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【自律神経を整える行動】朝と夜の簡単ストレッチ習慣

キレイになる秘訣を知っていますか?キレイでいるためには自律神経を乱してしまうと、ホルモンのバランスが崩れてしまいます。そうすると、キレイでいることや健康そのものにも悪影響になってしまいます。まずは簡単な方法を知って、特別な時間作りをしてみてください。

 

これって自律神経の乱れ?セルフチェックで症状チェック

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普段何気なく毎日を過ごしている中で、何か体調がすぐれないと思った人があいるかと思います。自律神経が乱れているかどうかは自分自身ではあまり気づきにくいものかもしれません。そんな人も一度はセルフチェックをしてみるものいいかもしれません。

なんだか体調が最近すぐれず、病気かなと思ったら一度自律神経失調症にかかっているかもしれません。

 

  • めまいや耳鳴りがすることがある
  • 不安な気持ちがある
  • 胸が締めつけられるような感じがある
  • 心臓が急に早くなったりして脈拍がとんでいる感じがする
  • 夏でも手足が冷えている
  • 息苦しくなるときがある
  • 胃の調子が悪いことが多い
  • 下痢と便秘が多い
  • 肩こりがひどい
  • 腰痛が治らない
  • 手脚だけ汗をかいたり、顔だけ汗をかいたりする
  • うなされるような怖い夢を見る
  • 朝起きるとカラダがだるい、疲労感を感じる
  • 気候の変化にカラダが付いていかない
  • コーヒー、紅茶、緑茶、コーラなどをよく飲んでいる
  • 喉に何か違和感を感じて、飲み込みにくさを感じる
  • 寝られない、寝た感じがしない

 

交感神経と副交感神経の2つって?

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自律神経は交感神経と副交感神経の2つで成り立っていますが、この二つのバランスがうまくとれていないと自律神経が乱れてしまいます。この2つの神経は一言でいってしまえば、正反対の働きをしている神経です。

このうちの交感神経の働きには、活動している時やストレスを感じている時、緊張している時などに働く神経で、昼間の活動をしている時間帯に主に働いています。つまり日中は、活動しやすくするために交感神経が働いているのです。

これと反対に、副交感神経は、休息している時、眠っている時、リラックスしている時に働く神経です。つまり夜の時間帯に働くことで、1日の疲れやストレスといったもののダメージを回復させることに働いてくれる神経です。

この二つの自律神経がうまくバランスをとってくれるこことで、心身ともに落ちつくことはできるようになっています。

 

カラダのケアと心のケアはつながっている

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自律神経の乱れかたは人によって違ってきますが、どちらにも言えることは、自律神経が乱れることによってストレスがたまっていく場合と、ストレスがたまってくことで自律神経が乱れていく場合とあります。こうした自律神経の乱れをそのままにしておくと心に症状がでてきます。

それが、軽いうつ状態から始まり、自律神経失調症という症状です。こうした心の健康やカラダの健康のバランスをとっているのが自律神経ですが、自律神経は生命を維持するためには、この自律神経にあるといわれています。

毎日の生活の中で、ストレスや緊張といった場面に出くわした時に、交感神経が優位に働きますが、これをうまく副交感神経がバランスを考えて2つのバランスをとろうとするわけです。これが心とカラダのバランスをとることがその理由ですが、大きな問題は副交感神経がうまく働かなくなることが怖いのです。

 

自律神経の乱れる直接的な原因はストレス

自律神経の乱れは人によって大きく感じるところが違うために、乱れ方は様々です。ただ適度なストレスだけであれば、それほど大きな問題にはなりませんがストレスが多い生活になってくると自律神経が乱れてくるのです。

 

  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 仕事が多忙するぎる
  • 業績不振やノルマでのプレッシャー
  • 昇進するなどでのプレッシャー
  • 栄養不足
  • 厚さ寒さの季節
  • 騒音
  • 病気
  • 不規則な生活
  • 職場の環境
  • 就職
  • 異動
  • 学校
  • 人間関係など

 

こういったカラダへのストレスを精神的な心のストレスの両方が自律神経を乱す原因になっているわけです。そしてこのバランスが交感神経に傾きすぎることでバランスが取れなくなり、ホルモンバランスが崩れていき、代謝が悪くなったり、イライラしやすくなったりするのです。

そして大切なことは「心地よい刺激」で交感神経のスイッチを入れてあげることにあるのです。

 

まずは目が覚めたら交感神経を刺激せよ!

