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眠いのに眠れない!ストレスや原因を知り解消する10の方法

日々ストレスを感じることが多いと思いますが、そんな毎日の中でどうストレスを解消していますか?ストレスをそのままにしていると、睡眠にまで影響がでてきます。眠たいのに眠れない・・・!そんな自体を招く前に原因から解消する方法を紹介します。

 

ストレスで眠れない!気づかない不安もある

人はあまりにもイライラしすぎていると眠れなくなってくるものです。特に、ひどくなってくると、突然涙が出てくることもあります。こうしたイライラしてストレスを感じている時に眠れなくなってしまう原因には、ストレスを受けたことに対して考えすぎてしまうところがあります。

また、ストレスを受けたことによって不安な気持ちになったりと心配になることもあります。またこういった自身で自覚できる場合とは逆に、自分では気づかないままストレスを受けてしまっていることもあります。

それが潜在的にストレスを感じてしまっている場合です。こういった心理的な原因に対して、カラダは肉体的な疲労に加え、精神的なストレス疲労によって、夜に眠たくても中々眠れない環境を作ってしまっているのです。

自分で意識できていようが、そうでなかろうがストレスは自分自身のカラダにはしっかりと、その症状が現れていくものなのです。こうした心理的なストレスはあまり具体的な原因がはっきりしないところもあるために眠れずに不眠に繋がるケースもあります。

 

不眠症とは?

不眠症というのは、布団に入ったものの、中々寝付けない事や一旦、眠りに入ったものの夜中に何度か目がさえてしまう事、朝早く目が覚めてしまう、十分に睡眠をとった気がしないなど、不眠症の症状の現れかたは人それぞれです。

こういった不眠症に繋がる原因には大きく4つに分かれていて、それぞれの原因があります。

 

環境による原因

一つが時差によってカラダにリズムが乱れる場合です。海外へ旅行や仕事でいった時に、時差によって睡眠時間が変わってくるなどがこれにあたります。また、普段使っている寝具でも特に枕が変わると眠れなくなるのも環境による変化です。

またその日の気温や室温など、眠りやすい環境温度がいつもと変わったり、眠るためには明るすぎる照明や、その周りの騒音によっても不眠症は引き起こされます。

 

身体による原因

一言でいえば、病気に関連するような場合です。季節の変わり目の起こる花粉症や喘息、またカラダに病気から来る原因によって、痛みやしびれがある場合もこれにあたります。また単純に寝相が悪いだけでも、衣服やカラダが圧迫されるなどによって血行や神経が圧迫されることでも起こります。

 

心による原因

ストレスと感じる何かに対してイライラしたり、不安になったりして悩むといったケースは心理的な原因が主にあります。また眠れないことそのものをストレスを感じるようになる事でイライラして余計に眠れなくなってしまうパターンも心からくるものです。

 

生活習慣による原因

生活環境の中でよくあることには、眠れないからと言って、睡眠薬代りに飲んでいる人もいます。確かに、アルコールには催眠作用がありますが、アルコールを飲み続けることで、今度は逆に不眠を引き起こす原因にもなります。

これは催眠作用を抑制しようと、働くことによって耐性ができてくるようになります。つまり、眠れないからと言って毎晩飲むような事を繰り返せば、眠れなくなり不眠に繋がるのです。また、ニコチンやカフェインは脳に作用して覚醒状態をつくるために逆に寝つきが悪くなります。

そしてもう一つが運動不足です。運動によって睡眠を促す効果がある一方で間違った運動の仕方をしていると逆に不眠に繋がるケースがあります。それが眠る間際に運動をする事や夜に激しい運動をするといった事です。

こうした時間帯でおこなう運動はただ交感神経を興奮させるだけで逆にカラダが活動的になるために不眠に繋がってしまいます。

 

睡眠とストレスの関係はかなり深いものがある

ストレスによって睡眠に大きな影響として眠れなくなってしまう原因を作っていますが、ストレスが不眠をつくってしまう理由には、自律神経とホルモンの働きに変化が起こるからです。そもそも睡眠の働きは大脳を休めることにあります。

