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寝る時間が多いと痩せる!セオリーだけじゃない5つのルール

ダイエット 健康
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なんで太ってたんだろう!?きっとそう思った経験があると思います・・・・。

どれだけダイエットをしても痩せないのは当たり前なことです。そもそも運動や食事を上手にコントロールしようが痩せない人や痩せません!!!

そもそも食事や運動に気を使いながらやってたダイエットは続いていますか?今、注目されているダイエット!それが寝るだけで痩せる睡眠ダイエットです。どうすれば寝るだけで痩せるのかを具体的に紹介します。

 

寝るのは当たり前!寝ない人は太るのも当たり前

睡眠がしっかりととれているか、睡眠の質が低下しているかなど。こうしたことで太るのか痩せるのかが決まってしまうのです。

 

これは、米コロンビア大学の研究でわかったことに肥満度の関係性が睡眠と関わっていることにあります。肥満度はもっとも低い人というのは、7〜8時間を眠る人の方が低く、5時間しか寝ない人の場合だと肥満率が50%もアップすることがわかったのです。

 

しかも4時間以下の睡眠しかとれていないと肥満率は73%も上昇することがわかったのです。一言でいえば睡眠が不足するほど肥満になりやすいということなのです。

 

ダイエットに励んでいる女性や頑張っても思うように痩せないのには、睡眠も関わっているということなのです。

 

そして米スタンフォード大学が2004年に行った睡眠時間と食欲の調査においても大きく関連づける結果が出ています。睡眠が短いと太りやすくなるのには、食欲がわくホルモンが関係しているのです。

 

食欲を感じるようになるのは、「グレリン」というホルモンのせいで、これと反対に食欲を抑えるホルモンが「レプチン」です。

このバランスが睡眠が短くなるほど、食欲をコントロールするホルモンバランスがグレリンを増やしてレプチンを減らすというバランスになってしまうのです。

 

これが、睡眠の長さと食欲のコントロールが結びつく結果で、寝る時間が短くなるほど食欲が湧いてくるというダイエットをしても痩せない理由にある一つなのです。

 

そしておきている時間が長くなるということは、それだけ活動をするために必要なエネルギーをカラダが必要だと感じているためにエネルギーを確保しようと食欲が湧いてしまうのです。

 

知って損はなし!あなたが招く負のスパイラル

ダイエットの話をするとよく出てくる言葉があると思います。「基礎代謝」という言葉は常に耳にすると思います。

基礎代謝は私たちが普段生活しているだけで消費するカロリーのことをさしています。呼吸をしたり、体温を調節したり、、、内臓を動かすだけでもカロリーは消費しているのです。

 

そして基礎代謝はじつに1日の総カロリーの7割も占めるために、いかにカロリーを消費させているか、また逆を言えば消費カロリー以上の摂取カロリーを摂って入れば太るのも当然だということがわかりますよね。

 

そしてもう一つの原因が年齢です。年齢を重ねていくについれて基礎代謝は低下していきます。そして寝不足で睡眠も十分にとれていないとさらに悪循環なのです。

 

負のスパイラルを打開したいなら

基礎代謝を低下させないことが大切だということがわかると思います。そして基礎代謝を低下させずに上げていくためには成長ホルモンを出すことです。

 

太るのには、新陳代謝がうまくコントロールできなくなる事は基礎代謝を低下させる事とイコールになります。そして成長ホルモンは睡眠中にもっとも分泌されるため、睡眠時間が少ない女性は太りやすくなるのは当然と言えます。

 

しかも成長ホルモンは、中性脂肪を分解する働きと筋肉を修復する働きもあります。成長ホルモンをいかに正常に分泌させているかが負のスパイラルを招かないために重要な事なのです。

 

そして成長ホルモンの分泌をもっとも多く出すためには、眠り始めの3時間をいかに取れるかになります。この時間帯では深い睡眠が多くなるために成長ホルモンが一番多く分泌される時間に目を覚まさずに寝ているかが大切なのです。

 

そのためにも途中で目を覚まさない事ですが、ベットや布団に入らずに寝てしまった経験をしたことがあると思います。

 

日常的にこういった途中で起きてしまうような環境になっていないか一度見直すことも必要ですよ。私もついついソファで寝てしまうことがありますが、実は睡眠の質によくないことがわかってからはなるべく布団に入るようにしています。

 

寝れば痩せるは正しい

体重をうまくコントロールしたい!そう思っているのであれば、やっぱり睡眠はしっかりと摂るに越したことはありません。

ただ、普段から睡眠を十分にとっていない人がそもそも成長ホルモンの分泌を正常にすることができるのか気になりませんか?