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布団の中でストレッチをする

朝起きた時に、カラダが自然と伸びをするポーズをとることがあると思います。じつはこの動作は非常に大切な行動の一つでもあるのです。寝起きでカラダを伸ばすことで交感神経を刺激させてスイッチを入れ替えるためのものなのです。

また朝にラジオ体操を見かけることがると思いますが、これも体操前は寝むたくて仕方がなかったのに、ラジオ体操が終わるころはカラダがシャキッとして目が覚めていることがあると思います。これも交感神経を優位にするためにスイッチなのです。

つまり朝に目覚めた時に、軽いストレッチをすることで交感神経を刺激することができるのです。

 

【布団の中でストレッチ法】

  1. 両手両脚をぐっと伸ばし、「う~ん!」といって伸びをする
  2. 伸びた状態のまま、腰を左右にゆっくりと動かす
  3. 10cmほど脚を上げ、5秒ほどしたら脚を下ろす(3回)

 

太陽の光を浴びる

私たちの体には体内時計があります。これは朝に太陽の光を浴びることによって、一度サイクルをリセットさせ交感神経を優位にしてくれます。

 

寝起きにコップ1杯の水を飲む

寝起きに冷たい水を飲むことで、胃腸を刺激することができます。この刺激によって腸の蠕動運動が活発になることで、カラダの中から目覚めさせることができます。またこれは寝起きでなくても、朝食時に水を飲む事でも効果はあります。

水分を飲むことによって、朝の時間を交感神経が優位に働くように刺激することができ、脳の働きも高めてくれるのです。

 

朝食を食べる

朝に食事を摂らない人は意外と多いかもしれません。しかし朝の時間の食事を摂ることは自律神経のリズムを整える意味でも非常に大切な時間でもあります。朝食を食べることによって、腸が働くと、腸内環境もよくなることができます。

またこの朝食の時に、食物繊維や発酵食品を摂っておくことで腸内環境を改善することもできます。また何よりもいいのは、腸内環境を改善することが自律神経を整えることにつながるからです。

もし、腸内環境が悪いと自律神経を機能させているセロトニンが脳内にしっかりと届かないからです。また朝食時限らず、食事はなるべく同じ時間に摂ることも大切なことです。決まった時間に食べるということは、カラダのリズムを作る意味でも体内時計を整えることにもなります。

 

呼吸法で自律神経を改善!おすすめ呼吸法

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よく緊張した時にリラックスする目的で、深呼吸をすると思いますが、これは実に理にかなったことで、腹式呼吸で鼻から息をすいながらお腹を膨らませることで、吐く息でお腹を凹ませるのが腹式呼吸です。

この腹式呼吸をすることで、腹圧をかけることで、呼吸にリズムが自然とゆっくりになっていきます。これが自律神経のバランスを整えていきます。またこの腹式呼吸をさらにゆっくりすることで自律神経を刺激することもでき、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。

瞑想がいい

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瞑想することが自律神経にはいいとされています。少し半信半疑だと思うかもしれません。また実際にははっきりとわかていない部分もある事もありますが、瞑想による効果は病気の治療や仕事の中でも思考や集中力などでみると大きな成果と変化があるのです。

そして自律神経に大きく関わってくるところには、精神的ストレスや不安感を減らすことができることにあります。これは実際に瞑想をしたことによって、不安感やストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンの分泌量が大幅に減ったというデータもあります。

こうした強いストレスを受けた時や感じた時に、瞑想をすることで交感神経の働きを弱めて、副交感神経の働きを優位にしてくれます。

 

瞑想のやり方

瞑想のやり方にはいくつか方法がありますが、基本的には何も考えずに、ゆっくりと呼吸をするだけでいいのです。頭の中では何も考えずに、ゆっくりと呼吸するだけでいいのです。ここで一つの目安として瞑想をする時間ですが、心が休まる時間が15分くらいと言われていることから、15分を目安にするのもいいでしょう。

