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免疫力を高める食べ物で風邪を予防する❤具体的方法は体温にある

体調がすぐれない日!!人は必ずカラダの調子を崩してしまいますよね!特に多いのが季節の変わり目に風邪をひきやすかったり、インフルエンザにかかったりと一時的に免疫力が低下することも原因にあります。

そんな免疫力を下げずに高めるためのカラダ作りに必要な方法を紹介します。

 

免疫力って良く耳にするけど、具体的には何なの?

免疫力って言葉はよく耳にする言葉ですが、免疫力の言葉意外にもえ抵抗力という言葉もあります。この2つのを並べると、そもそもどう違うのか少し考えてしまうかもしれませんよね。まず免疫力とは、病原菌やウイルスといった病気を引き起こす原因になる菌からカラダを守る力のことをいいます。

これはカラダの自己防衛機能で、外的からの侵入を防いだり、カラダにできてしまった悪い細胞を除去する働きがあります。つまり、病気から免れる機能と書いて免疫なのです。そしてこの私たちのカラダの中では、様々な免疫細胞が働きあっています。

病気にかからないように、カラダにとって外的となるウイルスなどの菌から守っているわけです。そしてもう一つが抵抗力という言葉!この抵抗力と免疫力はどこに違いがあるのでしょうか!?

抵抗力というのは、快適なウイルスなどの菌が体内へ侵入した時に、その病気などの菌などに対して耐えることのできる力。また、菌から跳ね返す力や反発させるための力といわれています。つまり抵抗力との違いは、菌を取り込んでしまったものの、それに耐えるための力と引き起こす原因から守る力と区別できると思います。

 

免疫力は年齢によって低下するって本当?

20代や10代の頃と違って、カラダに不調を引き起こしやすくなった!と感じる人は多いかもしれません。こうした理由にはいくつかありますが、一言でいえば、免疫力が低下していることが原因です。この免疫力が低下する原因の一つが加齢です。

歳を重ねれば、免疫力も低下していくのです。年齢が30代~40代と重ねるにつれて風邪をひきやすくなったり、何かと病気になりやすくなったと感じる人はこの免疫力が低下していることが原因にあるかもしれません。

そしてこの免疫力は、残念なことに20代をピークに低下していきます。特にピークを迎えるのが30代と言われていて、これを境に私たちのカラダを守ってくれている免疫細胞は衰えていってしまうのです。その代償にこういったことが起こります。

 

  • 朝起きた時に目覚めが悪く、すっきりとしない
  • 肌荒れが気になり始めた
  • ちょっとしたことで疲れやすくなった気がする
  • 風邪をひきやすくなった

 

ただ、こういったことは年齢を重ねるにつれて誰もが感じることでもあります。また、免疫力が低下する原因には、加齢の他にもストレスも大きく影響しています。免疫力がそれだけ低下すれば、風邪やインフルエンザウイルスといった感染にもかかりやすく、あらゆる病気にもかかりやすくなる可能性もでてきます。

ただ、免疫力は加齢やストレスなど環境によっても低下していくもの!!一体どうして対策すればいいのかわからなくなってきますよね。しかも、免疫力の低下とともに感染などの病気への発症率は高くなります。

そうならないためにどうすればいいのか?!

 

免疫力を高める鍵はNK(ナチュラルキラー)細胞にある!これってどんな細胞?

免疫がカラダを守るために働きをしていることがわかりましたが、その中でも、免疫は多くの免疫細胞の集まりによって、それぞれの仕事をし、カラダの免疫力を守ろうとしています。つまり、免疫細胞の集まりがそれぞれの役割を果たすことでカラダを守ってくれているのです。

そんな免疫細胞の中でも特に重要なカギになるのが、NK(ナチュラルキラー)細胞です。このNK(ナチュラルキラー)細胞はカラダに入ってくる菌やウイルスに対していち早く察知し攻撃するための細胞です。

そしてこのNK(ナチュラルキラー)細胞は、ウイルスなどの菌が体内に侵入していなくても常に、カラダの中を巡回しながら警戒している細胞です。ウイルスが侵入した時に、闘いながら、他の免疫細胞にも伝達しウイルスを撃退する指令をだす司令塔のような役割ももっています。

しかも、カラダの中での巡回は24時間おこなわれています。こうした免疫力の働きを作用させる大きな役割になるのが、体温にあります。

 

体温を上げるとなぜ免疫力がアップする?