しかし、ストレスを受けたことによって休まるはずの大脳を興奮させる状態になっていまいます。つまり、ドーパミンやノルアドレナリンといった興奮させる物質が分泌されることによって大脳を休めさせることができなくなり眠れない状態を作ってしまうのです。

つまり、ストレスは交感神経を働かせることで、副交感神経の働きを阻害してしまうのです。これが眠れなくなる原因で、不眠へ繋げる原因です。そしてもう一つがホルモンの影響です。女性ホルモンは年齢を重ねるにつれて分泌される量が減っていきます。

これに加え、月経と睡眠の関係も大きな不眠に繋がる原因です。本来、セロトニンやメラトニンといったホルモンが眠気を抑えたり、眠気を誘ったりしていますが、排卵から月経直前にかけては、黄体ホルモンに分泌にって内部体温が下がりにくくなり睡眠の質が下がってしまいます。

またイライラしやすくなり不安などが心身に影響をきたすことでストレスとなり眠れなくなりやすいのです。

 

「眠れない」はストレスで睡眠サイクルを乱す

人はストレスを受けたり感じたりすることで、脳を興奮させ夜の眠りを妨げる可能性が大きくなり、眠れない環境をつくるものだと言う事がわかりましたが、こうした眠れない環境として、興奮している状態であったり、ストレスを感じている状態だと寝つきそのものが悪くなります。

本来の睡眠であれば、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が90分ごとにサイクルとして行われています。しかし、こういったストレスを抱えている状態での睡眠は、睡眠サイクルを乱してしまうだけでなく、それ以上にストレスを大きくする原因にもなりかねません。

その理由が、ノンレム睡眠とレム睡眠の間隔が短くなることによって、レム睡眠の時間が多くなり深い眠りに、はいることができなくなり不眠の状態になります。

 

ストレスが大きすぎる!その先にあるものは

睡眠が十分にとれなくなり、眠りたいのに眠れない状態が続くことで、不眠へとなり、ストレスを余計にかかえることになります。こうした悪循環が続いていくと、この先に待っているのは、肉体的にも精神的にも疲れきっている状態にも関わらず、眠れず、夜中に目が覚めてしまうといった事によってうつ病になる可能性もあります。

 

そもそも睡眠薬は効かないの?

これだけ眠れなくなってくると、カラダにも大きな影響が出始め日常生活をおくるだけでもかなりの支障がでてしまいます。そんな時に睡眠薬を飲めばどうにかなるのでは?と飲む人もいるかもしれません。ただこれで睡眠がとれる場合はもちろんいい事かもしれません。

ただ、大きな問題は睡眠薬によって眠ることができているという実状です。睡眠薬によっていくら眠ることができても、これはあくまでもただの対処法でしかないということです。つまり根本的な原因は改善されないまま睡眠を薬によって抑えてるにしか過ぎません。

また、人にっては睡眠薬でもどうにもならない状態にまでなっている人もいます。こういった場合は、いくら睡眠薬を飲んでもあまり効果がなく、眠れない環境はかえられないままです。眠れなくなった原因に対して、そのストレスを根本的に改善させることがまずは先決なのです。

 

眠れない時の対処法!どうすればいい?

眠れない時に無理に寝ない

脳が興奮状態によって覚醒している時に、寝ようと思っても中々眠れないことがあると思います。こうした時にいくら眠ろうとしても眠れるものではありません。こうした眠れないという意識を頭の中においてあると、かえって眠れなくなるものです。

こうした時は、無理に寝ようとはせずに頭を違うことへ切り替えることをすることもいいかもしれません。

 

刺激物は眠りの妨げに

眠ろうとする時間に、カフェインやニコチンといったものをとることは、眠りを妨げるしかありません。このどちらにも言えることは、脳を覚醒させる働きがあることです。そのために寝る前には、ニコチンやカフェインはもちろん控えることです。

特にカフェインの覚醒作用には、3時間~4時間と長い時間で効果が作用されるために眠れなくなる原因の一つです。またカフェインには利尿作用もあるために、夜にトイレに行きたくなるために、寝る前はもちろん、カフェインの作用時間を考えて摂るようにしなければなりません。

もし、カフェインが含まれる飲み物を飲むのであれば、できるだけカフェインが少ない飲み物がいいかもしれません。また、リラックスする意味でも特におすすめなのがココアです。ココアには疲労回復やリラックスする効果もあるのでおすすめです。