ただ始めて瞑想をする人には、いきなりこの時間は難しいかもしれませんので、始めは3分程度から始めてみてください。そして瞑想に適した時間は、朝や就寝前がいいと言われています。1日1回を目安に瞑想をしてみてください。そして毎日行うことです。

 

瞑想をするためのポイント

  • 鼻からゆっくりと呼吸をする(腹式呼吸)
  • リラックスできる静かな場所を選ぶ
  • 背筋を伸ばして瞑想をする
  • 頭の中を空っぽにする(何も考えない)
  • 1日15分を目安にする
  • 毎日続ける

 

下半身を温める

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寒い時期になると、カイロが手放せなくなり常に身につけている人も多いのではないでしょうか?カラダが冷えることもそうですが、こうした寒い時期に、気分がすぐれなくなる人もいます。こうした人は自律神経が乱れていることが一つの原因としてあります。

また、不眠やうつといった人にも有効な方法で、体質を改善するためや自律神経の働きが乱れているなどで悩んでいる場合は、お尻の部分をカイロで温めるとよいです。正確には、パンツをはく周辺には、自律神経が集中していることから、この部分を温めておくと、自律神経の働きがよくなるのがその理由にあります。

 

右胸下を温める

右胸の下には肝臓があります。この肝臓の働きには、代謝やデトックス効果など様々な働きをもつ場所です。その働きはじつに500もの働きをするといわれています。そんな肝臓を温めてあげることで自律神経の乱れを改善することができます。

肝臓の機能が低下すると代謝も下がり、カラダに必要な栄養素を十分に吸収できなくなり、カラダが疲れやすくなってしまいます。また肝臓は睡眠にも関係していて、肝臓が悪くなってくると睡眠自体も浅くなり、疲労感がとれずに精神的にもストレスになってきます。

そのために、右胸の下にカイロを貼ることで、温まることによって自律神経を整えていくことができます。ただし、肝臓を温めることは毎日行うことは、肝臓に負担をかけてしまうことから、週に1回~2回までとしておいてください。

 

食べ物でも自律神経を整えられる

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朝食を食べるところでもお伝えしていますが、自律神経を整えるためには、大きく4つの食べ物を摂ることにあります。

 

  • 食物繊維の多い食べ物を摂る・・・食物繊維が腸をしっかりと動かしてくれます。また、腸の運動が行われるということは、副交感神経が働いている証拠でもあります。つまり、食べ物によって腸が働いている時間が長いほど副交感神経が優位な状態になっているということです。
  • 酸っぱいものや辛い食べ物を摂る・・・酸っぱいものや辛い食べ物は、カラダにとってはマイナスの食べ物なのです。つまりカラダはこういった酸味や辛味は、カラダの外に排出しようとします。これは、いわゆる「嫌なもの」と認識することで、カラダの外に排出しようと副交感神経が働くのです。
  • 発酵食品を摂る・・・発酵食品には自律神経を整える働きがあります。この働きに加え、腸内環境を改善する効果や、発酵食品には酵素が含まれていることで代謝を上げ、免疫力を高めてくれます。
  • 水分を摂る・・・カラダに水分が足りていないと自律神経を乱してしまう原因になります。水分不足によって血液の流れが悪くなり、栄養が十分に行き届かなくなります。こまめに水分を摂るようにしましょう。

 

そして食事の中から酵素を摂ることが何よりも大切でもあります。

 

15分間のお風呂がいい!

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夕食後からの時間がもっとも副交感神経を優位にし、眠りにはいるための準備をしなければなりません。そのための一つとして、入浴をすることで自律神経を整えておくことが必要です。まず自律神経を整えるための入浴方法は、長風呂はしないことです。

そして塗る目のお湯でお風呂に入ることです。そのための温度が38℃~40℃までの温度です。この温度がカラダにとっては一番リラックスできる温度になるため、副交感神経の働きを高めてリラックスすることができます。

ただ、湯船に15分ずっと浸かることは、カラダにとっては、負担となります。そのために湯船には2回~3回と分けて浸かることで負担をかけずに済みます。また食後におフルに入る時は、食後1時間経ってから入浴するほうがよいです。