免疫細胞はカラダの中で活躍する場所というのは、血液の中になります。そして免疫細胞の正体は白血球で、この白血球が血液の流れによってカラダをめぐり、ウイルスなどの菌からカラダを守ってくれているのです。

ただ、カラダが冷えているなどによって、体温そのものが普段より下がった状態になっていると、当然として血液の流れも悪くなります。血管の収縮によって血行が悪くなれば、必要なウイルス撃退のための免疫細胞自体も十分に届かなくなります。

そして体温が免疫力を左右するのには、免疫細胞は体温が高い方が活性化されるからです。これは細胞を扱う実験の中で、36℃よりも37℃前後のほうが酵素が活性化され、細胞活動が上がることが確認されたからです。

このことからもわかるとおり、体温が低い人ほど風邪をひいた時に長引きやすくなります。つまり低体温の人ほど免疫力は低下していくということにもなります。そして免疫力が正常に機能するためには、体温が36.5℃程度はなければならないと言われています。

特に現代では体温が低い傾向にある人が多くなりつつあり、体温がたった1℃でも下がれば、免疫力は30%も低下することからも、いかに体温を上げることをしなければならないかがわかると思います。

そして体温が1℃上がるだけで、一時的にでも免疫力は5倍~6倍もかわると言われているため、その大切さがわかるはずです。

 

免疫力を高める具体的な方法は

これらの話から分かるとおり、免疫力を高めようと思えば体温を上がればいいという事がわかりましたが、具体的にはどうしていくことが最善策に繋がるか!ですよね!!まず免疫細胞は血液の流れによって全身を巡っていることがわかりました。

そして肝心の免疫細胞はどこに存在し、私たちのカラダを守ろうとしているのかを知ることが大切です。まず、NK(ナチュラルキラー)細胞を初めとして、様々な免疫細胞が働くためには、腸内環境を整えることが大切です。

なぜ、腸内環境を整えることで免疫細胞が活性化し、免疫力を高めることができるのか?!これには腸には全身の60%~70%もの免疫細胞が存在する場所が腸にあるからです。つまり、腸内環境を整えることで、安定した免疫力を高めることになるのです。

そのためにするべきことがこういったことになります。

 

免疫力を高める食べ物のポイントは3つ

免疫力を高めるためには、腸内環境を高める食べ物を摂ること。菌に対して侵入を防ぐ作用のある食べ物、抗酸化作用のある食べ物、体温を上げる食べ物を摂る必要があります。

 

腸内環境を高める食べ物

これまでに腸内に住んでいる免疫細胞は実に70%近くもの免疫細胞があることがわかりましたが、この免疫細胞を高めるためには、整腸作用のある食べ物を摂っていく必要があります。つまり、悪玉菌を減らし、善玉菌が優位な環境を作ってあげることです。

そのためには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を摂ることで腸内環境を変えるサポートをすることが大切です。具体的な乳酸菌などの善玉菌を増やす方法はこちらの記事が参考になります。

 

抗酸化作用のある食べ物

免疫力が下がる原因の一つに、活性酵素が関係しています。私たちが呼吸をする時に吸い込んだ酸素の内の2%は、活性酵素に変化することがわかっています。この活性酵素は増えすぎた場合には、カラダにとって癌や動脈硬化といった様々な病気を引き起こす原因にもなります。

ただ、本来は、空気中から取り込んだ酸素の中から生まれる一部の活性酵素は、毎日カラダの中で発生しているにも関わらず、なぜカラダに影響がでないのか気になるかもしれませんが、これは酵素の働きによって無害化されているためにカラダに何も影響がでないのです。

しかし、活性酵素が過剰に増えてしまうと、酵素が全てを処理できなくなり結果としてカラダに様々な影響を及ぼすことになります。その中の一つとして細胞や組織にダメージを与えることになります。こうしたダメージによってカラダに起こる結果、免疫力の低下に繋がるのです。

そして活性酵素を増やしてしまう原因にはこういった事があります。

 

活性酵素を増やす原因
  • 紫外線を浴びる
  • 激しい運動をする
  • 飲酒の量が多い
  • 食事で脂質を摂り過ぎている

 

こういった活性酵素を増やしてしまう原因を含め、カラダにとってダメージを与えることになると免疫力そのものが下がってしまうのです。そのための予防が抗酸化作用を高めることにあります。それが食べ物から抗酸化作用のある食材を摂りいれることです。

 

体温を上げる食べ物

食べ物には知っての通り、カラダを冷やしたり、温めたりする食べ物があります。特に女性の場合、カラダが冷えやすい人や生理などでカラダを冷やさないためにも、カラダを温める食べ物と冷やす食べ物とを考えて摂らなければならなくなります。