 

体内時計をリセットさせる

通常、人は夜になると眠たくなるようにできています。これは、1日の周期を刻む体内時計がカラダに備わっているからで、私たちが特になにも意識をしていなくても、カラダは日中に活動状態になり、夜になると休息状態になるようにできています。

これはカラダの中の臓器にほぼ体内時計があることによって、カラダにリズムを作らせているわけですが、日々の生活習慣の乱れやストレスによっても乱れていってしまいます。この体内時計の乱れを元に戻す役割が生活習慣を正しくすることはもちろんですが、朝起きた時に太陽の光を浴びることにあります。

朝起きて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。そうすることで日中に活動状態をつくることができ、同時に眠りを誘うメラトニンの分泌が止まります。この体内時計を太陽の光を浴びることでリセットさせることが夜に眠りやすくする方法です。

そして太陽の光を浴びたその時から、14時間~16時間経過した頃に、再びメラトニンの分泌が始まり夜に眠気を感じることができるようになります。そのためにも、できる限りは毎日同じ時間に起きて太陽の光を浴びることが大切です。

 

食事は1日3回!

眠れない時間を改善するためには、まずは食生活を変えることも大切なことです。規則正しい時間に食事をする。これだけでもずいぶんと違ってきます。また食事の中で眠りを誘う食べ物を効率的に摂ることもおすすめです。

その食べ物に含まれる成分がトリプトファンといアミノ酸です。このトリプトファンはカラダの中では作ることが出来ない成分で、食べ物から摂る必要があります。トリプトファンを摂ることでセロトニンが作られ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進させようということです。

ただトリプトファンを摂る時間帯には決まりがあります。それが、朝食か昼食までに摂ることです。そしてトリプトファンの含有量が多い食べ物を朝食と昼食とで摂るようにすることです。そして、不眠の原因にもなっているのがカラダの冷えです。

つまり代謝が低下している状態にあるということです。こうした新陳代謝が低下している状態も睡眠には深く関わっています。こうした関わりとセロトニンを作るためには酵素がなければうまく作ることができません。

そのため、食事の中から酵素を摂ることも大切ですし、サプリメントから補うことも大切です。酵素は人が生きていくためには必須です。うまくサプリメントから摂るようにしましょう。

トリプトファンの多い食べ物
  • 乳製品・卵
  • 肉類
  • ナッツ類
  • 豆類・加工食品
  • 魚類

 

運動は適度に!

夜に眠れなくなる理由の一つに、運動不足が一つ原因としてあげられます。これは、カラダが適度に疲労していないと、そもそも寝付けないことになったり、睡眠の質が悪くなったりする原因になっています。

眠れない夜から質の高い睡眠へ繋げるためには、睡眠の目的を考えることも必要だということです。そもそも睡眠をとる理由には、心身の疲労を摂るためにあるものです。しかし、カラダを動かす機会というのは、特に少なくなっている現実があります。

その理由は、身近な環境に利便性が大きく向上しているからです。移動するためには、交通機関を利用すれば、歩く機会も少なくて済みます。またエスカレーターやエレベーターといった歩く必要がない事も運動量を低下させる原因です。

こうした利便性の向上によって、カラダに起きる変化は、心身ともに疲労ではなくなってきているのです。つまり、脳は疲れているが、カラダはそれほど疲れていないというアンバランスな状態によって結果、睡眠に質の高さがなくなってくるのです。

そのため、眠れない夜から脱出するためには、心身の疲労もなければなりません。その条件として、運動をすることで、疲れが出ながら爽快感があるもの、自律神経が向上する運動ということになります。

こうした条件を満たしてくれる運動が有酸素運動になります。ただ、全く運動をしていない人がいきなり有酸素運動をすることも人によっては翌日に疲れが残ることにもなりかねません。有酸素運動の目的はあくまで適度にカラダが疲れる程度の運動だということです。

そのための有酸素運動をすることが眠れない状況を脱してくれます。また運動はもちろんダイエットにも効果的です。時間帯によって効果が違ってくるためうまく有酸素運動をとりいれるようにしましょう。

 