 

そもそも短期間で元に戻せるのか心配だと思います。これについては米シカゴ大学の研究結果にも現れていることで、2日間続けて10時間の睡眠をとるとグレリンとレプチンのバランスが正常に戻ることもわかっています。

 

知って得する!理想的な睡眠時間とは

寝ることが痩せることには欠かせないことがわかったと思いますが、そもそも何時間寝るのが理想的なのか。

理想の睡眠時間がわかれば目安にもなりますし、太りにくくなるための目安にもなると思います。そこで2004年にウィスコンシン大学の論文によると、もっとも太りにくい睡眠時間が7.7時間という結論が出ているのです。

 

つまり7時間から8時間の睡眠をとっていれば太りにくいということですが、この睡眠時間をとることが難しい人も、少しでも睡眠時間が取れるようにするか考えることも必要です。

 

普段から太りやすい5時間以下の睡眠しかとれていないのであれば、少しでも睡眠時間を取れるように工夫することもし自分の睡眠時間を作るようにしてみてください。

 

脂肪を蓄える時間と減る時間帯を知っておこう

睡眠不足になっていることでの負のスパイラルの一つに朝食を食べずに1日2食で過ごしている場合です。特に朝を食べずにいると、食べた物をエネルギーとして吸収しようとするときに、昼と夜にとる食事からのエネルギー吸収率が高まることでカラダに蓄えてしまうことにもなってしまいます。

 

そしてこの理由が「脂肪貯蔵タンパク質」の存在です。言い換えると「BMAL1」という物質のことで、この言葉なら耳にしたことがある人も多いと思います。

 

このBMAL1は、食事を食べたことから脂肪を脂肪細胞に取り込む、私たちからすればとてもやらしい働きをするのです。そして脂肪をため込もうとする時間帯を知っておくと太る心配を回避できるかもしれませんよ。

 

まずBMAL1は時計遺伝子のために人によって分泌するリズムも少し違っていることもありますが、BMAL1の分泌が少ない時間帯を知ることです。

 

それが15時ごろの時間帯です。この時間帯に食べても脂肪を溜め込みにくい時間帯なのです。これと反対に脂肪を溜め込みやすい時間帯が22時から午前2時の時間帯です。

 

この時間帯で飲んだり食べたりすることでBMAL1が働いてしまうと急激に脂肪を溜め込んでしまうので気をつけてください。

 

寝ると痩せるを結びつけるために知っておく5つのルールとは

ダイエットにも大きな成果にもなる睡眠をとることですが、睡眠を上手にとるために知っておくことを紹介します。

 

寝る3時間前は重要

科学技術振興機構(JST)の研究グループが腹時計の位置を発見したことで将来的に肥満などの予防に繋がることが明らかになっています。

この研究内容には、マウスによる実験で、餌を昼の決まった時間に提供するマウスと、自由に餌を食べることができるマウスとにわけて腹時計について結果から私たちでも決まった時間が近づくとお腹がなった経験があると思います。

 

これは1日24時間の環境に合わせて体内環境を変化させていることがわかるのです。

 

昼間制限給餌の場合だけ、時計遺伝子(分子腹時計)が24時間周期でスイッチをオン・オフし始めることを見出した。

睡眠覚醒や食欲の日内変動は、ヒトの場合もマウスと同様に、「光同期性クロック」と「食餌同期性クロック」によって支配されている。薬事日報

 

そして1日の中でも一番カロリーをとってしまう時間帯が夕食の時間帯です。ただ、夜の時間は昼間の時間と違い、眠りに入る時間が多いため、この時間帯でカロリーが高い食事をすると脂肪にもなりやすく、夜寝るまでの時間では寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

 