体温の管理をする上でも、なるべく食べる物にも意識を向けることが必要です。カラダを温める食べ物の特徴はこちらの記事に参考があります。

カラダを温める食べ物
  • 生姜
  • 唐辛子
  • ニンニク
  • にら
  • ごぼう
  • たまねぎ
  • 大根
  • 味噌
  • ごま油
  • 鶏肉
  • サバ
  • イワシ
  • アジなど

 

また、カラダを冷やす食べ物から温める食べものに変えることも必要ですが、食材選びが面倒にもなるため、カラダを冷やす食べ物であっても調理の仕方で変えることもできます。それが、カラダを冷やす食べ物を摂る時は、加熱調理をすることです。

炒めたり、蒸したり、焼くことで変えられます。次に、熱を加えて発酵させることです。そして最後は葉野菜は塩をふって圧力をかけることで変えることもできます。

 

免疫力を高めるおすすめ食べ物

ニンニク

ニンニクは独特なニオイがするため好き嫌いが分かれるかもしれませんが、免疫力を高めるためには、食べ物としては断トツの食材です。ニンニクに含まれるニオイの元になっているのが、硫化アリルというもので、ここに強い抗酸化作用があります。

ただ食べ慣れない人もいるため、少し低抗があるかもしれませんが、ニンニクには免疫強化する作用が強いことや、がんの予防にも効果があるため、加熱したものであれば、1日に1~2かけほどの量で充分に効果があります。

ただ、生の場合であれば1かけで十分ですが、やはり慣れない人には胃炎などの副作用もあるため、量は考えなければなりません。またより吸収率を高めるのであれば、油と一緒に調理することです。

 

ショウガ

生姜に含まれるジンゲロールという辛味成分には、免疫力を高める効果があります。ただ免疫力を高めるのは生で生姜を食べる時です。加熱した時にも効果はありますが、生で食べる生姜のほうが効果は高いことがわかっています。

しかし、生で食べる一方で免疫力を高めながらもカラダの深部を冷やすという欠点もあります。そのため、冷えがある人や低体温の人は、カラダを冷やすことを考えれば、熱を加えた食べ方で生姜を摂るほうがいいでしょう。

加熱した場合免疫力の効果は生ほどでは、ないにしても効果があるためおすすめです。そしてできれば、最大限に生姜の免疫力の効果を高めたい!!そんな場合には、低体温の人でもこの方法であれば十分に効果を得ることができます。

それが蒸すことです。生姜を蒸すことによって、ショウガオールの量が10倍にまでなります。免疫力に加え、カラダを温めてくれる効果が高まります。ただし、生姜は1日に10gまでが摂取量になるので目安としておいてください。

 

オリゴ糖

オリゴ糖といえば、便秘改善には欠かせないアイテムの一つですが、オリゴ糖にも免疫力を高める効果はあります。これまでにもあった通り、免疫細胞の70%近くが腸内に免疫細胞が集まっているため、腸内環境を改善することが免疫細胞を高めることになります。

そしてその高めるサポートをしてくれるのが、オリゴ糖にはあるのです。オリゴ糖を摂ることで善玉菌を増やし腸内環境を整えるサポートが出来ることから免疫力アップに繋がるのです。

 

レタス

免疫力を高めるに欠かせない食材の一つがレタスです。レタスは野菜の中ではかなり高い免疫力を高める食材です。その理由には、白血球の活性化をするTNF-α(アルファ)という物質です。このTNF-α(アルファ)は炎症や傷といったものを治す機能を調整する働きがあります。

またそれだけではなく、癌細胞を壊死させる作用があることからTNF-α(アルファ)を産生させることからレタスが免疫力が高いと言われています。

 

鶏肉(むね肉)

鶏肉は低脂肪でタンパク質も豊富、美容やダイエットにも欠かせない食材の一つですが、アミノ酸の一種であるカルノシンやアンセリンには抗酸化作用があり、免疫力を高める働きがあります。これは、活性酵素を抑える働きと活性酵素を除去する働きがあることから、疲労を軽減し回復を早める作用があります。

 

ヨーグルト

ヨーグルトを摂ることで腸内の善玉菌を増やすことができ、悪玉菌を減らすことができれば、腸内環境を改善することができます。特に腸内には、NK細胞(ナチュラルキラー細胞)の存在もあり、ヨーグルトを食べることで免疫細胞を活性化させることで免疫力を高めることにつながります。

ただ、ヨーグルトの場合は毎日食べ続けることが重要になってきます。カラダに摂り込んだ乳酸菌は、長くカラダにとどまることができず、時間が経つと排泄されてしまいます。つまり、長く腸にとどまれないため摂り続けなければならないということです。

