーヒーに砂糖を入れているなどをしていることも眠気に繋がる原因です。

糖分を摂ることで血糖値があがり、その後、血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。このサイクルが食事での炭水化物を先に摂るのと同じように眠気を作る原因になるために気をつけなければなりません。

 

仕事場などの環境も関係しているかもしれない!

職場環境でも大きく眠気が左右される状態を作っているかもしれないということがわかっています。

それが、二酸化炭素濃度の上昇によるものが理由としてあります。これは、米ローレンス・バークレー国立研究所とニューヨーク州立大学の研究報告にあることですが、良く授業中やオフィス内で眠気がくるのには、部屋を閉め切ることで長時間過ごしていると、二酸化炭素濃度が1000ppmあるということです。

この濃度は決して珍しい数値ではなく普段のオフィス内ではありえる数値ですが、この数値以上の2500ppmまで上昇すると、健康被害はないものの、集中力などの支障きたす可能性が起こってくる数値だといわれています。

つまり、眠気に襲われやすいのは、こういった環境によるものも関係しているのです。

 

昼食後の眠気対策に

冷たい刺激を与える

冷たい刺激を与えることは眠気を飛ばす方法の一つになりますが、これは冷たい刺激によって、交感神経が活発になることによるものです。

しかし、冷やす場合は、カラダの深部にしてしまうと逆に眠気を誘うってしまうために、冷やす場合は、首筋などを冷やすようにすると効果があります。

ただ、こうした冷たい刺激はあくまでもその場しのぎにしかなりません。というのも、即効性は高いが作用する時間が短いということです。

いますぐにどうにかしたい時などの、その場しのぎには有効な方法です。

 

深呼吸をする

眠い時によく欠伸をすることがあると思いますが、この欠伸が出る理由には、脳に酸素が不足していることが関係しています。

普段欠伸をする時に感じることは、眠たくなったから欠伸がでると思ってしまいますが、実はそうではないのです。

脳に酸素が不足することによって、欠伸がでているのです。つまり、眠気を予防するためには、酸素を脳にしっかりといき届かせることも大切なことなのです。

そこで必要なのは深呼吸をすることで酸素を脳に運ぶことです。

 

眠気をとる深呼吸の方法
  1. 口呼吸はせずに、鼻から息を吸い込み、吸えないところまで吸い込みます
  2. 吸い込めたら、3秒ほど息を止めます
  3. ゆっくりと息を吐き出します
  4. 息を吐き切ったら、そこでそのまま止めます

 

日光浴をする

仕事がオフィス内になったりすることで、外に出る機会が少ないと、外の空気を吸いに行きたいと感じることもあると思います。

こうしたことで自然と外に出ることができている人はいいことですが、外気に増えることも大切な眠気を予防するためには必要なことです。

まず、太陽の光を浴びることは、強い光によって眠気を覚ます効果があります。一日にたった15分の短い時間でもいいので、光を浴びるようにすることで眠気を冷ますことができます。

またこれ以外にも太陽のお光に浴びるメリットはあります。

 

ツボをおして眠気をさます

風池(ふうち)

首の後ろ側の髪の生え際あたりにあるツボで、脳の血行をよくすることができ眠気を覚ましてくれます。

 

百会(ひゃくえ)

左右の耳の延長線上と鼻からの延長線上が交わる頭のてっぺんにあるツボです。頭を手のひらで包むようにしながら、中指で重ねるように当ててツボをおします。

 

中衝(ちゅうしょう)

中指のつめの生え際から3mm程度外で第一関節付近にあるツボで、親指と人差し指とで揉むように挟むことで刺激できます。

眠気覚まし以外にも、ストレス解消や興奮を抑える効果もあります。

 

合谷(ごうこく)

親指と人差し指の間にあるツボで、骨の手前部分に位置します。

 

眠気覚ましにドリンクもいい

眠気覚ましにいよく飲んでいるドリンクといえば、エナジードリンクといったカフェインが含まれている飲み物ではないですか?

ただカフェイン入りの飲み物にも気をつける点があるので、飲むときは少し考えなければなりません。

それは一日に摂っていいカフェインの量が決められていることです。眠気があるからといってカフェインを摂り過ぎてしまえば、カフェインの摂り過ぎにもなります。

特にエナジードリンクといった類のものは、カフェインの量も多く含まれています。そのため、カフェインは一日に300mg以内に抑えるようにしましょう。

WHO(世界保健機関)ではこの数値までを推奨しています。もちろん、年齢、体格、妊婦などの条件によっても違ってくるために気をつけなければなりません。

 

歯磨きをする

歯磨きをすることで口の中はがリフレッシュすることで眠気を防ぐことができます。そもそも眠気がくる原因には、睡眠ホルモンが増えることで眠気がくるようになります。

そこでこの眠気を予防するために、歯磨きをするわけですが、歯を磨く事というのは歯ぐきを刺激することが大きく関係していて、歯ぐきが刺激されることで睡眠ホルモンであるメラトニンが減少することがわかっています。

つまり、ランチ後に眠気がくるタイミングで歯磨きをすることで眠気を解消することができるのです。

またこれ以外にも効果があります。

  • リフレッシュできる
  • カラダをリラックスさせることができる

 

ガムによる眠気覚まし

仕事中などで眠くなった時の定番アイテムの一つとしてガムがあります。ガムをかむことは、顎を使い咀嚼することで脳に刺激を与えることになるために目を覚ますにはいい方法です。

また意外に思うかもしれませんが、ガムをかむことは、リラックス効果にもつながります。これは、顎の周辺の筋肉を使うことは、口角を上げる動作になるために、副交感神経を刺激することにもなるのです。

こうした自然に笑う動作以外でもガムをかむことで口角を上げることで刺激となりリラックス効果を得ることが出来ます。

 

 

食べ過ぎによる眠気はどうしたらいい?

食べ過ぎて眠くなることに対しては、もちろん食べる量を考えなければなりませんが、これ以外にも食べる順番を変えることでも眠気を予防することができます。

食べ過ぎで眠気がくる原因には、血糖値の急上昇による原因があります。特に炭水化物などは満腹感につながりにくいために食べ過ぎる原因にもなります。

まずは、食べる量を抑える事と、食べる順番を意識的に変えることも大切です。そして一汁三菜を意識して摂るのも大きな成果に繋がるでしょう。

 

まとめ

ランチ後に眠気がくる原因をいくつかあげてきましたが、普段何気にしていることで、あまり気にしていないことも含まれていたと思います。

ランチ後に限らず、私たちが極自然に生活している中で習慣化してしまっているがために気づかない事もあります。

これを機会に一度見直してみるのもいいかもしれませんね。

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