そして理想は朝食から12時間以内に夕食をすませることが寝ると痩せる環境作りには欠かせないことです。

 

小腹が空いた時はどうすればいい

寝る前にどうしても小腹が空いて仕方がない時もあると思います。特に仕事など付き合いで夜遅く帰ってくることも考えると夕食もまともに食べることも難しくなります。

 

ただ、欲求のまま食事をとってしまえば脂肪を蓄えるだけになってしまいます。そこで夜遅くの時間にどうしても食べたくなった時は、消化が良い炭水化物を少しだけとるようにしてください。

 

ただ、本当に食べてもいいのか。食べたらどうなるのかなど少しは考えることもしてみてくださいね。

 

寝る前の30分は睡眠の質を大きく変える

スマホやテレビなどのブルーライトが体内時計に影響を与えていることも睡眠時間に大きく影響していることがわかっています。

 

ブルーライトはエネルギーが強いために睡眠のリズムを崩してしまうのです。

 

ブルーライトと睡眠について研究している杏林大学医学部 精神神経科学教室の古賀良彦教授は、「空が青いのは、まさにブルーライトが散乱して見えるからですが、スマートフォンの普及によって夜にブルーライトを浴びる機会が増えてきました。そのために眠れない人が増えています」OMRON

 

ブルーライトが目に入ることでメラトニンというホルモンの分泌が抑えられるために活動を高めようとします。これは夜寝る前にブルーライトを浴びることでこの光をお昼と判断してしまうために眠れなくなるのです。

 

朝起きたら太陽の光を浴びること

朝起きた時に、日の光を浴びることは、体内時計をリセットする働きがあります。体温や血圧、ホルモン分泌などを調整しています。

 

朝に光を浴びることでメラトニンを減らすことで目を覚ます効果があるからです。これがかなり大切で、メラトニンは朝起きて14から15時間たってから分泌が始まります。

 

そうすることで夜に質の良い睡眠が取れるようになるのです。このメラトニンは、夜がきたことを伝えてくれるホルモンで深く質の高い睡眠を促す働きがあるために、朝起きて光を浴びることがどれだけ重要かがわかると思います。

 

朝食はとっておいたほうがいい

朝起きた時に体内時計をリセットするために光を浴びることも大切ですが、これともう一つ大切なことが朝食を食べることです。

朝食を食べることは、太ると思っている人も多いかもしれませんが、朝食を食べることで腹時計を動かすことで体内時計をリセットする役割も持っているのです。

 

特に朝食に乳製品や豆類などを取り入れる和食を食べることは、アミノ酸(トリプトファン)をとることができるので、目を覚ます意味だけでなく、トリプトファンをとることは、セロトニンの原料にもなるので、朝食ではしっかりとアミノ酸をとるようにすることも必要なことです。

 

トリプトファンはセロトニンの原料になることで、、、、

トリプトファンをとる→セロトニンの原料になる→セロトニンがメラトニンに代わり睡眠ホルモンとして眠りを作る環境にしてくれるのです。

 

1日中寝る(睡眠時間が長い)と痩せるのか?

こんな質問がありました。

あまり食べずに一日中寝て過ごしたら痩せますか?

 

寝る(寝すぎる)と
痩せるというのは本当ですか?

 

こんな質問がある中で共通することは、早い話ずっと寝ていると痩せるのかどうかということです。この1日中寝ると痩せるのかについては、一言で言えば痩せることは痩せます。

 

寝ていてもカロリーは消費するために痩せることができる上に、寝ている時間が多くなることで食べる時間も無くすなど食事の量もあわせて減れば体重も減るのは当然です。

 

しかし、ただ体重を落とすのではなく、タンパク質を多く含んだ食べ物を食べることで筋肉の元になるタンパク質をとることで脂肪燃焼効果の高いカラダを維持しなければなりません。

 

空腹睡眠ダイエットってなに?