お風呂はぬるま湯がいい

お風呂に入ることでの目的はリラックスさせることができるかどうかにあります。お風呂に入ることは、深部体温のリズムを手伝う役割があります。風呂に入ることでカラダが温められることによって、元に戻そうとする働きがおこります。

この時はカラダの表面温度はあがっていますが、深部体温は下げようとします。つまり表面から放熱している状態を作り出している状態なのです。そうすることで、眠りにつく前には、深部体温が下がり寝つきが良くなり眠りやすくなります。

そして眠りやすくするお風呂の入り方は、38℃~40℃のお風呂に20分は入ることです。そしてお風呂に入る時間は寝る2時間前に入ることです。

 

呼吸の仕方でリラックスする

眠りたいのに、中々眠れない!そんな時は深呼吸をすることで、大きく息を吸い吐くことでリラックスすることができるようになります。ただ普通に深呼吸をしてもストレスや不安といったことから切り離せない場合というのは、呼吸が浅く早くなっていることがあります。

こういった時は、中々寝付くことすらできない状態にあるため、肺により多くの酸素を摂り入れた呼吸法がおすすめです。その方法が「4-7-8呼吸法」です。もともとこの呼吸法はアリゾナ州立大学のアンドルー・ワイル博士が提唱しているもので、簡単に心を落ち着かせることができる「くつろぐ呼吸」と呼ばれる方法です。

 

4-7-8呼吸法
  1. 口から息を全て吐き切ります
  2. 鼻から4秒かけて息を吸います
  3. 7秒間息を止めます
  4. 8秒かけて口から息を吐き出します
  5. 3回繰り返します

 

不眠に効く即効性のあるツボ

眠りたいのに眠れない!眠れない原因は人によってそれぞれですが、その目的別に合わせた眠れない時にいいと言われるツボを紹介します。

 

ストレスでイライラしている時にいいツボ

百会(ひゃくえ)

自律神経をコントロールするツボで、耳たぶの先端から顔の中心が交わる部分(頭のてっぺん)にあるツボです。

  1. 両方の中指でゆっくりと押して、離すを繰り返します。

 

小衝(しょうしょう)

小指の爪の付け根の横にあるツボで、ストレスを取り除き、深い眠りに導いてくれるツボです。

  1. 親指と人差し指ではさみこんで、グリグリと少し強めに押します。

 

心包区(しんほうく)

手の中心にあるツボで自律神経の乱れを鎮めてくれる効果がります。手を握った時に、中指が手のひらにちょうど当たる部分が心包区(しんほうく)というツボです。

  1. 親指の腹でゆっくりと押し込みながら、同時に息を吐いていきます
  2. 左右それぞれを5回ずつ繰り返します

 

合谷(ごうこく)

親指と人差し指との骨が交差する手前にあるくぼみにあるツボです。このツボは急所でもあるため、強く押した時に痛みを感じる部分が合谷(ごうこく)にあたります。

  1. 心地よい程度の指圧でおします

 

寝ても疲れがとれた気がしない時にいいツボ

安眠

耳の後ろの少し骨がでっぱる部分から指1本分下にあるツボで、眠りが浅い人や寝ていても疲れがとれない人にいいツボです。こういった人の場合はこの安眠のツボが硬くなっている事が多いと言われています。

  1. 両方の安眠のツボをそれぞれの手で強めに10回指圧します。
  2. 5回繰り返します。

 

眠いのに眠れない!対策は睡眠前にリラックスできる環境を!

眠たいのに眠れない!こんな状態で寝ようと意識を睡眠に向けてしまうとかえって眠れない状態になってしまいます。睡眠において、眠りやすい環境を作ることは同時にストレスを解消することを意味しています。

つまり、カラダと脳がリラックスできる状態にもっていくことで、夜に眠れないなどを解消したり、緩和することに繋がります。逆をいえば、リラックスできていない状態で寝ようとしても、寝つきを悪くするだけで頭がさえて眠れなくなります。

なら、眠くなってから布団に入るなどする方が早寝付くこともあるでしょう。いかにに睡眠に繋げるかは環境を変えることが大切だということです。そのため、就寝前にテレビやパソコン、スマホといったものは不眠を招くことにもなります。