また逆にいえば、腸にまでヨーグルトなどの乳酸菌が届いていなければ意味がないという事でもあります。風邪やインフルエンザを予防し免疫力を高める力があっても、しっかりと腸内まで届かせなければならないということです。

 

納豆

納豆には、ビタミンB群、ビタミンB1、ビタミンB2、、ビタミンE、ビタミンB6やミネラル類のカルシウム、、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、リン、銅などが豊富に含まれている栄養バランスがいい食材の一つです。

風邪の引き始めや、風邪をひいた時に納豆を食べることで風邪から早く回復させることができたり、風邪そのものを予防することもできます。そんな納豆には、強い抗酸化作用もありながら、納豆に含まれるタンパク質が免疫細胞の材料にもなります。

また、納豆菌自体が胃液の酸性にも負けない強さを持っていることから、腸内にまでしっかりと届くことができ、悪玉菌の減少と善玉菌を増やす働きをしてくれます。またさらに納豆に含まれるサポニンには免疫細胞のエサとなることで免疫力アップにも繋がります。

 

お茶

お茶に含まれているカテキンを聞いた人は多いと思います。このカテキンはポリフェノールの一種でお茶に含まれるカテキンが免疫力を高めてくれます。そしてカテキンで免疫力を高めるためには1日に約1gのカテキンが必要だと言われています。

つまり、1日に4杯~5杯のお茶を飲むことで免疫力を高めることができるのです。そしてお茶の中でも特に免疫力を高めてくれるのが、緑茶やルイボスティーです。ただお茶を飲むときに、免疫力を上げる飲みかたは、温かいお茶を飲むことです。

冷たいお茶はやはりカラダを冷やすだけでなく、緑茶は摂り過ぎると、カラダを冷やしてしまい毒性が強くなる飲み物でもあります。そのため、温かいお茶として飲むか、ぬるめのお茶として飲む方法が免疫力を高めてくれます。

 

バナナ

栄養バランスのとれたバナナですが、バナナには、腸内環境を変えるために必要なオリゴ糖が含まれています。また、免疫力の低下に繋がるストレスを緩和するためのビタミンCを含んでいます。また抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでいるなど、その栄養バランスには優れたものがあります。

中でも、バナナには白血球を増やす働きがあることから、免疫力を高める効果もあります。また、バナナの熟成度によってもその効果はかわってきます。それは、10日ほど日が経過したバナナを食べると、初日に食べるバナナと比較すると、白血球の数が5倍も違うということです。

 

かぼちゃ

かぼちゃに含まれるβーカロチンには、粘膜などの細胞を強化する働き意外にも抗酸化作用もあり、免疫力を高める働きもあります。βーカロチンを摂ることで、カラダの中ではビタミンAに変わり、ウイルスや病気からの発症を抑える効果があります。

また、発がん物質が作られるのを防ぐ働きまであります。ただ、気をつけなければならないのは、かぼちゃには炭水化物が多く、カロリーも高めのため食べ過ぎてしまうのには注意が必要ですね。

 

梅干し

梅干しをたった一つ食べるだけで、驚きの効果がある梅干しですが、この梅干しにはクエン酸が成分として含まれています。このクエン酸の効果には、疲労を回復させる効果がありますが、私たちのカラダに疲労がたまってくると、カラダの中で乳酸が蓄積されていきます。

この溜まった乳酸によってカラダに疲労が現れるようになります。そのためにこの疲労物質でもある乳酸をいかに失くすかがカギとなるわけですが、この乳酸を分解してくれるのがクエン酸なのです。またこれ以外にも殺菌効果によって食中毒を予防したり、梅干しのエキスによってインフルエンザを予防したりもできます。

また胃がんや胃潰瘍を予防したりする力もあり、最近の研究では、脂肪燃焼効果もあることまでわかっています。こうした生活習慣病までを幅広く予防することができる梅干しに含まれるクエン酸の力によってカラダに低抗力をつける手助けをしてくれるのです。

 

大根

大根に含まれているビタミンCやイソチオシアネートによって細菌やウイルスから守る免疫力を高めることができ、またビタミンAによって皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。特に、皮膚や粘膜が丈夫になるとカラダの免疫力も上がるため、風邪をひきにくくすることができます。

またこれら以外の効果には、胃腸の機能を高めてくれる効果や、生活習慣病の予防や改善といった効果、若々しい肌を保つ効果まであります。

 

免疫力を高める生活習慣を改善するためにするべきこと

笑顔が病気を遠ざける

こんな言葉を聞いたことはありませんか?よく笑って笑顔でいる人ほど、病気になにりくい!!お腹の底から笑うことで、元気になれる気がしませんか?じつは、こうした笑うことによって健康に大きな効果が出ることがわかっています。