空腹睡眠ダイエットってなんなの?言葉通りのダイエットになりますが、やるべきことはたった一つで、空腹の状態で寝ることです。

 

そもそも睡眠をしっかりととることは、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されることで寝ている間にカロリーが消費される仕組みです。

そのために一晩あたりで考えてみると個人差はあるものの、300Kcalから500Kcalほどの消費を見込めると言われているのです。

 

そして空腹睡眠ダイエットで必ず効果を上げるためには、睡眠の質がよくなっているということです。また空腹状態にあることの2つによってダイエットに繋がります。

これは、お腹いっぱいで寝ることで食べたものを消化するのにエネルギーを使うために睡眠の質を高めることができずに眠りが浅くなってしまうことも考えらるからです。

 

また空腹を作るためと言って極度の空腹状態はしないようにしてください。何事もやり過ぎることはよくありませんし、逆に睡眠の質を下げることにもなりかねません。

 

何時に寝るのがダイエットに理想なのか

寝るだけのダイエットでいつどの時間で寝るのが効果的なのか。ただ寝ればいいというわけではないことはわかりましたが、寝るだけと言っても、ずっと寝ているなどで睡眠時間が9時間以上になるのはよくありません。

 

少なすぎても多すぎてもよくないのです。特に睡眠時間が9時間を超えてくると太ってしまうデータもあるためにいかに睡眠時間を上手にとるかも大切です。

 

そして何時に寝るかという答えは、正確な答えとしては何時に寝るではなく毎日の睡眠時間を7時間は確保する睡眠方法をとるようにしましょう。

 

うつ伏せで寝ると痩せるのは本当なのか

睡眠を質の高いものにすることだけでなく、寝方によってもダイエットに繋がるため普段どんな寝方をしているのか。また寝方によってダイエットが失敗しないようにそれぞれの寝方でどう変わるのか紹介します。

 

うつぶせ寝はデメリットでしかない

うつぶせ寝をする時に想像してみてください。どんな格好で寝ているのか。うつぶせ寝で寝ていると顔の位置が左右のどちらかに顔が向いていると思います。

 

このうつぶせ寝をすることで頚椎には大きな負担をかけていることになっているのです。それは肩こりや首のコリを誘発させる要因になるのです。

 

その結果、ダイエットとして考えた時に想像がつくと思います!!そう!!筋肉に癖がついたりカラダに歪みを作ることになり代謝を落とす可能性が考えられるのです。

 

横を向いて寝る

寝方はそれぞれ違いますが、ずっと寝ている間に横向きで寝ていることはなく寝相もあり寝るスタイルも様々です。しかし、横向きに寝るということは、骨盤や顔を圧迫させることにもなります。

 

睡眠時間は、一日の時間からしても大きく割合を占めていることも考えれば、骨盤を歪みを作ったり圧迫されたりと影響するところも多いのです。

 

昼寝は痩せるのか

昼ごはんを食べてすぐに眠気が襲ってくることがあります。お腹もいっぱいになって良い気分にもなり、今この時に寝ることができたら・・・・・。と思ってしまうこともあると思います。

 

昼寝の考え方はそれぞれですが、昼寝をすることは悪いことではなく、適度な昼寝であればカラダにとっても良い影響を与えてくれます。

 

ただ気をつけて欲しいのはあくまでも適度な昼寝であって、がっつりと寝る昼寝であってはダメなのです。2012年にカリフォルニア大学で昼寝の研究にはこんな発表がありました。

 

1時間の昼寝は一晩分の睡眠に匹敵する

 

昼寝を適度にとるのであれば疲労の回復や集中力を効率よく高めることができるのです。

 

昼寝はダイエット効果に役立つ

睡眠をとることに成長ホルモンの関係性を少し紹介した通り、これは昼寝をすることで夜に十分に取れなかった睡眠を補うことを期待できます。

 

つまり成長ホルモンの分泌をより出しやすくしてくれるのです。また特に昼寝を食後10分から15分の睡眠をとることでノルアドレナリンという脂肪の分泌を促してくれるためダイエットにも役立ってくれるのです。

 

睡眠ダイエットの口コミは


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まとめ

睡眠ダイエットは、人によって良い睡眠時間は違いますが、何時に寝ると朝に目覚めがよくなるかを考えて時間を調整することも効果につなげる方法です。

 

睡眠ダイエットに必要な条件を全てクリアして睡眠をとることが成功の鍵となるために日々の睡眠と私生活を一度振り返ってみてはいかがでしょうか。

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