食後すぐにお風呂にはいると、カラダには大きな負担になってしまうからです。お風呂での効果はこれだけではなく、自律神経を整える以外にも、お風呂は美容効果を高めるためには、とてもいい場所でもあります。

 

運動で自律神経を整える

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運動をしている時間帯は、交感神経が優位に働いている時間帯になります。また運動をすることそのものが自律神経の働きを高めることにもなります。こうした運動が副交感神経にどう繋がるのかについては、運動をすることによって、カラダに酸素や栄養素が行き届きやすくなることです。

つまり、カラダにいきわたることで、カラダに溜まった老廃物や疲労物質を排出しやすくなるということです。また同時に、内臓の働きも活発になることで、副交感神経が優位になります。またさらに、運動をすることで汗をかくようになります。

この汗をかくことで体温調整が働き、自律神経が働いて高まるのです。

 

ツボの刺激で自律神経を整える!おすすめ2つ

心包区(しんぽうく)

「心包区(しんぽうく)」の画像検索結果

出典:http://leaders-action.com/

心包区(しんぽうく)の位置は中指の下に下がっていき、丁度手のひらの中心にあるツボです。この心包区(しんぽうく)を押すことで、交感神経をリラックスさせ、自律神経を整えてくれる働きがあります。押し方は親指で3秒ほど息を吐きながら強めに押します

 

指間穴(しかんけつ)

 

「指間穴(しかんけつ)」の画像検索結果

出典:http://leaders-action.com/

指間穴(しかんけつ)は指の間にあるツボで、自律神経を整える効果があります。またこれ以外にも冷え性の改善やカラダの疲れをとる効果もあります。この指間穴(しかんけつ)のツボの押し方は、親指と人差し指で、指間穴(しかんけつ)を挟むように刺激することです。

 

メリハリのある生活をすることが大事!

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自律神経を整えることは大切ですが、まずは1日の生活リズムにメリハリをつけることが大切です。つまり活動的な時間とそうでない時間とのメリハリです。日中であれば、しっかりと交感神経を働かせ、夜の休息する時間はしっかりとリラックスできる副交感神経を働かせることです。

そのためには、交感神経を働かせるためには、運動やストレッチなどの軽い運動をする時間を作ることです。また夜の時間であれば、しっかりとリラックスできる環境を整えておくことも大切なことです。

交感神経のスイッチをうまく押せる環境作りがメリハリのある生活につながっていきます。

 

泣くことは素晴らしいこと

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泣きない時に泣けばいい!!こんなどこかで聞いたようあ台詞には、ちゃんとして理由があります。まず泣く事を我慢することは、いわゆる涙を流さないようにコントロールすることで涙を出さないようにしています。

じつはこれ!!よくないのです!!泣くことを我慢することは、交感神経を意図的に優位にさせていることになります。そもそも、泣きたい時に我慢をしていることは、限界に来ているということです。つまり、心やカラダのコントロールを振り切って抑え込んでしまうと、自律神経が乱れ、カラダが壊れてしまうといわれています。

涙を流すということは、副交感神経が優位に働いている証拠です。つまり、心にゆとりができている状態になっているということです。これがカラダと心にリラックスを与えていることになることで涙が出ているため、『泣きたい時は泣けばいい」のは素直な感情表現に従うだけで、副交感神経を優位にしてくれるのです。

 

ストレッチヨガもおすすめ

ストレッチが自律神経によいと言われているのは、ストレッチには、カラダの緊張を適度にほぐしておくことがでできることによって、ストレスを解消させ、リラックスすることができることにあります。またストレッチのいいところは、運動が苦手な人でも、ストレッチであればキツイ運動にはあらずリラックスできることにあります。

 

寝る前のヨガで質の高い睡眠へ!

 

たった10分で朝ヨガストレッチ

まとめ

自律神経を整えることには、いくつか方法がありますが、まずは日常生活でしっかりとメリハリをつけた生活を始めることからしてみてください。また副交感神経をいかに優位に働く環境を作ることができるかで、大きな分かれ道になります。

毎日のお風呂の中、ストレッチをすること、寝るまでに副交感神経が優位になる環境をうまく手に入れてみてください。

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