私たちのカラダには知らずにウイルスが侵入していたりしますが、NK(ナチュラルキラー)細胞によってカラダにとって悪影響なものは退治されています。この働きによって私たちの免疫は保たれているわけですが、「笑い」には大きな力があって、笑うことで免疫をコントロールしている間脳に指令が伝わり、情報伝達物質のペプチドが活発になり生産されます。

 

そしてこのペプチドは血液やリンパの流れによって全身に巡り、NK(ナチュラルキラー)細胞を活性化する働きをしてくれます。つまり、笑うことによって、免疫力が高まるということです。

 

食生活のバランスを見直すことも必要

免疫力を高める食べ物を摂るということは、必然的にカラダにとっていい栄養を摂り入れていることにも当然なりますが、大切なことはただ免疫力を高める食べ物を意識して摂るだけではなく、常日頃からの食生活にも目を向けることが大切です。

普段、どういった食生活をおくっているのかは、自分自身にしかわかりません。そのため、外食が多いのか、コンビニでの食事になりがちなのか、間食でスナック菓子をよく食べていないかなど目を向けるところはたくさんあると思います。

こうした偏りを食事を摂る前に意識して考えることで、バランスのいい食事に繋げることにもなります。また、食事の栄養バランスを自分自身で調整することが難しい場合には、サプリメントから補うことも必要かもしれません。

 

睡眠はしっかりと摂っておきたい

私たちのカラダは眠るようにできています。一切、睡眠をとらずに生きていくことができない生き物です。特に、睡眠はカラダにとっては、ストレスを解消したり、カラダの疲れを摂ったりと、様々な働きが睡眠にはあります。

つまり日々の睡眠がしっかりと摂れていなければ、当然カラダの疲れも摂れず悪循環に陥ってしまいます。そのため睡眠の質を高めた眠りを摂ることが大切になります。体調を整えるためのホルモンをしっかりと睡眠中に分泌させるためにも、睡眠の質を高める方法を知ることも必要です。

 

嗜好品を摂り過ぎない

嗜好品が好きな人は仕方がないことかもしれません。ですが、健康のためを考えれば、摂り過ぎることは、ある程度制限することができると思います。特に喫煙をすることによって、ニコチンが血管を収縮させ、血流を悪くします。

また、免疫力を高めるビタミンCを喫煙することで消費させてしまい、喫煙によって発生する一酸化炭素によってカラダに酸素の供給を阻害させてしまうことから免疫力を低下させてしまいます。また飲酒も免疫力を下げてしまうため、摂り過ぎには注意しなければなりません。

 

入浴方法の見直すことも!!

入浴の仕方は個人差があって当然ですが、浴槽につかる習慣があまりない人や、お湯の温度が熱すぎる人にとっては、入浴の仕方を見直さなければなりません。まず、湯温が熱すぎることで起こることは交感神経が刺激されるということです。

つまり、カラダが刺激を受けている状態になり興奮している状態と同じになります。そのため入浴後の睡眠に繋げるためには、42℃以上の熱いお風呂に入るのではなく、38℃~40℃程度のぬるめのお湯に浸かるほうがいいのです。

これは本来、お風呂に入ることで、リラックスする目的があります。また睡眠に自然に繋げ、眠りやすくする目的もあります。これは、リラックスした状態、つまり副交感神経が優位な状態を作ることにお風呂にはあるからです。

そのためにお風呂の入り方は、一度見直してみるのもいいかもしれません。また美容効果も高めることもできるため、こちらの記事を参考にチャレンジしてみてください。

 

運動は適度に行う

運動不足は、基礎代謝を低下するだけでなく、体温そのものを下げてしまう原因にもなります。免疫力が高い人ほど、体温も高い傾向にあり、逆に低体温や体温が低めの人ほど、カラダの免疫力も弱くなります。

そのため、日頃から運動をすることも大切なことです。運動不足を解消すれば、低下した筋肉も維持から向上することもでき、体温を高めることにもなります。そして運動はあくまでも激しい運動をする必要はありません。

あくまで有酸素運動をすることで適度にカラダを動かしましょう。運動をすれば、ダイエットにもなり一石二鳥です。

 

まとめ

免疫力を高めるためには、体温を上げることが大切です。そのために必要な事が適度な運動や、食べ物から免疫力を高める食材を摂ることです。また、普段から体温が低い人や冷え性の人は、体温を上げる事をする前に、冷え性を改善するための方法を知っておくことも必要かと思います。

うまく冷え性を改善し、高い免疫力を維持させましょう。

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