こういったブルーライトの光には、睡眠を促すためのホルモンの分泌を抑える働きがあるため、眠れない時に、ブルーライトを浴びることは、逆効果になります。睡眠を促すホルモンを分泌させるためには、テレビやスマホといったものは就寝の2時間くらい前から控えるほうがいいでしょう。

 

ゆったりした音楽を聴く

眠れないときに音楽を聞くことで眠りやすくなります。これは、音楽を聞くことでアルファ波という脳波をだしています。このアルファ波が出ていると人は心身ともにリラックスできている状態になれます。つまり、ストレスなどでイライラしている状態に、ゆったりとした音楽を聞くことは不眠を解消してくれる効果があるのです。

ただ、ここでいう音楽は「ヒーリング音楽」と呼ばれるもので、小鳥の声や皮のせせらぎといった安心感を与えるような音楽です。ゆっくりとしたテンポで歌がないものがおすすめです。

安眠に繋げる聞き方
  • 寝る30分前~1時間前から聞いておく
  • 頭は空っぽにして聞く
  • スマホなどの光は避ける

聞くと10分以内に眠くなる音楽として話題の音楽がこちら!

 

生理前!眠いのに眠れない!そんな時は?

生理前に眠くなる人、急激な眠気に襲われる人は多いと思います。しかし、中には、眠くならずに、不眠を訴える人もいます。ただ、不眠については、かなり少数であることがわかっていますが、定期的に、中々寝れなかったりするとカラダにとっても、心にとっても大きな負担となるはずです。

そんな眠れない原因を作っているのは、黄体ホルモンが排卵を促す役割をもっているために、基礎体温が上げることで不眠状態に繋がりやすいのが一つの原因です。また卵胞ホルモンの減少も眠れなくなる原因で、排卵後に卵胞ホルモンが減少することが原因にあります。

その理由には、卵胞ホルモンにはメラトニンという睡眠ホルモンをつくるために必要なホルモンだからです。こうした二つのホルモンの関係により睡眠に支障がでてしまうのです。

 

眠れない対策は

眠れない時には、カラダを温めることです。カラダを温めることで、普段以上に体温が上がると、カラダは体温を下げようと働きます。そうすると眠りやすくなる体温へ導くことができ、不眠を解消することに繋がるのです。

また、リラックスすることも、カラダだけでなく、心を落ち着かせるのにはいい方法です。自分自身がどんな事にリラックスできるのか、一番落ち着く環境を作ることが大切です。そしてもう一つがビタミンB6を摂ることです。

これは睡眠を促すホルモンであるセロトニンの合成に欠かせないビタミンだからです。ビタミンB6とトリプトファンが合成されることで初めてセロトニンが作られるため必要な栄養素なのです。

 

眠いのに眠れない! 吐き気や頭痛が起きる!そんな時は

本来、睡眠はカラダをリセットさせるために欠かせない時間のはずですが、睡眠不足や眠れないことで吐き気を起こす可能性もあります。また吐き気だけでなく、頭痛といった症状まで出てくることもありますが、これはカラダがだす危険信号の合図でもあります。

毎日の肉体的疲労と精神的な疲労に加え、カラダに必要のない老廃物までが溜まりつづけていきます。こうした積み重ねによって、カラダが対応することが出来なくなった時に、頭痛や吐き気といった症状が起こってきます。

そしてこうした症状が出た時は、無理に抵抗せずに素直にカラダの反応に従うほうがいいでしょう。吐き気がするという事は、カラダにとっては今不要なものと考えるべきです。つまり吐き気は我慢しないことです。

そして食事も当然無理をして食べる必要もありません。かえってカラダに負担をかけるだけでなります。

 

まとめ

眠れないことほど、カラダに大きな負担をかけることになります。に期待的だけでなく、精神的にも大きなダメージを受けることになります。ストレスはカラダにとっては、それほど大きな影響だということです。こういったストレスを少しでも発散、解消する事が大きなカギになります。

しかし、思うようにストレスがカラダから解消できない。眠れなくなるといった事になったらこのストレスで不眠になる原因の対処法を実践してみてください。また自律神経を整える方法についてはこちらの記事を参考にしてください。

 

 

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